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Programme et perfs perso.


Bapt22

Messages recommandés

Bonsoir je souhaiterai des avis sur plusieurs choses.

De 1, je vous mets mes perfs et ensuite mon programme.
1m76 pour 80 kg - 65 de masse musculaire et 15 de masse grasse ( je veux descendre à 10).
Donc en course à pied sur plusieurs trajets, souvent route et douanier :
4km (marche pour test fus) : 18'30
5.5km : 26'
8km: 40'
10km : 50'
Les terrains ne sont pas les mêmes à chaque fois...
En renforcement musculaire je suis à 5 tractions (je commence, je vise 15 voire 20 pour l'année prochaine), 50 pompes, 25 dips.

Mon programme qui se fait en salle de sport hormis la course à pied, chez Keepcool.

Donc 3 séances de cardio, et 2 de renfos.
En cardio cela va être de la course à pied sur tapis (mais je fais principalement en extérieur), comme les données précédentes avec du vélo avec des difficultés assez élevée
19.60 km = 44'.
16.35 = 39'.

Renfos :
je vais avoir de la presse avec 50 reps à 54 kg puis 100 reps à 64kg
Ensuite, je fais 60 dips et 50 tractions à mon rythme avec assistance ou pas.
Puis après 12 reps de 6 séries de chaque : chestpress, pecfly, bicepspupitre et triceps press, je travaille essentiellement la force,
mais justement mon entraînement est pas très clair, je ne sais jamais trop quoi mettre en poids, car je ne veux prendre que de la force et non du volume qui ne m'intéresse pas du tout.

Voilà j'attends des avis ou des propositions en plus de votre part ou des questions si ce n'est pas clair.
Merci de votre attention.

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Bonjour, moyenne de la vitesse 12km/h en mode endurance , je trouve faible , donc a améliorer , essayez de monter vers les 13/km dans un 1er temps , pour moi , il faudrait arriver pour être bien dans les 15.5km/h en moyenne endurance . ( rien de difficile , juste de l'entrainement )

Donc je vous conseil de faire un peu de fractionner ou des course en pente pour améliorer le cardio .

Sinon pour la force , pas besoin de beaucoup de poids , ils suffit juste faire les mouvements très lentement limite ralenti comme un drogué :D , oui sa pique , oui ont soulèvent moins lourd , mais c'est le plus efficace en terme de rapidité de résultat .Car le muscle seras congestionner en permanence , ce qui permettra par la suite de garder de la force longtemps sur la durée , ce qui est le plus utiles a l'armée , comparer a une force brut mais courte .

 

j'ai oublier savoir a peut prêt votre vitesse , si vous avez un podomètre ou autre , il faudrait que vous arriviez à environs 1km en 4 min , sa fait du 15km/h .

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Bonsoir,

j'en est enfin trouvé un!!! un mec abonné à Keecool! ;) 

Séance force avec ce nombre de RM???!!! ça va de 1 à 8 les séries force, pas 50!!!!! 1 tu es à la force maximal théorique. Et tu fais beaucoup trop de muscles différent pour faire de la force.. 12 rep c'est la définition musculaire pas de la force, enfin si au début tu vas en faire un peu.

Tu te disperses trop, tu veux t'entraîner aux tractions, quels muscles tu vas utiliser?

Biceps, dorsaux, plus la prise est serré plus tu utilises tes bras, plus elle est large plus tu uses dos. Quel muscle est mon point faible, biceps? dorsaux? et tu fais suivant le point faible.

Tu veux monter en pompes, quels muscles tu vas uses? 

Triceps et pectoraux, plus serré plus tu uses triceps, normal pecs en priorité et très large un peu les dorsaux. Quel inclinaison? ( le pec est divisé en plusieurs parties ) pour faire simple bas que tu vas un peu entraîner avec les dips ou dc décliné, pec moyen dc classique, et le haut pec, du incliné, avec les pompes tu peux les faire, tu mets tes jambes en hauteur. Tu dois plus cibler ton entrainement et moins te disperser.. Je suis sûr tu as un muscle qui commence à congestionner et tu passes sur autre.. Faut garder l'afflux de sang environ au même endroit, tu passes pas des quadri au pec...

 Bonne chance.

ohhhhhh tu es un de ces malades du muscle ? dessus :N ( voilà pourquoi il manque le bouton j'aime pas :X )

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mdr :) quand j'étais un peu plus jeune, oui avec l'entrainement d'athlé j'en faisais beaucoup! plus trop maintenant, pas le temps la semaine.. je fais 3 séances vendredi, samedi et dimanche.. ça fait passer le temps, d'ailleurs je dois y aller.. :lol: les vrais, ils font 6 jr sur 7 voir 7/7, un muscle par jour.. il calcule tout, balance pour les repas, calories... moi c'est pas du tout ça, je fais muscu, et ensuite... macdo pour la récup :mili2

ça va, cela rattrape le reste :m du coup je mets un j'aime 

Modifié par Dani
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Keepcool la forme sans le frime

 

(c'est le slogan de leur chaîne de salle de fitsness) 

hum.

