Partager nos programme de musculation

alexxxguess · #1 18-01-2012 14:44:24

Je poste ce topic afin de faire partager à tous nos programme de musculation ou renforcement musculaire au vue de nos tests qui approchent à grands pas pour certains!

On peut ainsi avoir les avis des autres sur celui ci et l'améliorer par la même occasion!

Je poste le mien pour commencer:

Lundi

-Etirement
-Echauffement
-Tractions(méthode Armstrong)

3mn de repos

-Dips 6x7rep(augmenté au fil des séances,6x8,6x9etc 25 sec de repos entre chaque série)

25 seconde de repos

-Pompes pied surélevé à 1 métre mains 2 fois largeur des épaules surélevé 45 cm du sol 6x7rep(augmenté au fil des séances,25 sec de repos entre chaque série)

25 sec de repos

-Pompes classiques au sol(6x7 reps avec 25 sec de repos entre chaque séries)

3mn de repos

-Abdominaux avec crunch au sol 6x20 rep avec 25 sec de repos
1mn http://www.musculaction.com/abdos1.htm

30 de repos

-Abdominaux avec relevé de jambe sur plan incliné 6x15 rep avec 25sec de repos
http://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-4.htm
1mn30de repos

Abdominaux avec relevé de jambes 6x 10 rep avec 25 sec de repos
http://www.musculaction.com/abdos3.htm
1mn 30 de repos

-Oblique avec Flexions latérales 3x20 rep de chaque côté avec 25 sec de repos
http://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-10.htm

Inutile de signaler qu'à la fin de la séance vous avez les abdos en feu mais je vous garantis un ventre plat et musclé!

A chaque séances augmenter d'une répétition!!!

Mercredi

-Traction méthode Armstrong

-Programme spécial Dips avec:
-Dips échauffement 2 série de 10 rep et 1mn 30 de repos
-Dips lesté buste en avant 4 série de 6-8 rep et 1mn 30 de repos
-Dips buste en avant 3 série jusqu'à échec musculaire et 2mn de repos
-Dips lesté corps verticale 3 série avec 8-10 rep et 1mn 30 de repos
-Dips corps verticale 3 série jusqu'à échec musculaire et 2mn de repos
-Dips entre deux bans 3 série de 8-10 rep et 1mn 30 de repos
1mn 30 de repos entre chaques séries et entre les exos

3mn de repos

-Biceps avec curl barre 4 séries de 12 rep et 1mn 30 de repos entre chaque série

1mn 30 de repos

-Curl concentré avec 3 séries de 12 rep et 1mn 30 de repos

3mn de repos

-Programme Abdominaux du lundi

Vendredi pareil que lundi

Perf:18 tractions en pronation
Objectif:20

Les jours de repos consacrés à la course à pied sauf le dimanche
Les tractions sont éffectuées tous les jours sauf le week end

Voilà pour mon programme qui est complet je pense niveau haut du corps assez accentué c'est vrai sur les abdos,les pecs et les triceps,aprés pour les jambes,je laisse ça pour la course à pied!
A vous maintenant!

Y.Hoareau · #2 18-01-2012 14:46:38

Tes exos pecs du lundi sont en tout point la triade Lafay. Pourquoi tu as inversé les 2 exos de pompes?

Loup · #3 18-01-2012 14:50:11

Un programme très dense ! Bravo si tu le tiens, j'aurais laissé autant de repos que toi pour bien que les muscles se développent.
J'ai la méthode Lafay en format pdf donc pas pratique et je pense donc me procurer le livre, qu'en penses tu ?
C'est surtout pour travailler les tractions dans un premier temps. J'ai vu sur un autre post que certains connaissaient pas mal cette méthode, si vous avez des avis..
Une question, tiens tu un carnet de muscu pour noter tes mensurations, perfs et entrainements ?

Y.Hoareau · #4 18-01-2012 14:55:57

Le carnet c'est très bien pour suivre ton évolution.

Que veux tu savoir sur LAFAY?

