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Besoin de conseils pour une prépa physique?


SiG-Pro

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Bonjour à tous ! 

 

Je me permets de créer ce sujet parce que je peux voir beaucoup de questions sur la préparation physique.

 

En tant qu'ancien éducateur sportif et sportif de haut-niveau, je propose mon aide pour ceux qui en ont besoin. Que ce soit sur la préparation des séances, la préparation d'un programme complet, pour de la prise de volume ou de masse musculaire et même en ce qui concerne la nutrition, n'hésitez pas ! 

 

SiG

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Superbe initiative.

J'ai mon programme... Mais je ne refuserai pas d'avoir l'avis d'un professionnel.

Je travaille que partiellement la muscu.

A partir de

www.musclesabdominaux.com

www.50tractions.com

www.100pompes.com

Je fais du basketball et du jujitsu.

Lundi: Abdos/pompes

Mardi:Abdos/Tractions

Mercredi:Abdos/pompes

Jeudi:Jujitsu

Vendredi: Abdos/tractions

Samedi:Jujitsu/pompes

Dimanche:Basket

A savoir que le JJ est plutôt soft niveau musculaire, qu'on travaille beaucoup le cardio et la souplesse. Idem pour le basket. Je suis censé avoir deux entrainements dans la semaine, mais pour préparer l'école GAV, je les fais sauter.

Pas de repos ou repos actif dans ma semaine. Je récupère assez bien, et je mange protéiné, vitaminé, tout en buvant beaucoup d'eau.

 

 

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Merci Sig-Pro pour cette initiative!!

 

Moi j'ai pas tellement de programme pour l'instant... J'y travaille ^^

J'utilise l'appli 0-100 Push-ups Trainer, pour faire mes pompes tous les jours(c'est des petites séries)

Les abdos j'en fais un maximum tous les jours aussi

Je cours entre 5 et 8 Km d'habitude, (mais je vais changer mon trajet). Par contre là, je le fais quand je le sens...

Faut que je bosse le Luc Leger, mais il semblerait que l'endroit auquel je pensais le faire serait "mal fréquenté". Et je doute que cela se fasse dans un virage...

Me reste les tractions, chose la plus effrayante...

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Le 22/03/2017 à 09:04, AlexAllais a dit :

Superbe initiative.

J'ai mon programme... Mais je ne refuserai pas d'avoir l'avis d'un professionnel.

Je travaille que partiellement la muscu.

A partir de

www.musclesabdominaux.com

www.50tractions.com

www.100pompes.com

Je fais du basketball et du jujitsu.

Lundi: Abdos/pompes

Mardi:Abdos/Tractions

Mercredi:Abdos/pompes

Jeudi:Jujitsu

Vendredi: Abdos/tractions

Samedi:Jujitsu/pompes

Dimanche:Basket

A savoir que le JJ est plutôt soft niveau musculaire, qu'on travaille beaucoup le cardio et la souplesse. Idem pour le basket. Je suis censé avoir deux entrainements dans la semaine, mais pour préparer l'école GAV, je les fais sauter.

Pas de repos ou repos actif dans ma semaine. Je récupère assez bien, et je mange protéiné, vitaminé, tout en buvant beaucoup d'eau.

 

 

Je te félicite pour la diversité et la fréquence de tes activités, mais le manque de repos m'a un peu sauté aux yeux... Si je peux te donner un exemple concret, ma semaine type de handballeur était:

- Du lundi au vendredi : Cardio ou musculation de 10h à 12h / Séance handball 17h à 19h

- Samedi : Match

- Dimanche: REPOS

 

Le repos est essentiel pour la récupération musculaire et mentale. À force de trop forcer sur ton corps, il va finir par tirer la sonnette d'alarme. Je te conseillerai de t'accorder au moins 1 journée par semaine sans activité physique. À chaque séance, la contraction des muscles qui permet de de créer l'énergie nécessaire provoque des micros lésions sur le muscle, indolore mais bien présente et pour que ces lésions se soigne seul le repos est utile. En revanche chaque sport sollicite des muscles spécifiques, et ca ne peut qu'etre positif. Idem pour l'alimentation, c'est pas mal mais attention cependant à ne pas abuser des protéines et des vitamines, les protéines non brulées finisse en masse grasse.

