Programme préparation au luc léger (conseils)

[Diabolo16]

Bonjour à tous, je créée ce topic pour donner un programme à ceux qui souhaiteraient progresser au luc léger en me servant de ma propre expérience.

Début Septembre 2013, je souhaite connaître mon niveau au luc léger (sachant que je courais 2 fois par semaine 10km en moins de 45 minutes, je pensais réaliser aisément le pallier 10), je télécharge la bande sonore, et à ma grande surprise je n'ai fait que pallier 6.

Après prise de renseignements, sur des sites de course à pied et sur ce forum, mon programme de course à pied s'est constitué ainsi: Lundi : 10min d'échauffement allure soutenue, 10min de fractionné (on va y revenir), 10min allure soutenue pour rentrer chez moi. Durée totale de l'entrainement --->30min.

Mercredi : Même chose que le Lundi

Vendredi: Idem

Dimanche une fois par mois: faire le test du luc léger pour contrôler la progression et connaître son niveau.

Pour le fractionné: Je faisais 30 secondes à fond, 30 secondes de récupération allure lente, 10 fois.

Conclusion: En septembre 2013, je faisais pallier 6, je suis passé au CSO Mardi, j'ai fait pallier 11.30. Mon programme à donc fonctionné pour moi, je me suis arraché à chaque entraînements que je faisais, repoussant mes limites toujours plus loin, parfois jusqu'à vomir ou me sentir vraiment mal, mais au final le résultats est là.

J'espère que ce topic va servir..

Diabolo16.

Modifié 31 juillet 2014 par Diabolo16

[Crusty]

Oui le cardio du footing et du ll sont différent.

En tout cas c'est sympa de proposer ton entrainement ;)

[Diabolo16]

Oui, par exemple maintenant que j'ai passé mes test au CSO, je vais changer mon entrainement de course à pied, je ne vais plus faire de fractionné, je pense courir 2 fois par semaines, 10km et 20km.

Avec plaisir ;)

[AshDown]

10km en moins de 45 minutes [...] et à ma grande surprise je n'ai fait que pallier 6.

Hein ? Non là y a un souci l'écart est trop important.

[Diabolo16]

Pourtant si, moi aussi j'étais surpris..

En même temps sur une longue distance type 10km le rythme cardiaque ne monte pas énormément, tandis que quand j'ai commencé le fractionné je sentais vraiment mon coeur "sortir" de ma poitrine.. Mais la clé de la réussite au luc léger c'est le fractionné il n'y a pas de doutes..

Modifié 31 juillet 2014 par Diabolo16

[AshDown]

Non mais palier 6 tu es au plus rapide à 10.5 km/h sur 5 minutes alors que tu tiens 13,5 km/h pendant 45 minutes...

Y a vraiment un décalage énorme !

[Diabolo16]

Oui je suis d'accord, mais le coeur travaille différemment selon si tu cours une distance constante à allure élevée, ou si tu fais des accélérations "violentes" avec des phases de récupération

Le principal c'est que ce programme ait fonctionné pour moi, après si j'ai posté ça c'est juste pour que ça soit utile à d'autres

[Crusty]

Se qui tue sur le ll c'est les arrêts consécutifs, que l'on a pas sur un footing.

[ChouanduPatis]

Pour le ll il faut pratiquer un sport qui fais le même effort, moi j'ai fais 4ans de basket et au ll j'ai fais 12, j'aurais pu continuer, faut juste bien controler son souffle et être habituer à remettre une couche même si ton corps te dis non.

[Diabolo16]

Exactement, c'est pourquoi (j'ai oublié de le préciser dans le programme), j'ai inclus dans mon entrainement (lors de la phase fractionnée) un changement de direction brusque (comme lors du test) à chaque début de 30sec en sprint

[v4ss3l1]

Moi qui voulait commencer à m'entrainer au ll, je vais essayer ton entrainement dès demain ^^

[Diabolo16]

Ca sera dur au début mais tu verras de semaines en semaines tu te sentiras progresser

[v4ss3l1]

J'ai commencer ce matin et les 10 dernières minutes étaient vachement dur

Ensuite, j'ai pris mon petit dès et j'ai enchainer 30 min plus tard par 3 séries de pompes jusqu'à échec musculaire ( 25 puis 24 puis 23 ).

