Salut à toi,
J'ai totalement arrêté de fumer fin juin, j'ai passé les tests 3 mois après (début octobre), au passage je me suis entraîné 6 jours sur 7, quasiment plus de sortie avec les amis, 1er mois remise en forme après 8 ans de cigarette et autres.. avec des sorties footing (les premières à m'en faire vomir), puis je me sentais de mieux en mieux sur le même parcours de 6.5km. Je faisais aussi des tractions tous les 2 jours environ, je m'entraînais pas mal mais sans "programme"
Du 2ème au 3ème mois, j'ai demandé de l'aide à mon entourage dont mon père et son ami qui ont pratiqué et pratiquent encore la compétition en athlétisme au niveau amateur depuis des années. Je me suis concocté avec leur aide un programme d'entrainement. Je te conseille pour commencer de te tester sur les différentes épreuves ( perso je les ai passé y'avait plus le parcours d'obstacle ), pour savoir où tu en es. Pas besoin de les enchaîner au début. Au Luc léger, donne toi à fond lors de ce test quitte à en vomir, au moins tu aura une bonne indication de ta VMA, à partir de là je te conseille 2 sorties "footing" long /semaine, de manière plutôt tranquille le but étant de tenir 30min au début puis jusqu'à 1h avant les épreuves ( normalement tu devrai progresser assez vite ) et 2 séance de fractionné, à côté entrainement musculaire, si tu peux pas faire des tirages, investit dans un élastique à Décathlon pour faire des tractions assistées, pompes et dips pour muscler ton dos et tes bras, abdos tous les jours ou 2 jours. Les séances de fractionné sont très difficile, si bien calibrées par rapport à ta VMA, mais te feront progresser très vite et très fort!
3 semaines d'entraînement intensives, 1 semaine de "repos" avec des tests ( luc léger, tirage si possible, squats ) , le LL te permettant de recalculer ta VMA et de réajuster tes séances de fractionnés. Pour les fractionnés je te conseille une séance de 30/30, et une séance sur des 400m,
Avec tout ça j'ai fini par faire un bon palier 11, 10 tractions et 58 squats ( sachant que j'ai très peu fais d'entrainement au niveau des squats car réussi 50 squats en 1 min dès mon premier test mais tu verra que la course à pieds te laissera pas mal de courbatures et de douleurs => glace pour reposer les muscles et tendons)
Fin voilà normalement avec ça tu devrai "tout casser" aux sélections,
Bon courage à toi,
Peace,
the-chasseu13rs