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Cilendil

Programme Traction/Endurance

Messages recommandés

Bonjour à tous !

Alors après avoir cherché mon problème sur le forum j'ai vu des taaaaas de réponses.. Différentes. Mais je sais bien qu'il n'y a pas "une seule méthode" d'entrainement.

Voilà donc; J'ai maintenant 19 ans et je me donne jusqu'à Février pour m’entraîner et passer les test (plus si il faut hein, je préfère la qualité à la rapidité.) j'ai arrêté mes études et j'ai donc tout mon temps pour l'instant.

Cependant, je n'ai jamais été un grand sportif jusqu'à maintenant (mais l'adage "quand on veut, on peut" me correspond bien.) Alors je cherche un programme qui pourrait me permettre de faire 12 tractions mini et pallier 10 mini au LL car je tente le recrutement EVSO.

Pour info, je suis de corpulence normale, 58Kg (je cherche à atteindre les 55) pour 1m65-67 (Oui je sais je suis petit..) et malheureusement je n'ai pas moyen de fixer une barre de traction chez moi (les encadrements de porte doivent venir d'une autre planète.. Ou l'architecte.)

Ma demande peut paraître incongrue mais je n'arrive pas bien à la formuler, excusez moi :blush: Je suis donc à votre entière disposition si vous voulez me poser des questions affin d'avoir plus de précisions. :happy:

Merci de votre attention à ce message et bonne journée à vous ! :)

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Female or Male? 58 Kg pour un homme, tu étais en stage à Guantanamo?

Tu fais quoi comme sport d'habitude?

Actuellement tu fais combien de tractions? (sans "coups de reins" et le menton au dessus-de la barre), mains en pronation ou mains en supination?

Tu as déjà fait un test cooper (12 minutes sur une piste)? une VMA ou un LL?

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58 KG pour un homme oui ! ^^

J'ai fais du Paintball mais du fait de mon déménagement pour mes études j'ai dû arrêter..

Là je suis au "point mort" je souhaite trouver une méthode pour reprendre à zéro et faire le tout correctement.

Je fais 4 tractions (ou plutôt faisais du coup :/ )

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Et ben...il faut que tu fasses du muscle et du bon rapidement...Le mieux pour toi:

1/ Docteur et diététicien, bilan medic complet

2/ Médecin du sport et cardio (faire tous les tests, VO2 max, IRD, ...)

Ensuite tu vas t'inscrire dans une salle de muscul et si possible un club d'athlé pour bien te préparer sérieusement.

Mange des protéines 4 à 5 fois par jour (lait, yaourts nature et gruyère allégé, blancs d'oeufs, poulet, poisson, viande rouge un peu), pâtes et riz complet, légumes et fruits, pain complet).

Tu pars d'un niveau très bas mais tu as de la chance de n'avoir que 19 ans...il faudra t'y consacrer un an pour gagner 10/12 kilos de muscles efficaces, d'atteindre une bonne VMA, un bon LL et être bien physiquement (sans te blesser).

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Waow un an ! Bon ça va être plus long que ce que je pensais ^^

Par contre je n'ai aucune source de revenus et pas un rond sur moi donc pour la salle de muscu c'est mort c'est sûr :/

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Il faut voir avec les salles municipales c'est moins coûteux,

A 19 ans si tu ne bosses pas tu as droit à rien? pas de rsa?

Tu peux pas te trouver un petit boulot?

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Bonne chance et reste concentré même si tu ne vas pas en salle, tu peux toujours t'entraîner (youtube vidéos sport, préparation physique, méthode naturelle...) et surtout tu dois prendre du poids et des muscles!

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Invité

Salut, pas besoin de prendre de poids, 58kg pour 1m65 c'est tout à fait normal (IMC de 21.3) !

Pas besoin non plus d'aller dépenser des sous dans une salle pour soulever de la fonte...

