Course à pied

Soon44 · #1 28-10-2011 10:45:24

Bonjour,

Une petite question concernant la course.

Quand je sors c'est soit 45 min (si j'suis pas motivée) soit 1h15. Ma vitesse n'est pas élevée, environ 10km/h. Je cours 1/4 sur la plage et le reste sur l'bitume. Peu importe le temps, sous la pluie, dans la neige fraiche, sous le soleil, je m'entraine un peu par toutes les conditions Quand je rentre je suis peu essouflée.

La vitesse pêche, et à l'armée je vais être une plaie à 10km/h.
Comment améliorer la vitesse (fractionné oui mais comment , j'en ai déjà fait et j'ai l'impression que ca ne m'aide pas ) ?

Sachant que dès qu'il faut courir vite je suis minable , j'ai un petit coeur qui supporte pas d'être brusqué. D'où le fait que sur les cooper et luc léger je craque (2350 au mieux sur un cooper et pallier 6 au luc léger).

Avez vous des conseils?

Merci

BTX · #2 28-10-2011 11:23:46

SOON44,
2350 mètres au cooper pour une fille non "entraînée", ce n'est pas si mal.
Fumez-vous ? Rapport taille/poids ?
La vitesse importe peu. Ce qui compte, l'endurance. Des sprinters ou des sprinteuses dans l'ADT ? Quel intérêt ? Par contre courir 15 kms en treillis-ranger's sur route, oui.
Fractionné + Fractionné + Fractionné = Fractionné. Bouffez-en.
Mais des coachs en puissance ne tarderont pas à me succéder de leurs conseils zavisés.
BTX

Grospatapouf · #3 28-10-2011 11:33:44

10km/h ce n'est pas malhonnête, pour faire du fractionné exemple typique que tu peux reproduire:

15 min d'échauffement à 7-8-9km/h, tranquillement quoi.

5 min tu accélères légèrement au dessus de 10km/h, tu fais monter légèrement le palpitant, un rythme que tu pourrais tenir 20-30 min.

puis, tu fais des accélérations de 30 secondes avec temps de repos équivalent à la durée de l’accélération (plus courtes si tu le souhaites, ou plus longues) en gros:

30 vite - 30 lent - 30 vite - 30 lent... etc tu le fais une dizaine de fois, puis tu reprends un rythme plus tranquille et tu finis avec 15-20 min de footing pénard avec étirements à la fin.

Bien sûr, on peut faire tout un tas de programmes différents sur cette base, le principe c'est:

-Échauffement d'au moins 15 min
-Accélérations avec temps de repos relativement serré, le but étant de faire travailler le cœur et les poumons.
-Récupération en fin d'entrainement d'au moins 10 min.
-Étirements
-Éviter d'aller au delà de 45min-50m pour du fractionné sur le total de la séance(en dehors des étirements).

Soon44 · #4 28-10-2011 11:36:15

Je ne fume pas et je mesure 1m72 pour 56kg.

En effet, je serais plus endurante comme vous dites BTX, que rapide.

J'attends alors les conseils avisés des coachs pour m'aider à établir des séances de fractionné.

Soon44 · #5 28-10-2011 11:38:36

Oooh et bien merci grospatapouf.

Et combien de séances de fractionné dans la semaine, par rapport à l'endurance? Vaut mieux plus de fractionné ou plus d'endurance ?

Je mets ces conseils bien au chaud merci

Grospatapouf · #6 28-10-2011 11:44:27

L'endurance, c'est très bien, et c'est même l'essentiel, faire du fractionné est très utile pour augmenter sa vitesse moyenne en endurance bien plus rapidement qu'en ne faisant que de l'endurance.
Il faut continuer l'endurance et faire une séance, max deux, de fractionné par semaine.

Légère modif :

Lundi: Récup de 30 min
Mardi: Repos
Mercredi: Fractionné
Jeudi: Repos
Vendredi: Séance de 50min-1h
Samedi:Repos
Dimanche: Grosse séance

Je pense que c'est mieux, car le fractionné échauffe beaucoup les articulations, il faut demander l'avis d'un plus professionel que moi pour savoir si c'est optimisé de faire une séance de récupération derrière.
Je pense que de cette manière tu prends moins de risque.

PS: Tu peux aussi inverser Vendredi et Mercredi si tu veux conserver plus de force pour dimanche.

Soon44 · #7 28-10-2011 11:49:57

Et bien c'est ras ! je vais mettre ca en place très rapidemment !

merci merci.

dudz · #8 28-10-2011 11:52:26

Interval training (s'adresse aux experts malheureusement).
Tu cours normalement pendant 5 minutes et pendant 1 minute tu accelères.
Si tu fais ça ton coeur va s'habituer aux changements brusques de vitesse.
Je fais ca 4x par semaine pendant 45 minutes, je fais palier 14 au LL.

Grospatapouf · #9 28-10-2011 11:58:09

Pour commencer, mieux vaut faire des accélérations de 15-20-30 secondes, pas plus.
Par la suite oui, mais pas au démarrage.

Moi je faisais des accélérations de 5 min, je ne sais pas si c'est dût à ça, mais je l'ai payé :'(.
C'était genre une bataille contre soi même

Soon44 · #10 28-10-2011 11:58:26

J'ai pris note de ta rectification grospatapouf.

Dudz je ne comprends pas bien ce que tu veux dire. Sur une séance de 45min normale je cours 5min puis une accélération sur 1min, c'est ca ? Mais il n'y aura pas de séance d'endurance normale à ma fréquence cardiaque moyenne du coup... =/

Course à pied

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