Avis sur mon programme sportif

[Graniouf]

Salut à tous !

Je poste ici mon programme qui j'espère inspirera les néophytes du sport. J'espère aussi que les warriors pourront l'améliorer.

LUC LEGER :

LUNDI : Footing allure normale (10 km\h) entre 30 et 1 h selon la forme et celle des copains ( je cours avec d'autres ). Le footing finit par une pente d'environ 500M.

MERCREDI : Footing allure normale 15 minutes. Puis 6 x 30 secondes d'accélération ( je ferais 8 x 30 le mercredi prochain etc... ) On finit en rentrant à la maison avec 10 minutes de footing.

VENDREDI : IDEM ou Montée d'escalier selon la forme. 7 x 10 secondes de montée 2 marches par deux en sprint. 3 série de 7 montées. 3 minutes de repos passif entres les séries.

TRACTIONS :

LUNDI : En faire le plus possible pour avoir une base de travail.

Faire 2 séries espacées de 1 minutes.

MERCREDI : Essayez de rajouter une traction.

2 séries.

VENDREDI : Tractions lestées de 5 kg.

3 series de 5 ( ou moins selon votre base) avec 1 minute de repos entre chaques séries.

Ne pas oublier de faire quelques pompes et abdos pour le gainage, utiles pour les deux disciplines.

2 ou 3 fois par semaine je fais mon max de pompes ou bien quand l'envie me prend je fais 15 pompes puis 30 abdos répétées 5 fois sans arrêt.

Cette "methode" est peu académique et progressive car je pars de loin. ( parlier 5-6 luc léger et 7 tractions mili après un arrêt du sport pendant un an).

Merci de me dire ce que vous en pensez et pourquoi pas d'améliorer tout ça. ( sans me tuer par le sport même si j'ai de la volonté ! )

Modifié 22 octobre 2014 par Graniouf

[Diabolo16]

Pourquoi pas après faire des tractions lestées en rajoutant du poids à ta ceinture..

[Graniouf]

Ouep c'est prévu !

ça va tu ne trouves pas le programme trop léger ? ( jeu de mooooooot).

[Diabolo16]

Non je pense que ça va, après c'est à toi à savoir te situer où tu en es dans ton entraînement et par rapport à tes objectifs, savoir si tu évolues ou pas.

Je te conseille de faire le luc léger une fois par mois pour justement voir où tu en es, si il y a du progrès ou pas.

Pour le luc léger voici l'entrainement que je faisais avant de passer mes test au CSO : https://www.aumilitaire.com/forum/22485-programme-preparation-au-luc-leger-conseils.html

Pour les tractions tes séries me paressent peux, mais encore une fois je ne suis pas prof de sport et je ne connais pas ton niveau physique donc je te fais juste part de mon expérience: Je suis adepte de la salle de muscu, donc je pense que c'est bien de développer musculairement ton corps (notamment ton dos) en entier pour les tractions, c'est que du bénéf (sans être trop lourd non plus, rester sec..), à chaque début de séance je fais 6 séries de tractions de 8 répétitions avec un poids de 15kg, l'avantage du poids est que quand tu l'enlèves tu à l'impression d'être tout léger donc ça habitue ton corps à la difficulté.

[Graniouf]

WAh c'est du genre violent ton programme de tractions !

J'avais testé autrefois ce dont je te parle. En rajouter une à chaque séance, sans oublier la séance lestée ainsi que les pompes et les abdos.

Ca peut paraître simpliste mais ça marche !

Pour répondre sur les objectifs, je ne vise pas à être un grand sportif mode forces spéciales. Je veux une certaine force physique et endurance : Un palier 9 - 10 de luc léger et 15 tractions me suffiraient. Je progresserais ensuite avec le temps

Bref je ne veux pas me détruire littéralement le moral avec le sport même si c'est chouette de pousser la machine loin parfois Je préfère monter à mon rhytme.

Salut !

[vinolien]

Une question GRANIOUF quel est le but de ce programme et que veux tu faire exactement ?

[Graniouf]

Palier 9 du luc léger et 15 tractions.

En bref avoir la forme pour un régiment de paras ou du génie.

[Diabolo16]

Pour un régiment de para vise plutôt pallier 10 MINIMUM, pareil 15 tractions j'estime personnellement que c'est vraiment le minimum pour les TAP..

[Graniouf]

Oké Diabolo.

De toutes façons je verrais bien, je ne peux pas aller plus vite que mon corps.

J'ai un entraînement assidu et là je vais commencer les tractions selon le Major Amstrong.