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Aide pour programme d'entraînement


SovereignXx

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Bonjour!

Je suis élève de terminale L et étant attiré par les langues je compte postuler pour entrer en tant que linguiste d'écoute à l'armée de terre. Je compte passer mes tests en juillet et en sachant que les places semblent valoir assez cher,je compte bâtir un dossier le plus compétitif possible. Pour les tractions tout va bien,je suis déjà à 15 et il me reste 6 mois pour en gratter quelques unes :P Par contre niveau Luc Léger j'ai beaucoup de mal,dernièrement j'ai réussi à passer un palier 8 avec beaucoup de difficultés.

Ainsi,je demande de l'aide et expérience de certains pour arriver à un palier concurrentiel (11?). J'ai m'essaye en ce moment à 3 séances de fractionné par semaine et une sortie longue pour décrasser et pour l'endurance,est-ce bon? Et est-il possible d'exploser à ce test en 6 mois?

Merci d'avance à ceux qui m'aideront :m

 

Modifié par SovereignXx
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Salut, oui 6 mois tu as le temps de faire de beaux progrès. 3 fractionnés par semaine tu fais erreur par contre en etant debutant. 

Construit toi dabord la caisse , donc 2/3 sorties longues par semaine, plus une soutenance de vma. 

Puis a 3 mois tu revois ton programme, tu ajoutes peut etre une seance de fractionné cours. Et dans le money time tu montes fortement les intensités ( tu passes a 2 seances de vma, un fractionné et une endu fondamentale par exemple) et avant le test tu fais une semaine ou deux de "deload" pour arriver sur un pic de forme.

Bon tu vois je t'explique un peu ma maniere de fonctionné, je m'inspire le plus possible des pros, mais j'ai pas la science infuse, donc certains fonctionnent avec d'autres entrainnements et sont très performants.

Toujours est il qu'en faisant ça, tu seras plus que compétitif sur le sport. Mais ca ne fera pas la diff sur ton dossier, ou très peu. Tu demandes linguiste et mas infanterie, ne te trompe pas d'objectif :) 

Modifié par Ryoke
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Qu'entends tu par semaine de "deload" exactement? Une sorte de relaxation? 

Sinon j'ai un niveau plutôt bon en anglais,niveau B2 il me semble. Je sais que c'est là dessus que ça va se jouer mais si je suis en concurrence avec d'autres cracks n'importe quoi peut me démarquer non?

Sinon ton programme m'intéresse,couper la poire en deux me plairait,faire une séance de fractionné 30/30 et des sorties longues!

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Il y a 2 heures , Legyptien said:

La seule chose a faire pour te perfectionné , un conseille refait le teste du luc leger 3 fois par semaine tu va progresser a force de le faire .

ça fait un volume d'entrainnement de 10min... c'est juste quand même...

 

Il y a 2 heures , SovereignXx said:

Qu'entends tu par semaine de "deload" exactement? Une sorte de relaxation? 

Sinon j'ai un niveau plutôt bon en anglais,niveau B2 il me semble. Je sais que c'est là dessus que ça va se jouer mais si je suis en concurrence avec d'autres cracks n'importe quoi peut me démarquer non?

Sinon ton programme m'intéresse,couper la poire en deux me plairait,faire une séance de fractionné 30/30 et des sorties longues!

Par deload j'entend que si par exemple sur ta soutenance de vma tu faisais 12x200m, ne fais plus que 6x150m à la même allure, pareil sur le fractionné, et tu fais tourner les jambes la veille du luc léger, 15min tranquile.

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il y a 22 minutes, Ryoke said:

ça fait un volume d'entrainnement de 10min... c'est juste quand même...

 

Par deload j'entend que si par exemple sur ta soutenance de vma tu faisais 12x200m, ne fais plus que 6x150m à la même allure, pareil sur le fractionné, et tu fais tourner les jambes la veille du luc léger, 15min tranquile.

Donc je récapitule:

Lundi : Fractionné 2x6-10x30/30

Mardi : footing 50mn

Mercredi : soutenance VMA (explique moi le fonctionnement)

Et une séance facultative samedi,tu me conseilles quoi?

 

Merci beaucoup pour ton aide!

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il y a 19 minutes, SovereignXx said:

Donc je récapitule:

Lundi : Fractionné 2x6-10x30/30

Mardi : footing 50mn

Mercredi : soutenance VMA (explique moi le fonctionnement)

Et une séance facultative samedi,tu me conseilles quoi?

 

Merci beaucoup pour ton aide!

