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la sardine

Ma préparation physique PPG/CAP

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Bonjoir à tous ,

j'ai décidé de partager avec vous ma préparation sportive , afin de l'améliorer ou modifier ou compléter éventuellement . évidement tout ce qui va suivre n'engage que moi et ma vision des choses.

Tout d'abord sur quels axes j'ai construit mon programme :

- test CSO

et surtout,

-anticipation sur le début de carrière, et être le plus complet possible .

une préparation physique prends beaucoup temps pour une bonne évolution min 6mois selon moi, 1 ans idéalement .

2 pôles :

Préparation physique générale : ou comment se renforcer , gagner en force , puissance et endurance musculaire le tout dans des mouvements fonctionnels que l'on retrouve dans la vie de tous les jours.

Course à pieds (CAP) : élément indispensable à la vie du soldat ne serait-ce que pour les tests annuels sans parler de la conditions physique indispensable sur le terrain. bref c'est dans la logique des choses .

PPG :

j'ai commencé dans une salle de muscu traditionelle , puis j'ai découvert CROSSOPS grâce a ça j'ai découvert le CROSSFIT et depuis que j'ai essayé... ça m'est apparu comme une révélation : efficace, complet , fonctionnel . et vraiment la meilleurs méthodes selon moi en comparaison au métier . (Cf le topic CROSSFIT) c'est pas pour rien que le crossfit est en passe de devenir le sport favoris à l'armée devant la CAP.

J'essaye dans la mesure du possible de faire 3 entraînements semaine.

j'ai abandonné la salle de muscu.

CAP:

mon programme CAP, je l'ai fait en fonction de ces choses là :

-luc leger pour le cso

-cooper

- les footings section/cie qui dépasse rarement les 15km en moyenne ( du moins ou jétais )

-8kil

on est donc sur des efforts qui demande de trouver le bon compromis entre vitesse et endurance. aux vues des distances mon programme se décompose comme suit :

3séances :

- 10km à allure course

-Fractionné court : 10x400m 1'30 1'à1'30 de récup

-Fractionné long : 3x2000 7'50 7'45 7'40

+

- 1séance pour l'endurance fondamentale en vélo 20/40km tranquille.

ce qui me manque: je voudrais réussir à caser 2 séances de natations.

Je pourrais presque faire un topic différent mais pour tout ça il faut une alimentation carré !

je suis sur une diet relativement précise , sans en être à calculer les GPL*. en revanche je sélectionne mes aliments et fait attention a un apport GPL* équilibré. je m'autorise 1 cheatday/ semaine

70% de l'évolution sportive étant conditionné par l'alimentation et l'hydratation...

j'ai réellement sentit un différence dès lors que j'ai fait attention a ma bouffe :)

*Glucide Protide Lipide

Voila pour mon expèrience,

n'hésitez pas a me donner vos avis ;)

Ps: je suis également compétiteur sur les Spartan Race , top pour la gestion du stress en course et la gestion de l'imprévu le tout dans l'effort physique . (CF topic SPARTAN RACE )

Modifié par la sardine

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Salut,

Oui, il me semblait bien que tu avais participé à la Spartan Race ! :)

Pour le Crossfit, je te comprends. Je suis moi même adepte de la méthode Lafay depuis plusieurs années, ça m'était apparu comme une révélation et ça m'a permis de construire une base non négligeable à ce jour. Par rapport au métier, en dehors des tests du CSO, je reconnais que je trouve vraiment attirant la pratique du "CROSS OPS" et ça semble effectivement bien coller à l'objectif !

La méthode Lafay est une méthode et non un programme mais pour la suite, c'est sérieusement à étudier pour ma part.

Au niveau de l'alimentation, je te rejoins ! C'est capital et pas énormément de monde est au courant ne serait-ce que des bases à connaître. Moi-même, je reconnais ne pas forcément être très carré sur ce point mais c'est au cas par cas après.

Pour le milieu aquatique, je te comprends aussi. C'est une dimension dans laquelle on n'est pas forcément à l'aise, ça demande un peu de travail.

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Salut,

Au niveau de l'alimentation, je te rejoins ! C'est capital et pas énormément de monde est au courant ne serait-ce que des bases à connaître. Moi-même, je reconnais ne pas forcément être très carré sur ce point mais c'est au cas par cas après.

