Plan d'entraînement pour non sportif

Vyzard · #1 22-11-2011 18:20:22

Bonjour à tous,

N'étant pas sportif à la base, j'aimerais vous exposer mon "plan d'entraînement" avant les test du CSO et avoir des avis sur celui-ci.

Mais je vais d'abord vous expliquer mon cas. J'aimerais intégrer l'ENSOA et, ayant 23 ans, il me reste peu de temps pour me préparer ! En gros, selon l'orienteur qui m'a reçu au CIRAT, au grand maximum 1 an.
Cela fait pas mal d'années que je n'ai pas pratiqué le sport et autant d'années que je suis fumeur
Mes bonnes résolutions sont prises, arrêter la clope et me reprendre en main!

Je dispose d'une barre de traction et de cet appareil de musculation : http://www.decathlon.fr/hg-60-4-id_8192305.html

Voilà mon plan journalier (6/7 jours) :

"tractions en pronation", bras écartés et barre derrière la nuque, sur le banc de muscu. Je ne sais pas comment on appelle ça, il me semble que c'est "le tirage" mais en gros c'est le même mouvement que la vraie traction mais pas avec mon propre poids mais celui de l'appareil...

Donc :
- 5 séries de 20 tirages (30 Kg)
- 5 séries de 20 développés assis (poussée vers l'avant avec les bras) avec 30 Kg
- quelques séries d'abdos et pompes
Et de temps en temps mes séries sont plus longues (entre 20 et 50)

A cela je rajoute 2 footings par semaine, la distance et le temps est encore à voir (la dernière fois j'ai fait 3,3 Km en 20 minutes, bof bof ...)

Pour le moment, en traction réelle j'arrive à en faire 3 si je ne descend pas complètement jusqu'à avoir les bras tendus (sinon c'est 1, voire 2 si je suis chaud ...)

Pensez-vous que cela soit suffisant pour réussir les tests au CSO ?
Sachant que pour l'instant la spécialité qui m'intéresse est l'artillerie, faut-il être aussi balèze que pour l'infanterie ?

Merci à ceux qui auront pris le temps de lire ce pavé et me répondre !

BTX · #2 22-11-2011 18:48:00

VYZARD,
Il est difficile de vous répondre. Ni votre taille, ni votre poids ne sont mentionnés. Vous partez de "zéro" ou la pratique régulière d'un sport d'agrément vous a accompagné ?
Ce n'est jamais suffisant car vous ne connaissez pas le niveau de la concurrence.
Courage et persévérance sont vos alliés dans ce combat contre............vous-même.
BTX

davy34 · #3 22-11-2011 20:01:36

Bonjour,
Pensez a faire au moin une journee sans sport pour reposé les muscles.

Borni · #4 22-11-2011 20:23:23

Salut !!

Bon au niveau de ta préparation physique tu as encore du travail pour arriver "confiant" au CSO, mais avec de l'entraînement et de la persévérance tout est possible !

A part la barre de traction tu disposes de quoi comme matériel pour tes séances muscu ?

Au niveau du repos musculaire le mieux est de laisser un jour de repos entre. Du coup le mieux c'est d'alterner entre la muscu et le footing. Si ça t'intéresse je peux te faire part de mon programme.
Tu pratiques un sport en club à côté ?

Grospatapouf · #5 22-11-2011 23:46:07

Pour le moment, on a pas grand chose, mais avec le temps et la persévérance(et si possible une 3ème séance de course dans la semaine), on devrait arriver à quelque chose de sympa à force d'efforts en un an.
L'appareil de musculation n'est pas indispensable pour ton entrainement, mais c'est un plus si tu peux t'en servir pour travailler les muscles que tu ne travailles pas en faisant pompes, abdos, tractions, gainage, qui sont avant tout autre chose les 4 exercices essentiels.

Les commissions pour les candidats EVSO sont rudes, même pour l'artillerie, et il y a de moins en moins de places, tu va devoir redoubler d'effort pour venir à bout de la sélection, d'autant plus que tu as 24 ans.
Côté sportif je serais toi, je tablerais minimum sur 15 tractions, et un palier 10 au luc léger(mais le plus sera le mieux et pas de trop).
Ne pas oublier l'anglais également, même si ce n'est pas du sport, ça fait partit des tests au CSO.