 

Le 22/03/2017 à 16:33, Skyman a dit :

Merci Sig-Pro pour cette initiative!!

 

Moi j'ai pas tellement de programme pour l'instant... J'y travaille ^^

J'utilise l'appli 0-100 Push-ups Trainer, pour faire mes pompes tous les jours(c'est des petites séries)

Les abdos j'en fais un maximum tous les jours aussi

Je cours entre 5 et 8 Km d'habitude, (mais je vais changer mon trajet). Par contre là, je le fais quand je le sens...

Faut que je bosse le Luc Leger, mais il semblerait que l'endroit auquel je pensais le faire serait "mal fréquenté". Et je doute que cela se fasse dans un virage...

Me reste les tractions, chose la plus effrayante...

Avant d'avoir un programme, il faut déjà savoir ce que tu souhaites travailler ;) Pose toi déjà la question des priorités, dois-je travailler avant tout le foncier, l'explosivité ou encore la vitesse ? Une fois que tu as répondu à cette question, la question qui vient ensuite c'est "Comment faire pour progresser ? Quels exercices, pour quels bénéfices ?"

Une fois que tout est clair, il faut savoir que le Luc Léger n'est pas un exercice en soi mais un test qui permet de situer exactement ton niveau et d'adapter tes séances en fonction de son niveau, et pas l'inverse... Dans l'idéal il se fait sur une piste d'athlétisme avec des plots espacés de 20m. Avant d'aller plus loin dans mes conseils, il faut déjà que tu effectues ce test pour que je puisse avoir ta VMA :)

 

SiG

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Il y a 13 heures, SiG-Pro a dit :

Je te félicite pour la diversité et la fréquence de tes activités, mais le manque de repos m'a un peu sauté aux yeux... Si je peux te donner un exemple concret, ma semaine type de handballeur était:

- Du lundi au vendredi : Cardio ou musculation de 10h à 12h / Séance handball 17h à 19h

- Samedi : Match

- Dimanche: REPOS

 

Le repos est essentiel pour la récupération musculaire et mentale. À force de trop forcer sur ton corps, il va finir par tirer la sonnette d'alarme. Je te conseillerai de t'accorder au moins 1 journée par semaine sans activité physique. À chaque séance, la contraction des muscles qui permet de de créer l'énergie nécessaire provoque des micros lésions sur le muscle, indolore mais bien présente et pour que ces lésions se soigne seul le repos est utile. En revanche chaque sport sollicite des muscles spécifiques, et ca ne peut qu'etre positif. Idem pour l'alimentation, c'est pas mal mais attention cependant à ne pas abuser des protéines et des vitamines, les protéines non brulées finisse en masse grasse.

Je sais bien que c'est le point faible de mon entrainement... Le repos. Mais il est difficile de trouver du temps pour tout. Rien que mes activités en club me prennent théoriquement 5 jours dans le semaine. Là, je fais sauter les entrainements de basket, parce que je n'aurais pas le temps de faire ma musculation dans le cas contraire. L'idéal serait donc de me lever une heure plus tôt, de faire muscu le matin et le sport l'après-midi/soir?

Merci pour ton retour dans tous les cas Sig-Pro :)

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C'est justement parce que c'est difficile de trouver du temps pour tout qu'il ne faut pas s'éparpiller et prendre le temps pour chaque chose. Le repos fait partit intégrante de l'entrainement donc ne pas le prendre en compte c'est bruler une étape... Non surtout pas, le rythme que je t'ai cité en exemple c'est quand le sport était mon métier ! Et surtout, j'étais préparé à subir cette charge de travail. A ta place je partirai sur un rythme du style Lundi/Mercredi/Vendredi Séance de combat ou basket, le Mardi/Jeudi Musculation et le samedi séance de cardio et dimanche REPOS. Déjà si tes séances sont sérieuses et bien faites, tu n'auras plus de jus le samedi. Mais surtout ne fais pas 2 séances/jour !

