Salut,
Pour tes séances a la salle, je te conseille de passer en mode poids du corps et cardio.
D'après moi tes séances de course a pied sont "légères" même si tu as le bon format.
Une séance de fractionné pour moi c'est 15 minutes d'échauffement ou tu cours a faible allure puis après 20-25 minutes de travail spécifique puis 10 minutes de retour au calme en courant tranquillement aussi.
Pour le spécifique a toi de voir mais je te conseille de varier pour éviter l'ennuie... 30/30, 40/20, pyramide avec les mètres autour d'un stade etc...
Ensuite, abandonne la course a pied avec des poids lestés, c'est complètement con et hormis te blesser tu n'auras pas plus de résultat. La résistance a la charge tu l'auras via la musculation et l'habitude. Cette habitude tu l'acquière en faisant des randonnées (marches) avec un sac lourd et aussi la capacité a faire un sac efficace.
Si tu es prêt physiquement, les rares fois ou tu devras courir avec un sac lourd, les résultats seront présent.
Pour ta seconde séance remplace la plutôt par un mix entre des runs de 8km - 10km voir 12km en t'imposant un rythme que tu tiendras tout le long. Ce n'est pas du fractionné mais c'est pas chill !
Pour la dernière séance encore une fois le format est bon mais je privilégirai une séance au temps et non au km/h ou a la distance.
Il faudrait une séance de course chill de 01h - 01h30.
Fin voila pour resumé :
- Séance muscu - Échauffement, travail et wod avec une majorité d'exercice pdc et cardio
- Run 8km / 10 km
- Séance muscu
- Run fractionné de 45 min
- Séance muscu
- Run chill de 01h - 01h30
Le rythme est intense mais si tu fais pas l'idiot ça passe, une semaine plus chill avant l'incorpo puis après si t'aime vraiment la muscu en mode haltères etc... Tu pourras reprendre après tes classes mais elles impacteront tes perfs en run alors que le pdc non.
Voila, bon chance