Je te propose mon programme (bon il est adapté a mon niveau, adapte ton programme à ton niveau)

Lundi: Musculation naturelle/fonte (je vais mettre le programme plus bas)

Mardi: Cardio (je vais mettre les temps, les chronos etc plus bas)

Mercredi: Musculation naturelle/fonte

Jeudi: Cardio

Vendredi: muscu

Samedi + dimanche: repos

Alors pour la muscu je fais:

- 6*15 dips, 25 sec de repos entre les series

- 6*10 series de pompes penchées (je sais pas comment on appelle ça, en gros tu alternes une fois tu mets tout ton poids sur le bras droit, l'autre sur le gauche) 25 sec de repos entre les series

-6*20 pompes prise serrées (avec les pouces de la main qui se touchent) 25 sec de repos entre les series

-6*10 écarteur élastique, 25 sec de repos entre les series

-6*10 soulevé latéral d'altères (pour les epaules) de 9 kg, 25 sec de repos entre les series

-6*18 soulevé "classique" d'altères de 15 kg (pour les biceps), 25 sec de repos entre les series

-9*7 series de tractions: 3x7 prise large avec soulevé nuque pronation, 3x7 prise serrée supination, 3x7 prise normale pronation 30sec de repos entre les séries et les exos

Pour le cardio je fais du fractionné: 15/20 min d’échauffement en courant tranquil (~10/12 km/h), une fois l’échauffement fini je fais 6 minutes de fractionné intensif,

30 secondes à fond, 15 secondes où je cours tranquil, 30 secondes à fond, 15 sec tranquil etc.. et ça pendant 6 minutes, après ça je recours 15/20 minutes à allure moyenne et enfin je m'arrête.

Si tu fais du fractionné, essaye de conserver le rapport 2/1, c'est à dire, tu peux faire 20 sec à fond et 10 tranquil, 40 à fond et 20 tranquil etc..

Voilà, si tu as d'autres questions n'hésite pas.

Pour te motiver, j'ai suivi mon programme pendant 2 mois, et j'ai fait pallier 11 et 21 tractions au CSO (je m'entrainais déjà avant pour les tractions, mais pas pour le cardio).

Courage :)

Modifié par kevin_duff

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Waow.. Merci de cette fantastique réponse ! Merci beaucoup ! :D

Tu seras le premier prévenus si j'arrive à décrocher mon poste EVSO ^^ !

Pour info mes trois choix :

Artillerie : EVSO

Mécanique tourelles (ou ALAT) : EVSO

Spécialiste chaud et froid : EVSO

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Bonne chance et reste concentré même si tu ne vas pas en salle, tu peux toujours t'entraîner (youtube vidéos sport, préparation physique, méthode naturelle...) et surtout tu dois prendre du poids et des muscles!

Pourquoi prendre du poids et des muscles ? Il doit juste s'entrainer aux tractions, c'est tout.

Faut en faire, en faire et en faire !

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Salut, pas besoin de prendre de poids, 58kg pour 1m65 c'est tout à fait normal (IMC de 21.3) !

Pas besoin non plus d'aller dépenser des sous dans une salle pour soulever de la fonte...

Je te propose mon programme (bon il est adapté a mon niveau, adapte ton programme à ton niveau)

Lundi: Musculation naturelle/fonte (je vais mettre le programme plus bas)

Mardi: Cardio (je vais mettre les temps, les chronos etc plus bas)

Mercredi: Musculation naturelle/fonte

Jeudi: Cardio

Vendredi: muscu

Samedi + dimanche: repos

Alors pour la muscu je fais:

- 6*15 dips, 25 sec de repos entre les series

- 6*10 series de pompes penchées (je sais pas comment on appelle ça, en gros tu alternes une fois tu mets tout ton poids sur le bras droit, l'autre sur le gauche) 25 sec de repos entre les series

-6*20 pompes prise serrées (avec les pouces de la main qui se touchent) 25 sec de repos entre les series

-6*10 écarteur élastique, 25 sec de repos entre les series

-6*10 soulevé latéral d'altères (pour les epaules) de 9 kg, 25 sec de repos entre les series

-6*18 soulevé "classique" d'altères de 15 kg (pour les biceps), 25 sec de repos entre les series

-9*7 series de tractions: 3x7 prise large avec soulevé nuque pronation, 3x7 prise serrée supination, 3x7 prise normale pronation 30sec de repos entre les séries et les exos

Pour le cardio je fais du fractionné: 15/20 min d’échauffement en courant tranquil (~10/12 km/h), une fois l’échauffement fini je fais 6 minutes de fractionné intensif,

30 secondes à fond, 15 secondes où je cours tranquil, 30 secondes à fond, 15 sec tranquil etc.. et ça pendant 6 minutes, après ça je recours 15/20 minutes à allure moyenne et enfin je m'arrête.

Si tu fais du fractionné, essaye de conserver le rapport 2/1, c'est à dire, tu peux faire 20 sec à fond et 10 tranquil, 40 à fond et 20 tranquil etc..