 

Y a pas de quoi !

 

SiG

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Je vois.

Le truc, c'est que jeudi samedi et dimanche sont des jours où les séances sont fixes. (entrainement de jujitsu en club et match de basket)

Je ne peux pas me reposer ces jours-ci, et je dois adapter l'entrainement avec ces contraintes. As-tu une idée ?

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Dans ces cas là je pense que tu peux repousser le repos au lundi. Ça te ferait du coup Mardi/Mercredi/Vendredi musculation et cardio.

Par exemple si tu as des lacunes en cardio:  2 séances cardio avec une séance fractionné style 15/15 ou 20/20 à 95% de VMA, dite courte, avec 3 séries de 8min. Et une autre séance fractionnée, dite longue cette fois, sur du 60/60 avec en plus renforcement gainage, abdos et tractions en fin de séance (N'hésites pas à trottiner pendant 5-10min tranquille pour évacuer le lactique accumulé, ça t'évitera les courbatures ;) ) + 1 séance musculation travail de force en petites séries de 3-4 répétition à 90-95% de tes max avec en complément le même travail de gainage abdos et tractions. Surtout pense à bien faire le rôtissoire, c'est à dire faire travailler TOUS tes muscles, notamment n'oublie pas les lombaires et les dorsaux parce que sans bosser ces muscles là tu deviendras le bossu de notre dame au fur et à mesure... Et surtout les jambes, ischios et quadri (mollet en plus si tu es motivé).

 

SiG

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  • 3 semaines plus tard...
  • 2 semaines plus tard...

Bonjour tous le monde !

jai pour objectif intégrer l'ensoa pour octobre/novembre. D'après mon CeR je devrai avoir passer les tests en juillet, donc jusque là je veux avoir le meilleur niveau physique possible !

je m'entraîne dans un box de crossfit donc niveau matos je suis limité.

mon programme est fait ainsi :

lundi mercredi et vendredi 

traction : une série max puis je descend en enlevant une rep à chaque série (actuellement je suis à 7tractions max)

exo d'assistance pour traction 4 séries au max (traction sautés ou négatives)

rowing unilatéral avec kettelbell (la je vais être bloqué je fait 4x10 à 32kg et il y a pas plus lourd ...)

et enfin un circuit (10pompes/20 abdos/10curls barre à 20kg) 4 fois sans pose.

mardi et jeudi 

Le midi course fractionnée (20/20x8)x2 avec 10min de footing avant 

Le soir cest Muscu 

fente marché 4x10 

overhead squat 4x6

deadlift 4x6

40 wallball a 9kg le plus vite pour me finir les épaules et les cuisses

 

dimanche footing d'une heure

 

je mesure 1,92m et fais 93kg avec un peu de gras 

niveau alim cest caséine et avoine le matin (pas le temps de déjeuner je suis trop bien dans les bras de madame :D ) viande blanche et bcp de légumes midi et soir (jai supprime les glucides mais je vais en remettre le midi je les sens de manque !)

 

Jaimerai avoir des avis car j'ai envi de maximiser les perfs !

et est ce que de la natation le samedi pourrait être bénéfique ou à la place d'une séance de cardio en semaine ?

merci !!

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Je sais donc tant que je suis ici, j'en profite haha !

pour le fractionné mon 20/20x8 cest 20s lent/20s rapide enchaîne 8 fois (je me cale sur les musiques de tabata pour les puristes) donc cest pas si loin du 30/30.

je vais rajouter par contre le fractionné long que je ne fais pas !

