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AxelB

Entrainement traction en 2 semaines?

Messages recommandés

Bonjours à tous,

Voila mon soucis dans 2 semaine le 8 juin pour etre exacte je passe mes tests pour rentrer dans l'armée de l'air en tant qu'équipier maître-chien.

La question est, j'aimerai pouvoir réaliser au moins 7-8 traction sans trop de difficulté mais sans m’arrêter à cet objectif. J'ai perdus l'habitude d'en faire par manque de temps. Maintenant que je peux m'y mettre j'aimerai savoir si vous auriez un programme à me proposer. Je fais à peine 2-3 tractions. (J'ai une barre de traction chez moi)

Merci pour votre aide :)

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Voilà mon entrainement :

Chaque semaine, effectuer 4 séances de traction. De préférence après le jogging. 

Tu peux varier entre Pronation et Supination. Une série en pro, une série en supi et ainsi de suite pour avoir une musculation complète. 

Tu peux aussi insérer suspension en pronation dans ta séance pour gainer le tout. D'abord 30 secondes, 40, 50, 1 minutes et ainsi de suite au fil des jours. 

N'hésites pas non plus à employer d'autres moyen que les tractions. Les pompes sont un excellent complément à la pratique des tractions. 

 

 


307ème promotion de l'ENSOA. 

Au Danger, mon plaisir. 

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Génial merci pour cette réponse.
Par contre combien de série je devrais effectuer par séance?

 

Merci encore

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je veux pas être pessimiste , mais en deux semaine ça va être très compliqué de passer de 2/3 à +de 8 .

si 2/3 c'est vraiment ta limite physique et pas psychologique 

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Bizarre de ne pas avoir le temps de faire 2 séries de tractions tous les deux jours quand on a une barre chez soi.

 

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Vu ton faible niveau, je pense que dès que tu passes à proximité de ta barre bah fais deux tractions, tu monteras plus vite qu'avec un programme structuré, et complète avec des pompes si  t'as pas accés à une salle de muscu :)

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La barre je l'ai eu hier et avant je ne pouvais pas trop m’entraîner pour diverses raisons.

J'avais déjà passé les tests il y a 1 an au traction j'en avais fait 7-8. Comme ça fait un moment que j'en ai pas fait est ce que le fait d'en faire régulièrement "réveillerait" les muscles?
Après je suis quelqu'un de très sportif il y a juste les tractions que j'appréhendes un peut.

J'en ai parlé à mon entourage ils m'ont dit tout comme Nudge "Fais 15 serie si il faut de 2 traction éparpillé sur la journée et ça va revenir vite" après ce ne sont pas non plus des spécialistes niveau muscu

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Mouai , les résultats seront très aléatoires .

Si tu ne pouvais pas t'entraîner " pour diverses raisons "  , pourquoi tenter le diable en allant au CSO sans être au top et risquer une mauvaise évaluation ..

Après tu as surement tes raisons, mais bon..

fait quelques tractions régulièrement sans faire de longue série , parce qu'en deux semaines trouver un bon ratio évolution/récupération.. ça va être compliqué 

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Pour les tests je les ai déjà passé il y a 1 ans. Le test Luc Leger sans entrainement j'avais fait 7-8 (là je cours tout les jours.) le parcour j'avais eu 18 je prennais un peut de temps pour les abdos ( du coup je travails la rapidité d'execution pour les autres exercices il y a pas vraiment d'entrainement à par pour le lancé de poid peut etre.) 
Mais mon problème c'est les tractions j'espère que ça va revenir vite en tout cas.:(

Merci à tous pour vos réponses je vous tiendrez au courant de mon évolution :D

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tant mieux pour le luc léger .

Travail plutôt la rapidité d'éxecution sur les abdos et pas sur le reste . c'est l'exercice le plus long , faut que tu envois le steack à en faire trembler la chaise romaine .
Le lancé de balle , tu prends trois balles et t'essaye de faire le TP dans ton jardin .

étant donner que tu as déja passé les test l'an dernier ; je te souhaite de faire au moins les même résultat et pas moins bien , sinon ça risquerai de jouer en ta défaveur  ;)

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Hello tout le monde j'ai passé mes tests j'ai fait 8 à lucleger très déçu de ma perf. 19/20 au parcour et uniquement 4 traction pitoyable.
Mais voila j'ai la possibilité de repasser les test le 27 juillet donc 1 mois et demi supplementaire pour m'entrainer d'une meilleur manière.

voici mon programme à modifier

lundi traction 6 série de 4 avec du leste plus retenir la descente sur la dernière traction+ gainage 20s face au sol puis 20s de gauche en haut puis droite et je fais 5-6 fois le tour.