Voilà, si tu as d'autres questions n'hésite pas.

Pour te motiver, j'ai suivi mon programme pendant 2 mois, et j'ai fait pallier 11 et 21 tractions au CSO (je m'entrainais déjà avant pour les tractions, mais pas pour le cardio).

Courage :)

Le rapport 2/1 pour un débutant, faut oublier. Et c'est mieux de faire 2 ou 3 séries de 8 ou 10, plutôt qu'une série de 6 minutes.

Je vois que dans ton programme, seulement 2 séances cardio / semaine. C'est peu.

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Waow.. Merci de cette fantastique réponse ! Merci beaucoup ! :D

Tu seras le premier prévenus si j'arrive à décrocher mon poste EVSO ^^ !

Pour info mes trois choix :

Artillerie : EVSO

Mécanique tourelles (ou ALAT) : EVSO

Spécialiste chaud et froid : EVSO

Petite question : pourquoi ne pas commencer en EVAT ? Tu as quoi comme Bac ?

Tu as 19 ans, tu as arrêté tes études, tu n'es pas (encore) sportif, et tu vises EVSO. Rassure moi, tu as un plan B au cas où ?

Modifié par Capo57

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Oui bien sûr plan B !

Alors ces choix sont des choix de "rêve" en fait. Mais la demande est très faible en Spécialiste chaud et froid et mon Bac s'y prête à merveille (Bac Pro Système électroniques et numériques) mais il est évident que je déciderais tout ça avec mon CIRFA au moment de l'ouverture du dossier ! ;)

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Pour ce qui est de l'entrainement j'ai pas bien compris "Et c'est mieux de faire 2 ou 3 séries de 8 ou 10" Je suis en train de faire mon programme sur feuille et j'arrive pas à saisir les détails du message :unsure: si ça ne te déranges pas évidemment !

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Avec 58 kg c'est le sac à dos qui va le porter et pas lui, l'IMC est une chose relative et pas une référence absolue, surtout pour des métiers physiques comme l'armée...faut arrêter les conneries les jeunes, l'armée c'est pas pour les serins (sauf éventuellement pour les administratifs), moi je dis qu'il doit prendre du poids, car là c'est vraiment léger, et je sais pas si les toubibs vont pas tiquer aussi...58 kg c'est vraiment light (surtout que c'est pas un grand sportif...), j'ai jamais vu un mec de moins de 60 kg quand j'étais militaire...ou alors sur un lit d'hôpital...

les toubibs vont sans doute essayer de comprendre pourquoi tu es si léger que ça.

Ensuite l'armée c'est quand même pour les "hommes" et si tu es tout menu, tout frêle, cela ne sera pas facile à vivre pour toi, tu auras du mal à t'affirmer, l'impact physique et visuel est important. J'en ai vu des petits gars de 65/70 kg (jamais 58 kg) pour à peine 170cms, bon on peut pas vraiment dire qu'ils étaient intégrés au "groupe", (bon on était des bons boulons à l'époque) et c'était tout dans la gueule et le physique...sport à fond et cerveau au repos.

Pour faire simple les mecs risquent fort de se foutre de toi (bon après ça dépend des régiments et de la mentalité dans ta section ou groupe...).

Ensuite tu te sentiras mieux en tant que militaire avec une stature physique un peu musculeuse et athlétique.

Pour la course à pied, faut être sérieux, si tu veux te faire un programme pour progresser en VMA, PMA, LL, cooper, IRD...il faut déjà avoir une référence de départ soit ta VMA ou ton VO2 max, un parcours étalonné et ensuite tu peux construire un programme par rapport à ça, c'est ce qu'on fait (dans les clubs d'athlé ou quand j'étais militaire).

Ensuite tu peux juste bricoler mais bon tout dépend ce que tu veux faire et le niveau que tu veux atteindre.

Enfin conseil d'un ancien, prends du muscle, prends du muscle!

