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Luc léger Training


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Salut les gars, voila je m'entraine donc pour le luc leger que je trouve particulièrement difficile à partir du pallier 8.

Je fais du fractionné un jour sur deux, et l'autre jour je rentre du boulot en courant, donc une distance sur du plat que je parcourt en 27 minutes allure footing normal ensuite je marche et je m’arrête 5 minute avec d'attaquer une montée très raide, vraiment sa grimpe ! je tien entre 6 et 8 minute en courant, ensuite je continue entre marche et footing quand je n'en peut vraiment plus que je sens que mes jambes sont dure comme du bois, j’arrête de courir et je marche.

Voila est ce que ce genre d'exercice en montée peut m'aider a progresser au Luc léger ?

Serait il plus bénéfique de faire une distance de 20 km alternant plat et grosse montée en vélo ?

Modifié par HumanInstinct
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Salut,

le palier 12 du luc léger c'est égale à une VMA de 15 ou 15,5 km/h pour un sportif qui s'entraîne régulièrement normalement doit taper palier 10-12.

Le mieux c'est d'alterner les rythmes de course sur du fractionné, exemple 3*10 @ 30"/30" avec entre les séries 5 min de récup. Il faut maximum casser le rythme. Tu peux aussi faire du fractionné sur série longue c'est à dire 5*1 km avec entre chaque série autant de repos que de minute parcouru, exemple si tu fais 1 km en 3 min tu prends 3 min de repos ainsi de suite.

2 fois par semaine suffit largement. Exemple le lundi et le vendredi. Plus entre 2 un footing de 45 min-1h tranquille!

Ne pas oublier de bien s'hydrater et de bien manger et privilégier les glucides (pâtes, riz, légumes sec) et les étirements

Modifié par Napoletano76

The only easy day was yesterday

Remember to keep yourself alive, there is nothing more important than that

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séances tout droit sorti de training athlétisme et football, 2 fois semaine:

Lundi: échauffement 20 min tranquille + fractionné 3 séries de 10* 30/30 (2 min repos entre les séries) + 10-15 min tranquille

Vendredi: 20 min échauffement + 5*1 km (autant de repos que de minutes qu'il a fallu pour parcourir le km) + 10-15 km

Des fois je fais du 10-12*500 m ou du suicide run.

La natation c'est très bien! ça aide pour la gestion du souffle et ça développe le cardio et l'endurance.

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Je précise que l'entrainement type donné au cirfa est un document type, et donc doit être adapté au niveau du sujet ;)

@ HumanInstinct, il me semble que c'est pas mal pour le cardio la montée de cote, si tu peux le faire sans t’arrêter quitte à courir moins vite ça me semble mieux, parce que dès que tu reprends la marche ça casse le rythme et c'est dur de reprendre. Après il faut y aller progressivement, avant je faisais des arrêts de 2' quand j'en pouvais plus (en faisant une marche rapide quand même), ensuite 1' et de moins en moins d’arrêts sur la distance. Il faut aller à son rythme ;)

Tu trouveras pleins d'entrainements pour le LL sur le net, dont pas mal de bons sur ce forum, à toi de tester pour voir celui qui te convient le mieux :)

Civile, prépare un dossier EVSO

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