Mardi 20s de sprint puis 20s en trotinant je sais pas combien de série pour le moment.
j'ai une sablière à côté de chez donc peut etre alterner avec des séries en montant en sprint et descendre calmement.

Mercredi idem que lundi 

jeudi idem que mardi
 

vendredi pareil que lundi

et le weekend courir 1h sans pousser 

et rebelotte la semaine d'après

qu'en pensez vous
 

Merci, j'ai vraiment envie d'atteindre un bon niveau pour devenir maitre chien :)

 

Axel 

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Merci, j'ai vraiment envie d'atteindre un bon niveau pour devenir maitre chien :)

 

Axel 


C'est bien , mais il aurait fallu s'y prendre plus tôt . m'enfin  , maintenant c'est fait c'est fait . 

pourquoi du 20/20  . commence avec du 30/30 si possible .
Si tu as une piste accessible  10*400m en 1'30 si possible .
et un travail d'endurance , un 10km .

3séances de cap dans la semaine c'est déja tres bien .

pour les tractions , vu ton niveau actuel de rajouter déja du leste , selon moi c'est pas une bonne choses et t'apporteras plus de point négatif que de positif . 

Enfin , courrir sur des tas de sable dans une sabliere si ils sont bien baché why not et encore .
si c'est à même le sable ... et que tu es suicidaire à vouloir te noyer dans du sable ... libre à toi .

Le gainage c'est un bon exercice, 20sec c'est tres court , après je connais pas tes capacité . ou alors fait un tabata gainage . 20sec de travail 10sec de repos le tout 8 fois

Modifié par la sardine

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Perso je dirai faut surtout être régulier, au début pour les tractions javais fait le programme '' objectif 50 tractions'' trouvé sur internet mais ça avait pas l'air de fonctionner. Du coup jai fais les choses à ma façon: TOUT les jours des tractions ET des pompes sans repos. Entre 3 et 6 séries par jours. Les répétitions c'est selon ton niveau. Comme tu fais 4 tractions max tas cas en faire 2 6fois pas jours et pour les pompes c toi qui vois ton niveau. En tout cas cette façon a plus marché pour moi que le programme trouvé sur le net.

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Hello tout le monde ça fait un moment que je ne suis pas allé sur le forum.
Je n'ai pas pu commencer à m'entrainer pour le luc leger je suis tombé malade mais ça va beaucoup mieux maintenant.

J'ai quand même fait la muscu j'enchaine les 5 tractions sans aucune difficulté je me suis arrangé un programme. Max de serie de traction à la dernière serie où je ne peux plus en faire 1 je fais du maintien en haut et je me laisse redescendre le plus doucement possible.

6 serie de 20 de avec des althères je connais pas les thermes techniques pour faire travailler les tricepts grosso modo cette image lien

idem mais avec cet exercice lien 2

et idem en laissant les haltaires le long du corp et monter descendre (pas d'image désolé)

Si vous avez d'autres exos plus adapté et plus efficace pour la muscu n'hesitez pas

Pour le test de luc leger comme ça va un peut mieux maintenant je commence l'entrainement demain (aujourd'hui c'est muscu :Y )
J'aimerai suivre le programme de La Sardine J'aimerai juste savoir combien de fois par semaine voir tout les jours (avec le weekend de repos par exemple) et quel sera ma progression approximative (par internet c'est pas evident de juger quelqu'un)
et si j'arriverai à passet de palier 8 à 10?

 

Merci à tous :m

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Personnellement, je pratique à 80% de la musculation au poids du corps et 20% en fonte.

La musculation naturelle (au poids du corps) à d'ailleurs pas mal d'avantages (je t'en cite quelques uns) !

- ça développe une force dîtes 'pure', l'équilibre, la souplesse

- ça fait travailler l'ensemble du corps

-ça a l'avantage d'être réaliser à n'importe quel moment, n'importe où, puisque sans matériel (hormis une barre de traction)

-Puis il n'y a pas besoin d'acheter un tas de matos ! ce qui fait de sacrés économies ;) !