Par contre pour le fractionné, je suis presque à 100% sur le rapide donc les deux trois dernière je craque complètement (je cours sur un terrain de rugby et 20s correspond à une longueur pour moi (dite bonjour à la tortue !) et je vois que je ralenti bcp sur la fin! Il faut que j'aille moins vite mais régulier sur toutes non?

pour la longue, je cours soit autour d'un lac (donc tout plat..) soit en forêt et dans les landes il y a bcp de sable dans les forêts ! Ça vaut bien une montée ^^

et pour la natation je vais voir pour en faire une de temps en temps alors !

pour mon poids jy travaille ! J'étais à 100kg quand j'ai décidé de m'engager il y a deux mois et demi ! Donc ça bouge bien ^^

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Je vais regarder ca oue !

ce matin je suis allé courir 

Jai fait 5kms en 27min (vitesse moyen +/- 10km/h

puis jai croisé de la famille et Jai dû m'arrêter pour dire bonjour et j'ai pas pu repartir ... je suis dégouté j'aurai peut être pas double la distance à ce rythme mais pas loin .... 

on fera mieux le wd prochain !!

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Le 23/04/2017 à 15:39, Fabien40 a dit :

Je vais regarder ca oue !

ce matin je suis allé courir 

Jai fait 5kms en 27min (vitesse moyen +/- 10km/h

puis jai croisé de la famille et Jai dû m'arrêter pour dire bonjour et j'ai pas pu repartir ... je suis dégouté j'aurai peut être pas double la distance à ce rythme mais pas loin .... 

on fera mieux le wd prochain !!

Vous êtes en fait à 5'24" au km ou env 11,2 km/h,  c'est bien plus que 10 qui est un 6'/km. Une différence de 10" sur un km est déjà un gouffre alors 35 " c'est énorme. Ne passez pas à côté du suivi de l'évolution de votre rythme puisque vous en parlez. C'est bon pour la motivation mais il ne faut pas non plus être obsédé non . Par contre la noter au fil du temps vous permettra de voir vos progrès. Pensez néanmoins augmentation de la distance avant celle de la vitesse. Bon courage.

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Je prend note de la remarque !!

jai également un suivit des perfs sur Runtastic (cest de la que sortait les chiffres d'ailleurs ...)

Et je visais 10kms de course et non pas 5 ... mais Jai dû m'arrêter pour dire bonjour et apres impossible de repartir !

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Bonjour, i'm back!!! (Je suis le troisième post du topic)

Vous me demandiez ce que je voulais travaillé, et je pense que l'explosivité serait un vrai plus. J'ai déjà regarder quels exos je devrais pouvoir faire sans equipement. 

Bon, je n'ai toujours pas fait de Luc-Léger (je pense avoir trouvé un endroit, mais maintenant il faut de quoi mesurer exactement la distance...), donc je laisse de côté en attendant de trouver.

J'ai commencé à m'organiser un programme sportif, ayant (enfin!) réussi ma première traction. J'aimerais beaucoup avoir votre avis. Notez, qu'il s'agit d'un brouillon

Lundi:  40 Pompes,  30 Abdos

Mardi: Footing 5 Km + tractions

Mercredi: 40 Pompes, 30 abdos

Jeudi: Footing 5 Km + tractions

Vendredi: Pompes, Abdos + ??

Et je n'ai pas d'idée pour samedi et dimanche. J'éprouve peu de difficultés a faire 10km ( un petit lors des phases montées, j'en ai trois assez verticales, mais bon, çà passe.), mais je pense le faire 1 fois par semaine, en tant que "bilan"

 

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  • 3 semaines plus tard...

Salut SiG-Pro,

Petit retour sur tes conseils ! Finalement, la saison de basket est terminée. Je peux donc mieux caser mes entrainements perso. Je pense que ça te piquera moins les yeux que la première fois.

 

Lundi: Musculation

Mardi: Cardio

Mercredi: Musculation

Jeudi: Jujitsu

Vendredi: Musculation

Samedi: Jujitsu

Dimanche: Repos du guerrier

 

Tout ça me parait plus équilibré, même si ça manque de cardio je trouve. Je rajoute de la corde à sauter sur mes entrainements de muscu, qui tournent selon la méthode Lafay donc qu'au poid de corps.