Pour te préparer convenablement au luc léger(et à la course en général par la même occasion), cherche un programme de "fractionné", je te conseilles d'attaquer le programme en question après avoir atteint ~1H de footing non stop.
C'est le travail du fractionné qui te permettra d'être bon ou non au test luc léger, l'endurance pure fait un travail différent.

Vyzard · #6 23-11-2011 09:49:21

Tout d'abord, merci à tous pour vos réponses !

Je vais tâcher de répondre correctement à vos questions.

Concernant ma taille et mon poids, je mesure donc 1,85 m pour 90 Kg. Donc de ce côté là, un peu de brioche à perdre mais bon je pense rien d'impossible, je suis de nature à prendre et à perdre du poids très vite.

Pour répondre à Borni, je dispose d'un appareil de muscu dont j'ai mis le lien dans mon premier message, peut-être qu'il ne fonctionne pas. C'est un appareil classique à charge guidée (max 60 Kg), le HG-60 de chez Decathlon. Donc avec ça on peut à peu près tout travailler, sauf peut-être pour les abdos où cet appareil n'est pas terrible.
Sinon ma conjointe a une machine type AB Circle Pro pour les abdos si vous connaissez, mais bon je ne sais pas trop ce que ça vaut.
Et sinon, oui, je veux bien ton programme d'entraînement, merci de le proposer

En tout cas je me sert de ma machine, pensant que ça peut m'aider à développer mon dos et mes bras pour les tractions, parce que pour l'instant comme dit plus haut j'ai vraiment du mal à soulever mes 90 Kg donc je m'entraine avec une charge plus petite (30 Kg), pensez-vous que c'est une bonne idée ?

Concernant le sport en club, et bien non je n'en pratique pas, ou du moins je n'en pratique plus depuis maintenant au moins 8-10 ans (à l'époque c'était judo, karaté, tir carabine ...) mais je ne dis jamais non à une activité sportive qui se présente, bien que cela soit occasionnel. Par exemple, fin septembre j'ai effectué une rando de 2 jours dans les vosges avec 15 Km et 800 m de denivelé le 1er jour, et 14 Km et 350 m de denivelé le 2ème jour.
Et pour quelqu'un qui ne fait jamais de sport, je trouve que je m'en suis très bien sorti (mis à part le fait que j'étais constamment essouflé, vive la clope , mais j'arrivais très bien à suivre les "sportifs" avec qui j'étais)

Concernant la réponse de Grospatapouf .... wouaw 15 tractions ! Comme quoi les avis divergent pas mal, l'orienteur du CSO m'a dit de viser les 10 tractions, et sur le net j'avais lu que 4 ou 5 tractions suffisaient à avoir E1 (mais bon après, il y a la concurrence...
Passer de 1 traction à 15 tractions en un an, est-ce faisable ?
Par contre tu parles d'exercices de gainage, mais je ne vois pas ce que c'est, tu pourrais m'expliquer ?
Au niveau de l'anglais, je ne m'inquiète pas trop, je ne le pratique plus vraiment mais je me suis toujours très bien débrouillé dans cette langue.

Voilà j'espère avoir répondu à tout, et une fois de plus, j'attend vos avis / conseils

Grospatapouf · #7 23-11-2011 12:24:10

Vyzard a écrit:
Comme quoi les avis divergent pas mal, l'orienteur du CSO m'a dit de viser les 10 tractions, et sur le net j'avais lu que 4 ou 5 tractions suffisaient à avoir E1 (mais bon après, il y a la concurrence...
Passer de 1 traction à 15 tractions en un an, est-ce faisable ?
Par contre tu parles d'exercices de gainage, mais je ne vois pas ce que c'est, tu pourrais m'expliquer ?

Pour le gainage, c'est pas dur, tapes sur google! C'est très simple à mettre pratique comme exercice et ça mise avant tout sur la volonté. C'est utile avant tout pour les abdos et le dos.