Ensuite libre à toi

Modifié par AFSEC

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l'armée c'est quand même fait pour les hommes? 1m70 et 70kg et mal intégré au groupe? et ben cela me fait bien marrer ce genre de phrases ! boulons ou pas boulons je suis sur que des types de cette morphologie peuvent être bien plus intéressant pour servir que des gars baraques

la vrai force en se travaillant ne fait pas prendre de volume alors être costaud cela ne sert absolument a rien et beaucoup d'opérationnel me le confirme bien souvent !!! " les chats maigres " pas besoin d'être grand et solide !

ps : non non je ne suis pas frustré par mon physique je te rassure dessuite :)

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"Les chats maigres" ça veut pas dire anorexique...on parle d'un gars de 58 KG là quand même...et en plus c'est pas un marathonien (il le dit lui-même)

Ce qu'on appelle des chats maigres dans les unités combattantes ce sont les gars sportifs et bons sur les parcours d'obstacles (en général des mecs de 175 cms pour 70/75 kg) ce qui ne veut pas dire pour autant que ce sont les meilleurs et les plus rustiques, souvent ils ont du mal sur les marches longues et lourdes (gros sacs à dos), le terrain à l'ancienne sur des périodes longues, le froid, l'humidité...et les chats maigres sont souvent les plus fragiles et les premiers à se blesser...

Modifié par AFSEC

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Invité

Le rapport 2/1 pour un débutant, faut oublier. Et c'est mieux de faire 2 ou 3 séries de 8 ou 10, plutôt qu'une série de 6 minutes.

Je vois que dans ton programme, seulement 2 séances cardio / semaine. C'est peu.

Dans l'absolu tu as raison, il est conseillé de faire 2 séries de 8 minutes avec 2/3 minutes de course tranquille entre les 2 series de 8minutes, mais ces dernières s'appliquent en 30/30 (30 sec a fond et 30 sec tranquille).

Pareillement pour le 30/15, le rapport 2/1 je le fais parce que je ne suis pas débutant, pour un débutant il est en effet conseillé de commencer par du 30/30, ou 30/20. Au passage, la méthode tabata (20 sec à fond 10 sec repos actif) s'applique aussi bien pour les débutants que pour les confirmés, de plus ce cycle est plus simple à tenir que du 30/15 ou du 40/20.

2 séances de cario / semaine, en effet je pourrai passer à 3 (le maximum conseillé) mais 2 c'est déjà bien, crois moi :) En plus je vais bientôt (dans 1 semaine maxi) passer à 2 séries de 6 minutes en 30/15

Après pour ton poids, certes l'IMC n'est pas une science exacte, mais 1m65 ça reste petit (désolé CILENDIL ^^) donc tu ne pourras pas atteindre 70kg sans être gros (ou alors super musclé).

Je le redis, 1m65 pour 58 kg, ça va ! Surtout pour ce que tu veux faire la Spécialiste chaud et froid, ils s'en foutent complètement, après pour l'artillerie je suis loin d'être un expert, mais ça devrait passer aussi, c'est pas comme ci tu visais l'infanterie.

Au passage, EVSO c'est vraiment dur d'y rentrer d'après mon recruteur, il faut vraiment avoir un excellent dossier (très bon en sport, très bonne personnalité) pour y rentrer. J'espère pour toi que tu y arriveras (et ça peut être long entre le moment où tu rends ta candidature et où tu es rappelé, positif ou négatif).

Cordialement

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Je le redis à nouveau...58 Kg, c'est vraiment léger, le moindre coup de vent et tu es sur orbite, à la moindre charge sur le dos et tu t'improvises archéologue...Fais confiance aux anciens...

Si tu arrives comme ça tu risques de "dérouiller" à tous les niveaux, même dans un régiment de soutien ou un poste log...et il y a déjà assez de "Caliméro" dans les armées françaises...

Modifié par AFSEC

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Pour ce qui est de l'entrainement j'ai pas bien compris "Et c'est mieux de faire 2 ou 3 séries de 8 ou 10" Je suis en train de faire mon programme sur feuille et j'arrive pas à saisir les détails du message :unsure: si ça ne te déranges pas évidemment !

2 (ou 3) séries de 8 (ou 10) x 30"/30" (30 secondes rapide, 30 secondes lente). Entre chaque série, 2 minutes de repos (= marche).

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Avec 58 kg c'est le sac à dos qui va le porter et pas lui, l'IMC est une chose relative et pas une référence absolue, surtout pour des métiers physiques comme l'armée...faut arrêter les conneries les jeunes, l'armée c'est pas pour les serins (sauf éventuellement pour les administratifs), moi je dis qu'il doit prendre du poids, car là c'est vraiment léger, et je sais pas si les toubibs vont pas tiquer aussi...58 kg c'est vraiment light (surtout que c'est pas un grand sportif...), j'ai jamais vu un mec de moins de 60 kg quand j'étais militaire...ou alors sur un lit d'hôpital...

les toubibs vont sans doute essayer de comprendre pourquoi tu es si léger que ça.