Qu'en penses-tu ? :)

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Je suis ébahi par tant d'effort et de persévérance. Je n'en ferais pas le quart du huitième. Sincèrement.

Et l'alimentation dans tout cela ?

Et le sommeil dans tout cela ?

Et la natation dans tout cela ?

Et les tests psy dans tout cela ?

BTX

Ya Rab Yeshua.

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Il n'y a pas de tests de sélection sportifs ? Il n'y a que cela =

" - un entretien individuel de recrutement avec le référent recrutement.
Après cette première étape, le candidat est convoqué au centre de sélection pour les épreuves de sélection (test psychotechnique, test de compréhension de texte, test de connaissances générales et de connaissance de la langue française) qui sont maintenues et demeurent inchangées. Par ailleurs, la lettre de motivation est désormais réalisée lors du passage au centre de sélection.". ?

C'est très aléatoire à mon goût.

BTX

Ya Rab Yeshua.

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  • 3 mois plus tard...

Petit déterrage :E mais voilà je cherche des avis éclairés sur la préparation physique pour le CSO d'une part, mais aussi à plus long terme, et je trouvais dommage d'ouvrir un sujet juste pour moi.

Je vous préviens ça va être un petit pavé, donc fuyez tant qu'il est encore temps.

 

Renforcement musculaire:

Le but principal est d'avoir les meilleurs performances sur tractions et pompes. Endurance musculaire a fond ! 

Tractions :

Avec un programme type Armstrong un peu modifié, je suis passé assez rapidement de 15 à 18 tractions. Surtout grâce au travail en pyramide a mon avis qui est bien hard. Mais bon pour finir, un jour de repos j'ai fais trois tractions lesté juste pour tester, sans forcer. Résultat :une bonne tendinite qui m'a réveillé dans la nuit et qui m'a arrêté une semaine. Du coup j'appréhende de repasser sur ce type de programme 

Pompes :

Là c'est un peu la misère  je suis entre 41 et 45 belles pompes bien complète. Mais j'arrive pas à monter et j'ai un peut tout essayer.. En gros c'était souvent à base de 6 séries à l'échec, avec du poids, sans, en variant les prises...

Pour finir su coup je suis en train de tester çà :

http://www.100pompes.com

http://www.50tractions.com

Je serais curieux de savoir ce que vous en pensez. 

Pour les tractions c'est plutôt bien calibré en fonction du niveau 

Pour les pompes en respectant bien les temps de repos je trouve ça infaisable, donc je suis décendu d'un cran (36-40), et c'est pas évident. 

Au final j'ai un peu peur d'être dans le sous entraînement par rapport à avant et ne pas progresser avec ça non plus. Dans le sens où je sors de ma séance beaucoup moins mort qu'avant (au final, je vais une ou deux fois à l'échec sur chaques exos, contre environ 6 fois avant.). Ou bien étais je en sur entraînement avant d'où l'absence de progression?

Help ! :D

Course : 

La ça va être plus court, je commence à peine mon entraînement et je cours qu'une fois par semaine pour l' instant. 

10 min footing lent

15 min fractionné 30-30

5 min footing lent, avec le bon sprint à la fin pour le kiffe. 

Petite question comment on gère l'allure sur le fractionné ? Parce-que la première fois j'ai tenu que 9 min en étant au bout du rouleau,mais je pense que je me suis grillé trop vite,  

la deuxième fois j'ai fais 15 min et j'en avais encore. Sachant qu'au final j'ai pas courru moins vite puisque j'avais fais la même distance à la 9 ème minute. Cette fois ci j'y étais allé plus doucement dans les phase rapide, kit à accélérer au fur et à mesure. 

Bref, faut gérer son allure, ou faut vraiment y aller dans les phases d'accélération ? 

Merci d'avance aux athletes qui passeraient  par là

"céki il tante pa il a ap" - Anonyme

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