Juste une indication de base. Vu que ton objectif principal c'est la progression aux tractions tu les placeras en début de séance ( tu seras plus frais et dispo a battre tes records). Aussi fais les en pronation. ( ce sont des supi chez Lafay)

Et selon ton niveau, tu peux ajouter aussi 3 série max de tractions en fin de séance alternées ( superset) avec l'exo triceps)

alexxxguess · #5 18-01-2012 14:57:48

Alors tout d'abord Hoareau oui tu as entiérement raison c'est un mixe de la méthode Lafay et si j'ai échangé les deux exos c'est parcque inversé les pompes surélevé devenaient un vrai calvaire de plus aprés les tractions les dips + les pompes prises serrés c'est chaud!

Loup,oui je note tout sur mon ordi et je l'est également sur PDF et c'est plus pratique je pense(moi j'ai un ordi portable)et merci pour tes compliments!

Y.Hoareau · #6 18-01-2012 15:01:47

Justement c'est le but. Il y a une synergie entre ces 3 exos. Même si ça devient dur le 3ème, Olivier conseille de garder l'ordre comme tel.

Et puis c'est normal d'être cramé si tu progresse aux premiers exos. L'intensité augmente donc il est logique que ty moins bon ( même si c'est pas le cas puisque tu auras progresser aux 2 premiers exos).

alexxxguess · #7 18-01-2012 15:05:31

Ok ok je vais changer l'ordre sinon toi tu as un programme aussi?

Loup · #8 18-01-2012 15:11:01

Alexxxguess lol on peut dire merci au mec qui à scanné les 200pages !!!
Tu en es à combien de tractions?
Y.Hoareau, oui je les fais en pronation, j'en fait 11-13 max, j'ai l'habitude de faire de séries qui se déroulent de la facon suivante:
3 tractions puis 1min repos, 4 tractions et 1min repos, ainsi de suite j'usquà 9tractions. Pour finir j'en refais 8 ou 10 et je baisse le niveau celon le meme procédé, 7, 6, 5 ect

Y.Hoareau · #9 18-01-2012 15:16:46

Programme que je tiendrais jusqu'à l'incorpo début avril:

Lundi:

Pecs/Dos/Bras
Développé couché 5x5
Dips lesté ( 15-20kg) 5x4
s/s
Tractions lestées idem 5x4
Tirage nuque 5x5

Extensions à la poulie haute 4x10-12
s/s
Curl marteau 4x10-12

Mardi:
Jambes
Soulevé de terre sumo 3x8
Squat 3x8-12
Leg extension 3x8-12
Soulevé de terre classique 3x6-8

Mercredi:
Epaules/Bras

Développé nuque 4x10
Elevations frontales 3x8
s/s
Elevation latérales 3x8

DC prise serrée 4x8-10
Dips 4xÉchec
Extension poulie haute 3x10

Curl assis avec barre 4x8-10
Curl prise marteau 4x10
Curl à la poulie 3x10

Jeudi:
Idem mardi ou séance Lafay jambes de 1h

Vendredi:
Idem Lundi ou séance haut Lafay.

Voilà. Pour le cardio j'alterne footing de 45min-1h et séance de vma dès que je peux. ( 3-4 séance/semaine).

EDIT: Oui ta méthode pyramidale pour les tractions fonctionne bien. Mon recruteur en est un adepte!

alexxxguess · #10 18-01-2012 15:16:58

C'est clair Loup,sinon je suis à 18 mais là je vise surtout les 20,mais je te conseille fortement la méthode Armstrong,elle va grandement t'aidé à gagner en rép!
Comme toi il y a deux mois je suis venu sur le fofo demender une méthode pour les tractions(j'en faisait 12 à l'époque et je visait les 15) et Dudz je crois m'a conseillé cette méthode et elle est payante tu verras!

Y. Hoareau ouahh pas mal,tu travailles les jambes en plus,tu doit être sacrément crevé le week end lol,sinon tu fais combien de tractions?

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