Ensuite l'armée c'est quand même pour les "hommes" et si tu es tout menu, tout frêle, cela ne sera pas facile à vivre pour toi, tu auras du mal à t'affirmer, l'impact physique et visuel est important. J'en ai vu des petits gars de 65/70 kg (jamais 58 kg) pour à peine 170cms, bon on peut pas vraiment dire qu'ils étaient intégrés au "groupe", (bon on était des bons boulons à l'époque) et c'était tout dans la gueule et le physique...sport à fond et cerveau au repos.

Pour faire simple les mecs risquent fort de se foutre de toi (bon après ça dépend des régiments et de la mentalité dans ta section ou groupe...).

Ensuite tu te sentiras mieux en tant que militaire avec une stature physique un peu musculeuse et athlétique.

Pour la course à pied, faut être sérieux, si tu veux te faire un programme pour progresser en VMA, PMA, LL, cooper, IRD...il faut déjà avoir une référence de départ soit ta VMA ou ton VO2 max, un parcours étalonné et ensuite tu peux construire un programme par rapport à ça, c'est ce qu'on fait (dans les clubs d'athlé ou quand j'étais militaire).

Ensuite tu peux juste bricoler mais bon tout dépend ce que tu veux faire et le niveau que tu veux atteindre.

Enfin conseil d'un ancien, prends du muscle, prends du muscle!

Ensuite libre à toi

Quand j'ai commencé à courir, je n'ai pas eu de référence de départ.

58 kg c'est peu oui, mais t'oublies de préciser sa taille : 1m65 ! Donc il est loin d'être maigre...

L'armée un métier physique ? Quand on voit que certains se retrouvent dans un RI en faisant 7 au LL et moins de 8 tractions, faut arrêter de se mentir...

Physiquement, il aura toutes ses chances, je m'en fais pas pour lui. Maintenant, si il veut être "tranquille" et ne pas trop souffrir, faut s'entrainer sérieusement.

Il est jeune, il y arrivera.

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"Les chats maigres" ça veut pas dire anorexique...on parle d'un gars de 58 KG là quand même...et en plus c'est pas un marathonien (il le dit lui-même)

Ce qu'on appelle des chats maigres dans les unités combattantes ce sont les gars sportifs et bons sur les parcours d'obstacles (en général des mecs de 175 cms pour 70/75 kg) ce qui ne veut pas dire pour autant que ce sont les meilleurs et les plus rustiques, souvent ils ont du mal sur les marches longues et lourdes (gros sacs à dos), le terrain à l'ancienne sur des périodes longues, le froid, l'humidité...et les chats maigres sont souvent les plus fragiles et les premiers à se blesser...

Bon faut quand même que tu te rappelle de sa taille : 1m65. Donc je ne vois pas d'où tu sors ton anorexique...

1m65 pour 58 kg, c'est très bien.

Je mesure 1m82 pour 67 kg. Mon CeR a dit que j'étais un pur chat maigre. Donc tes 1m75 pour 70/75 kg... :+

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Et les jeunes...on sait de quoi on parle, on était dans l'armée vous étiez pas nés...

Pour en revenir à son physique, il est petit et mieux vaut être petit et un peu costaud que petit et tout maigre...j'ai bien compris qu'il ne visait pas une unité de combat mais quand même...je sais d'avance que s'il ne prend pas un peu de muscles il va vite être le souffre-douleur de sa section...l'armée ça reste quand même plus ou moins basique et binaire.

Avec 58 kg tout mouillé je suis même pas certain que le daktari le déclare apte au service...

1m82 pour 67 kg j'appelle pas ça un félin mais un roseau...mais tu connais le roseau, il plie mais ne cède pas, c'est déjà bien...

Modifié par AFSEC

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J'dois avouer que d'entendre quasiment un "t'as pas ta place à l'armée" ça fait mal, surtout quand on voit que des femmes réussissent (attention j'ai ABSOLUMENT rien contre les femmes à l'armée ! )à tenir alors pourquoi pas moi ? Y'en a qui sont pas bien grandes, qui pèsent pas bien lourd et qui y arrivent.. Tout est une question de volonté, je pense !

Mon Oncle qui est Capitaine m'a encouragé à y aller, si jamais il me sentait pas capable il me l'aurait dit franchement !

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