Il s'agit de fractionné mais "moins vite et plus longtemps". Dans la filière énergétique que tu vas utilisé lors de ton test LL (rester le plus longtemps possible en aerobie, puis performer le plus possible en anaéerobie lactique).

https://gyazo.com/d72f9a455bca24e28720b3efe0a5e5ec (crédit : conseils-courseapied.com)

Donc en gros moi je conseillais plutôt (c'est un exemple, à toi d'adapter avec tes disponibilités, envies...) :

3 premiers mois : 

lundi : environ 10km

Mercredi : environ 10km (ou 2/3h de vélo, pour reposer genoux et chevilles)

Vendredis : soutenance de vma

Dimanche (facultatif) : footing pépère, 45min.

 

2 mois qui suivent : 

lundi : Fractionné cours, 12x 30/30

Mercredi : environ 10km

Vendredis : soutenance de vma

Dimanche (facultatif) : footing pépère, 45min.

 

Dernier mois : 

lundi : Fractionné cours, 12x 30/30

Mercredi : soutenance vma 12x350m + un max effort au 500m.

Vendredis : soutenance de vma 10x500m

Dimanche : footing 45min, rythme moyen.

 

Tu réduis un peu les charges d'entrainnement à partir de 2 semaines, et deload assez sévèrement à partir d'une semaine.

 

Voilà, encore une fois c'est ma façon, avec ça t'es sur d'avoir une excellente condition le jour du test, mais c'est pas pour autant que ce n'est pas parfait ou qu'il n'y a pas mieux. Je rajouterai : pense à t’étirer, t'auto masser si tu peux, et écoute ton corps, la blessure est l'ennemi du sportif !

 

Avec plaisir, et bonne chance :).

Modifié par Ryoke
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il y a 2 minutes, Ryoke said:

Il s'agit de fractionné mais "moins vite et plus longtemps". Dans la filière énergétique que tu vas utilisé lors de ton test LL (rester le plus longtemps possible en aerobie, puis performer le plus possible en anaéerobie lactique).

https://gyazo.com/d72f9a455bca24e28720b3efe0a5e5ec (crédit : conseils-courseapied.com)

Donc en gros moi je conseillais plutôt (c'est un exemple, à toi d'adapter avec tes disponibilités, envies...) :

3 premiers mois : 

lundi : environ 10km

Mercredi : environ 10km

Vendredis : soutenance de vma

Dimanche : footing pépère, 45min.

 

2 mois qui suivent : 

lundi : Fractionné cours, 12x 30/30

Mercredi : environ 10km

Vendredis : soutenance de vma

Dimanche : footing pépère, 45min.

 

Dernier mois : 

lundi : Fractionné cours, 12x 30/30

Mercredi : soutenance vma 12x350m + un max effort au 500m.

Vendredis : soutenance de vma 10x500m

Dimanche : footing 45min, rythme moyen.

 

Tu réduis un peu les charges d'entrainnement à partir de 2 semaines, et deload assez sévèrement à partir d'une semaine.

 

Voilà, encore une fois c'est ma façon, avec ça t'es sur d'avoir une excellente condition le jour du test, mais c'est pas pour autant que ce n'est pas parfait ou qu'il n'y a pas mieux. Je rajouterai : pense à t’étirer, t'auto masser si tu peux, et écoute ton corps, la blessure est l'ennemi du sportif !

 

Avec plaisir, et bonne chance :).

J'ai absolument aucune piste d'athlétisme malheureusement,c'est grave? 

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J'ai acheté de belles nike running pour l'occasion et j'ai un chemin très pépère de 200m pour moi tout seul,je suis de la campagne aussi! :)  T'as déjà passé tes tests? C'est quoi tes perfs?

J'ai quelques légères notions en course et ton programme semble très cohérent en tout cas,je cherchais une bonne base!

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Oui j'ai passé mes test, j'ai fait palier 11 et 20 tractions.

Je m'y suis pris tard à me pencher sur la course à pied, donc sur ce plan j'ai pas eu 6 mois de préparation cohérente mais plus 3 mois (+ j'étais déjà bien sportif avant ces 3 mois).

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"Toujours est il qu'en faisant ça, tu seras plus que compétitif sur le sport. Mais ca ne fera pas la diff sur ton dossier, ou très peu. "

 

Bien sur que si ça fera la différence, il postule comme evso, c'est 8 mois d'école avec la même formation que les autres spé.

Le cso sert aussi à évaluer si vous avez le niveau pour suivre une formation que ce soit sur le cognitif ou sportif. Des linguistes il y en a peu, une 15ene par an donc mieux vaut avoir un dossier au top , le sport peut faire la différence a compétence égale sans compter le gout à l'effort qui est noté et qui s'appui entre autre sur les résultats sportif.

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