Si tu veux avoir une force naturelle, une forte tonicité, être endurant et j'en passe, je te conseillerais très fortement un programme au poids du corps !


Real eyes realize real lies.

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De plus, étant donné que tu as des difficultés aux tractions, dans ton programme, tu ferait mieux de placer les tractions en premier exercice. Car si tu fais admettons, les tractions en dernier, tu auras beaucoup moins de force et d'énergie pour les effectuer, et donc ta progression sera lente .. :/


Real eyes realize real lies.

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C'est vrais que sans materiel c'est plus sain je te l'accorde :)
Oui je plasse toujours les traction avant sinon impossible de me soulever après j'ai déjà essayé à une séance où je voulais faire de la muscu mais sans toucher la barre. J'ai quand même essayé à la fin ça a été dur je te l'accorde :X

 

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Donc à toi de faire ton choix :) après c'est clair que si tu cherches à avoir un physique de bodybuilder, c'est pas la bonne méthode .. mais bon, avoir un certain volume mais être incapable de soulever son propre corps notamment aux tractions où encore ne pas être endurant, avoir ce physique ne sert strictement à rien !

Dans ton programme pense surtout à intégrer les 4 exercices de bases en musculation. A savoir, traction, pompe, squat, abdos (gainage) :)


Real eyes realize real lies.

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ah non j'ai pas envie de devenir bodybuilder ça m'attire vraiment. Puis effectivement côté utilitaire c'est pas top on est vite encombré. 

Je fais du badminton depuis 7 an et les muscles trop developpé gènent et empechent certain mouvement. on préfère plutôt les muscles explosif :)
 

Pour les adbos quel exercice me conseil tu j'ai vu en passant mes test la première fois que des militaires les faisaient avec les jambe en papillon (les deux pied collé à plat l'un sur l'autre et les genoux baissé de chaque côté) et ils faiseant leurs abdo en allant chercher à une certaine distance devant eux. est ce la meilleur manière?

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Il existe beaucoup d'exercices d'abdos, pour les obliques, le grand droit, abdos supérieur/inférieur !

Donc ce que je pourrais te conseiller c'est d'abord d'effectuer pas mal d'exercices différents jusqu'à ce que tu trouves ceux qui te conviennes le mieux :) pour ma part j'effectue principalement des crunchs (pas les kellogs) classique, croisé, pieds au sol, oblique sur le côté, crunch dit 'bicyclette' , également un exercice d'abdos des nageurs de combats (allonger sur le dos et tu fait un mouvement de ciseau avec tes jambes. Mais il faut en faire pas mal avant de sentir une brûlure) puis du gainage, latéral surtout. 3 fois/ semaine 6*50 répétitions.

Si je te dis tout ça, c'est pour te donner quelques petites idées, je pense qu'il existe de meilleurs exercices mais comme je disais, à toi de choisir les exercices que tu préfères le plus. :)


Real eyes realize real lies.

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Ca va si c'est pas les Kellogs j'aime pas :P
D'accord merci pour ce programme 6*50 chaqu'un des exercices (du moins comme tu le precise ceux que je préfère le plus :P )

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Pour les adbos quel exercice me conseil tu j'ai vu en passant mes test la première fois que des militaires les faisaient avec les jambe en papillon (les deux pied collé à plat l'un sur l'autre et les genoux baissé de chaque côté) et ils faiseant leurs abdo en allant chercher à une certaine distance devant eux. est ce la meilleur manière?

​ça s'apelle des SIT UP ;) 

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Hello tout le monde, voici m'a progression je suis à 7 tractions :)

Mais j'ai peur de ne pas etre près pour le 27 juillet.

J'ai du mal aussi à suivre le programme max de répetition et max de serie. J'arrive pas sytematiquement à me forcer à aller jusqu'au bou, surement à cause de la fatigue et du "non objectif" pas forcement présent (hors mis d'arriver au 10-13 tractions d'ici le 27 juillet) Est ce que d'autre programme avec des cotas à respecter me permetrai d'évoluer au moins aussi vite? j'ai vu qu'il y avait pas mal de programme le site 50tractions.com lme programme ARMSTRONG.

J'aurais une question combien de serie de pompe je pourrai faire après chaque séance de traction?

 

Merci :Y

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