Ce que t'as dis ton recruteur, c'est ce qu'il faut pour être prit au sérieux, je te conseille malgré tout d'en faire plus que 10, car c'est ce que font la plupart des candidats EVSO et tu dois être au dessus du lot.

Attendre les 15 tractions en 1 an en partant de 1-2, OUI c'est possible, pour y arriver tu as intérêt à perdre du poids sérieusement(ce qui signifie en plus d'adopter un régime alimentaire correct ne pas abuser de la musculation, de la machine et des protéines artificielles, le poids en muscles compte aussi) et bouffer de la traction tout les jours.
En quelques semaines on peut passer de 3-4 à une dizaine de tractions si l'effort est fournit pour une personne d'un poids "normal"(~75k).
Au CSO, tu sera uniquement testé sur les tractions, tu peux quand même préparer le reste, mais fais le modérément car tu aura tout le temps après, faire beaucoup de musculation te fera prendre du poids en muscle.

Concernant l'utilisation de ta machine je ne serais te conseiller, je ne m'y connais pas suffisamment, les muscles a travailler sont les biceps et les muscles du dos(lesquels???) si tu veux améliorer tes performances niveau tractions.
Certains font des pompes, ou des exercices faisant travailler les triceps et les pectoraux en pensant que ça leur permet de s'améliorer pour les tractions, mais c'est faux car ce ne sont les muscles qui sont réellement en jeu.

Pour te mettre un peu la pression, pour ma part j'ai fais 20 tractions au CSO et j'ai été refusé à ma première commission(EVAT), mais reçu à la seconde.

Lors de ta randonnée tu avais un sac sur toi? Si possible de combien de kilos environ?

dudz · #8 23-11-2011 13:05:11

Attention au SIGYCOP qui peut vous refuser certains régiments

Marc78 · #9 23-11-2011 14:13:31

Un peu d'humour. Je te rassure, il y a des soldats à Vincennes qui fument comme des pompiers et se disent avoir un bon niveau sportif >_< Par respect, je ne citerai personne : P
Par ailleurs, un type de mon groupe au cso, fumeur, a fait un bon pallier.
Mais il est clair que sans tabac dans le sang, on est meilleur.
Enfin, personnellement, le sport m'a essentiellement fait perdre du poids en me raffinant, moins envie de bouffer dans le sens où je mange convenablement dorénavant. Je crois que ça va d'soit pour le tabac également. (Holala, je me mettrai au rap, sans déc ...)
Persévérance, patience, dépassement de soi et régularité. Mes mots d'odre pour le sport.

Bon courage pour la suite !

Vyzard · #10 23-11-2011 14:26:45

Ok pour le gainage, j'ai jeté un oeil sur google et ça m'a l'air pas mal comme exercice, assez simple à réaliser, le plus dur étant de tenir longtemps. Et apparemment, c'est très bon pour prévenir les problèmes de dos !

Pour le régime alimentaire, je ne sais pas vraiment quoi faire... je mange plus ou moins normalement, je ne grignote que très très rarement entre les repas, donc à voir!
Les protéines artificielles c'est pas vraiment mon truc, je préfère le "naturel".

Quand tu dis que je serais testé uniquement sur les tractions, qu'entends-tu par là? On dirait que c'est la seule chose qui compte aux tests du CSO

Par rapport aux muscles concernés par les tractions, ce que j'avais lu sur le net disait aussi que ce sont les triceps, pectoraux et muscles du dos qui travaillent donc du coup c'est ce que j'ai voulu travailler avec mon banc de muscu. Mais peut-être que je devrais d'avantage faire de pompes, abdos et gainages ainsi que plus de footing, et laisser tomber la muscu.
Parce qu'autrement je ne sais pas trop comment m'améliorer en tractions, je ne peux pas réellement les travailler sur la barre, vu que je n'arrive pas à dépasser les deux

En tout cas merci de me mettre la pression, je préfère qu'on m'expose tout de suite la réalité !

Pendant ma rando, oui j'avais un sac mais assez léger en général on essaye de se limiter en poids pour ce genre "d'excursions", je dirais maximum 8 Kg.

Plan d'entraînement pour non sportif

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#7 23-11-2011 12:24:10

Vyzard a écrit:

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