A partir du moment ou tu te lances dans le sport sérieusement et dans l'état d'esprit qui va avec , que tu es dans une réelle dynamique de résultat, et d'optimisation , on retombe vite au meme point : la nutrition . et plus tu lis de chose plus tu prends conscience de l'importance cruciale de la chose . c'est indispensable ! à un point que la majorité n'imagine pas .

Après tu prends n'importe qu'elle sportif investit il connait un minimum tous ça.

Que ça soit du pousseur de fonte, du triathlete, du crossfiteur ect .. sans un bon carburant tu ne peux pas demander grand chose à ton moteur ...

on est la machine la plus perfectionné qui soit , et c'est passionnant de vouloir la faire évoluer, mais c'est très pointu , comme toute les machines de compétition. le moindre réglage entraînera une conséquence bonne ou mauvaise.

Mais tout ça, ça devient carré et pointu petit à petit , j'ai pas revu mes habitudes alimentaire du jour au lendemain, ça c'est fait progressivement .

Pour le milieu aquatique, je te comprends aussi. C'est une dimension dans laquelle on n'est pas forcément à l'aise, ça demande un peu de travail.

oui, perso il me manque beaucoup de technique , je nage normalement, après pour faire de la performance , j'en suis incapable. ne serait-ce que sur un 100m+10 je suis au bout de ma vie lol

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Je rejoins cette discussion en lien avec la mienne, comment être top pour la gestion du stress en course ? Et pour uj tout début de préparation physique full body et full qualif, ne vaut mieux t il pas commencer par de la musculation pur pour déjà avoir une bonne base ?

Merci d'avance

comment être top pour la gestion du stress en course ?

faire des courses , découvrir la compétition . selon moi c'est le seul moyens .

inscrit toi sur des 10 km, des spartan , ou autres ..

le stress vient de quoi ? : la confrontation des performances avec les autres , les spectateurs, le nombre de participants , l'envie de se dépasser et donner le meilleur .

s'entraîner tout seul c'est bien , mais sans te confronter t'aura du mal a jauger ton niveau .

pour un tout début de préparation physique ?

j'ai pas de solution , je sais pas combien de temps tu as devant toi , en fonction du temps je m'adapterai à ta place .

j'avais commencé par la muscu , mais c'est parce que je connaissais pas encore grand chose .

à refaire je pense que j'irais direct dans une salle de crossfit.

et enfin tout dépend de tes objectifs et d'ou tu pars , si tu es gringalet que ta du mal faire 2 tractions, tu as peut etre besoin de développer ta musculature

au contraire si tes déja costaud d'origine du genre un bon 3eme ligne , le capital muscle on la deja il faut juste buriner la matière brute du coup le crossfit serait top.

je prend la 2 extremes

Tout dépends des objectifs que tu te fixes

Modifié par la sardine

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Salut,

Au passage... c'est vrai que je demande rarement l'avis de quelqu'un sur les forums mais j'ai testé sur une semaine là.. 5 séries de tractions avec 2min30 de repos 5 fois par semaine. J'ai dû sauté une séance car je sentais la tendinite arriver dans l'avant-bras... je me suis testé là et j'ai perdu même une répétition sur mon max. Avant je faisais lafay.

Du coup je pense revenir sur ce que je faisais ou me lancer sur le programme 50tractions qui a un peu la même logique sur le repos sauf que y'a une série de moins et des temps de repos de 2min qui sont donc plus longs.

Modifié par wotm

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perso les tractions j'en faisait , mais j'ai jamais été régulier dessus, j'essaye de varier les exercices pour le dos , tractions/corde/pompe/gainage , j'ai jamais réussi a tenir un truc régulier pour les tractions ^^ .

à partir d'un certains stade je pense que les tractions lesté sont le seul moyen de continuer à évoluer rapidement . je sais pas ou tu en es.

et enfin , tu fais bien de t'écouter , pour ce que tu as pris pour un début de tendinites..

parce que si c'était le cas c'est mini 3 semaine /1mois de repos , je te laisse imaginer la perte de temps et performance , c'est ma hantise la blessure ! ^^

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Pour ma part se sont les tractions lestés avec gilet de 10 kg qui m'ont aidé ! allez sur fb : invictus physical coaching, le mec propose des bon wod de tractions lesté ou non ;)

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Pour ma part les tractions lestées ont bien marché sur moi, j'ai du gagner environ 5 reps en + en peu de temps.

