"Je plussoie" les sages remarques de Luca et Balder..
L'endurance fondamentale est la base de tout : c'est elle qui détermine la capacité cardio-respiratoire, la vascularisation musculaire, (donc la capacité ultérieure à "faire du muscle"), l'élimination des toxines, la gestion de la glycémie, voire la libération des endorphines qui "récompensent" l'effort...
Trois séances/semaine, réalisées avec sérieux et régularité, permettent généralement à tout un chacun (sauf surpoids très important, ou affection spécifique), de terminer tranquillement un semi (21Kms) après trois mois d'entraînement.
Tout est question de motivation (le plus difficile au départ), et de régularité (pas toujours évident de coordonner entraînement/études/boulot/famille/loisirs...)
Une bonne démarche est de se constituer un calendrier à échéance six mois, en inscrivant sur un petit tableau blanc (visible au quotidien dans chambre ou SdB), ou sur une feuille excel (moins présente...), des objectifs "faciles à atteindre".
Ex :
- semaine 1 : je m'oblige à deux sorties de 30 min, à allure libre... => Quel ressenti au retour ? Suis-je satisfait de ma performance ? Ai-je couru tout du long ? Me suis-je arrêté brusquement ? (Défaut de motivation), ou après être allé "au bout du bout" ? (Entraînement à poursuivre)...
- semaine 2 : pareil que 1, avec le "retex" des séances précédentes, soit "une dose de motivex", ou/et une pondération dans le rythme (pas dans la durée..!), pour ne pas atteindre le seuil de saturation/épuisement.. (Typique lorsque on démarre/reprends un entraînement : rythme trop rapide. (Eu égard à la forme physique de l'instant).
- semaine 3 : on monte à 3 séances/semaine, de 45 min à 1h. Fréquence et durée qui devriendront aussi "la base" de tout entraînement foncier. En troisième semaine, soit une dizaine de sorties, on perçoit déjà ses sensations, son rythme de foulée, son "posé de pied" idéal, le confort ou non de son équipement. "On rentre dans le jeu"...
Ne pas chercher à aller vite... Zen.. On déroule tranquille 45min, avec quelques petits sprints sur 25/30/50m si l'humeur y est. Excellents prémices pour ensuite intégrer au programme une petite séance de "fractionné", et faire un saut en performances.
- semaine 4 : déjà un mois d'entraînement régulier ! On rentre désormais au yeux d'autrui dans la catégorie des "sportifs". Et de fait : on y est. Régularité, constance dans l'effort, évidents bénéfices sur l'humeur et le sommeil : que du bon.👍
- semaine 5 : "On lâche rien". Souvent le délai à partir duquel il va falloir apprendre à composer dans la durée avec les contraintes organisationnelles vis-à-vis des proches, du boulot, des études, etc.. Occasion de faire un point, établir un calendrier, et définir des priorités. (Gare à ne pas s'enfermer dans une frénésie d'entraînement: la course n'est pas une finalité en soi !)
- semaine 6 : à ce stade, si l'entraînement a été régulier, mené sans excès ni vélléités de performance, "la caisse" doit pouvoir dérouler sans soucis 10 bornes en moins d'une heure, sans essoufflement, soit un rythme cardio inférieur à 120 BPM... (Travail en "aérobie")..; A ce stade, il est bon de commencer à s'intéresser aux quelques courses populaires organisées un peu partout chaque w.e.
Pas dans le but d'y briller ou "faire une perf", mais de mettre ici et là dans son agenda des petits objectifs, faciles à atteindre, et autant de satisfactions à venir.
Une petite "corrida" municipale de 5km, un petit 10, puis après trois mois, un premier semi ! (Et si "on en chie" pour terminer, ce n'est que mieux : on forge ainsi son mental, qui est l'outil fon-da-men-tal... !!)
- en semaine 7, il devient important si ce n'est déjà fait, de s'intégrer à un groupe ou de s'allier à un partenaire d'entraînement, pour entretenir la motivation mutuelle. Si pas de camarades, parents, ou voisins motivés, reste l'option des nombreux forums de course. En terme de d'expérience, de multidisciplinarité, de bienveillance entre membres, et d'ouverture "à pas que la course", http://www.kikourou.net est un incontournable. (Sous réserve de rester sur le plan strictement sportif... Le mili n'y est pas toujours bien perçu...😶 Zen : cela ne regarde personne..)
- semaine 8 ? Eh bien futur Soldat ? Comment le sens-tu ce L-L ? Quel est désormais ton pouls au repos ? Et après 45mn de course ?
Sérieusement : après deux mois d'entraînement régulier, sans recherche de performance, il doit être acquis d'abattre aisément le "10 Kil" en moins d'une heure.
Soit deux heures quinze au semi, quatre heures trente au marathon, seize à vingt heures au 100Km... (La vitesse décline avec la distance : impact de l'hydratation/alimentation/gestion de la fatigue... Mais ceci est une autre étape !)
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BREF !!
"Motivex", régularité, objectifs atteignables, humilité, partage avec vos pairs sont des éléments de réussite éprouvés...
Viser courir longtemps plutôt que vite...
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En synthèse : vous devriez passer les tests sans soucis lors des commissions de Septembre...
Zen...