Si je fais ça 3-4 fois par semaines pendant 4 ans, j'atteindrais un niveau suffisant pour les FS ?

Je compte aussi débuté les tractions en septembre.

[Diabolo16]

Oui les 10 dernières minutes sont difficiles mais importantes dans l'effort.

Essaye si tu peux faire de la muscu en salle et de te faire un programme, je ne sais pas où tu en es physiquement mais pour ma part j'ai commencé la muscu à 14 ans, avec prise de masse (54kg quand j'ai commencé, physique très maigre) j'en suis maintenant à 75kg à 18 ans, j'alternais muscu et fractionné pour mes test, j'ai fais 22 tractions.

[v4ss3l1]

Je ne pense pas pouvoir faire de la musc en salle. Car avec les cours de première + entrainement régulier ( course, pompes, ados et tractions ) + escalade et quelques fois piscine, ça remplira je pense mon emploi du temps

Mais comme je déménage à Nantes, dans le centre-ville, je pense qu'il n'y aura pas de problèmes pour me trouver une salle de muscu pas loin de chez moi :happy:

[Babio]

Courir sous la chaleur ça entraîne aussi quand même non ?

[newboy]

Sa entraine surtout la connerie , l'idéal pour faire un coup de chaleur oui

[Babio]

Ouais mais quand on est dans un régiment ça leur dérange pas de nous faire courir sous la chaleur non ?

[newboy]

quand t'est au regiment tu fera le sport le matin apres le petit-déjeuner , et autrement en tant normal tu a de l'eau constament sur toi jamais seul et tu obtient un soutient medical rapidement , alors que courir sous la chaleur en civil c'est generalement seul sans flotte

[Babio]

Ok merci de tes réponses.

[vincentG]

Bon, je vais exposer mon programme perso.,non pas parce que je pense que celui qui a été donner est nul, simplement pour donner le choix.

Je me suis entraîner pendant 3 mois,Je suis passer du pallier 9 au pallier 13 (le max demander étant de 12 au test)

Alors première chose, courir tout les 2 jours, après le but de mon programme c'est de pas ce spécialiser !!!! Au moins pendant les 2 premiers mois!

J’alterne entre exercices type "sprint"et exercices type "endurance".

(1 jour endurance,1 jour repos, 1 jour sprint, 1 jour repos etc....)

ensuite pour contrôler l’évolution au luc léger je le faisait 1 fois par mois. PAS PLUS ! ( le luc leger et mauvais pour les ligaments et les articulations)

les 3 dernières semaines je remplaçais les séances de sprint par des séances spécialiser LUC LEGER ( je faisait le palier 14 (puis 15) 5 fois avec 4 minutes de repos entre) en gardant les séances d'endurances normales.

Séances endurance :

10km a plat

15km a plat

10 km avec déniveler ( environs 250 m )

le vélo en montagne marche aussi très bien

séances sprint :

15 fois 50m avec 1minute de repos entre chaque

10 fois 100 avec 2 min...

10 fois 200 avec 4min...

3 fois 500 avec 10 min...

en escalier (50-100-200-300-400-300-200-100-50)mètre avec respectivement 1min-2min-4min-6min-8min-6min-3min-1min30 de repos

Le fait de varier ces exercices permet de ne pas ce démotiver et de voir une amélioration lorsque l'on refait une même séance ! ( si l'on fait toujours le même exercice le corps s’habitue à cet effort mais n'aura pas tendance a progresser (ps:merci la fac de sport) )

Je crois avoir tout dis ! ça a marcher pour moi en tout cas.

[Diabolo16]

Solide programme, et qui plus est prouvé efficace ;)