N'hésitez pas à changer de prise, merci aux bar brothers d'ailleurs !

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Pour ma part les tractions lestées ont bien marché sur moi, j'ai du gagner environ 5 reps en + en peu de temps.

N'hésitez pas à changer de prise, merci aux bar brothers d'ailleurs !

+1 changement de prise et leste

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On en parlé dernièrement avec WOTM .

Aujourd'hui je pars sur mon fractionné cours 10x400

Après 20 mn d'échauffement ( 2 tour + educ )

J'attaque 10 tours et au bout du 4ème plus possible .

Grosse douleur sur l'extérieur du pied en dessous de la cheville lors de l'appui .

j'ai changé de chaussures dernièrement , c'était ma deuxième utilisation , j'espère que ça vient de la et que ça va pas durer trop longtemps, j'ai le pieds gauche totalement OUT ,même pour marcher .

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Une petite routine que je viens de faire (si on a pas trop le temps de s'entraîner)

100 burpees 2 min de récup (10x10)

100 tractions 1'30 de récup (10x10)

100 pompes 1mn de recup (10x10)

A la fin vous serez bien :D

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Chaud les 100 tractions... Déjà que j'arrive juste a en faire 10 en un coup, en faire 10 séries, c'est pas possible pour moi x)

Mais je peux pas tout faire à 16 ans non plus :p

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Une petite routine que je viens de faire (si on a pas trop le temps de s'entraîner)

100 burpees 2 min de récup (10x10)

100 tractions 1'30 de récup (10x10)

100 pompes 1mn de recup (10x10)

A la fin vous serez bien :D

Sympa comme petit prog a faire ça .

je lance un challenge a ceux du forum qui veulent le faire .

Challenge 100 burpees : faites 100burpees le plus rapidement possible . Postez vos chrono ;)

Rappel : le torse touche par terre , et il y a un saut a la fin du mouvement

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Un bon programme je trouve, qui travaille tout le corps et en plus pas besoin de matos..

Pour ceux qui ont du mal vous pouvez diminuer le nombre de reps ou augmenter le temps de repos.

Pour les tractions vous pouvez variez vos prises, et pour brûler encore plus de gras réduisez le temps de repos ^^.

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burpee c'est un des mouvements de fitness les plus complet , mais tu dois connaître .

Et la c'est juste pour le challenge et l'entretiens mais je n'ai pas inclu le burpee pour un travail spécifique .

pour ce qui est des 100 pompes ,

Faudrait déjà que jarrive a faire 100rep non stop lol

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Le mieux est de "mixer" salle de sport et crossfit (ou autres routines en poids de corps), l'alimentation et la récupération jouent un rôle très important dans le processus donc à ne pas négliger.

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Alimentation c'est 70% du travail .

Après je suis pas d'accord la ou tu dis que en crossfit , on atteindra jamais le niveau en pratiquant la muscu ?

Pour quoi ? Pour quels objectif ?

Et niveau esthétique je ne suis pas d'accords non plus , ça dépend vraiment de ce que l'on cherche . Y'a vraiment un physique crossfit , c'est clair que les crossfiteur pro , sont taillé différemment que dwayne Johnson ou autre .

ensuite j'ai vu des pros de la muscu s'essayer au crossfit , Ben ils étaient vraiment pas bon .

Pourquoi ? Parce que l'objectif n'est pas le même .

Après je suis assez d'accord avec dudz . Un mix des deux c'est top je pense avec du crossfit en majorité par contre

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La différence est grande, ces pratiques sont différentes.. Pour moi un crossfiteur aura un meilleur cardio, sera plus agile et plus vif mais sera moins imposant qu'un pratiquant de musculation pure.

Demandez à un pratiquant de muscu d'aller faire 100 burpees d'affilé vous verrez que dans la majorité des cas il ne le fera pas, tandis que si vous demandez à un pratiquant de crossfit d'aller lever 100 kg au développé couché il sera sans doute plus en mesure de le faire.

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