Oui ?

Bonjour, moyenne de la vitesse 12km/h en mode endurance , je trouve faible , donc a améliorer , essayez de monter vers les 13/km dans un 1er temps , pour moi , il faudrait arriver pour être bien dans les 15.5km/h en moyenne endurance . ( rien de difficile , juste de l'entrainement )

Donc je vous conseil de faire un peu de fractionner ou des course en pente pour améliorer le cardio .

j'ai oublier savoir a peut prêt votre vitesse , si vous avez un podomètre ou autre , il faudrait que vous arriviez à environs 1km en 4 min , sa fait du 15km/h .

Bonjour à toi,

merci pour les conseils.
J'ai fait un 8km, en 40min sur du douanier et route, j'en ai chier mais j'y suis arrivé sans être dans le mal à la fin, je me sentais même plus à aller à plus de km.
J'ai pensé à vous, avec les 1km en 4 minutes mais je sais pas si je les respectai tant que ça je n'ai pas de podomètre.
Mais merci des conseils, car c'est en pente que j'ai plus de mal, où je vais exploser pour la monter et au 3/4 je suis dans le dur, et sur le plat ça fait que j'avance moins alors que sur du plat je file bien !

Bonjour Aegise,

tu es dans quelle salle ?
Je suis d'accord avec vous tous, je trouve bizarre de faire donner autant de muscles à travailler dans une séance, et aussi autant de reps pour de la force mais après c'est lui le coach.
Je dis rien, je vais pas remettre en doute son taf, mais c'est un jeune aussi donc, je fais plus confiance à des plus âgés ou des anciens du milieu.
Mais merci pour vos remarques, j'en tiens compte!
 

Si vous voulez continuer à discuter de tout ça et continuer de donner des conseils je suis OP ! :Y

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Oui ?

 

 

Bah rien je trouve leur slogan tellement ridicule est irrespectueux envers ceux qui pratique la musculation. 

 

après je juge pas ceux qui y sont attention c'est une salle comme les autres, mais je trouve que c'est un peu discriminatoire quoi.

Modifié par gege34
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Bah rien je trouve leur slogan tellement ridicule est irrespectueux envers ceux qui pratique la musculation. 

C'est une salle de musculation en soit.
Dedans y a des militaires, pompiers et toutes autres personnes de différentes professions.
C'est juste que le contexte fait qu'on est pas la pour la frime mais pour le progrès.

Y a pas de gros lourds dingues à se mater dans la glace, d'ailleurs y en a pas et des monsieur gros bras, rien dans la tête.
Y a des musclés, mais pas avec la grosse tête comme dans certaines salles ou ils gardent les machines entre eux.
Au contraire, les gens s'entraident et ne regardent pas de travers, le mec qui pèse 50 kg sans un muscle.

Modifié par Bapt22
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C'est une salle de musculation en soit.Dedans y a des militaires, pompiers et toutes autres personnes de différentes professions.
C'est juste que le contexte fait qu'on est pas la pour la frime mais pour le progrès.

Y a pas de gros lourds dingues à se mater dans la glace, d'ailleurs y en a pas et des monsieur gros bras, rien dans la tête.
Y a des musclés, mais pas avec la grosse tête comme dans certaines salles ou ils gardent les machines entre eux.
Au contraire, les gens s'entraident et ne regardent pas de travers, le mec qui pèse 50 kg sans un muscle.

 

non sans rigoler j'ai fait pas mal de salle et j'ai jamais vu de cas comme tu me le décris, ça tu le vois a la télé ou dans les brochures keep cool. Avec marqué attention cet homme prend des protéines !!

après j'en ai vu que 2 salles keep cool et de ce que j'ai vu leur slogan servait plus d'excuses pour avoir une salle de vrai néophyte sans vraiment le dire c'est a dire sans poids libre et juste avec des machines guidé et des vélo en veux tu en voilà.

 

bref c'est pas le sujet de ton topic je vais m'arrêter la on peut continué en mp si tu veux.

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Si les montez vous fatigue , c'est un problème de respiration et d’oxygène , donc en gros de souffle , il faut musclez votre coeur , donc fraction a fond pour avoir plus de souffle .

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Il y a pire que keepcool, il y a vista liberté :

Le-slogan-choc-d-un-reseau-de-salles-de-

 

 

Nom de dieu ! ils ont osé !:M (bon j'avoue j'ai quand même rigolé)

 

Franchement les salles ou c'est interdit d'être en débardeur mais c'est du WTF, faut arrêter avec les complexes d’infériorité a un moment quand même. ou alors faut l'assumé et le dire ici on est dans une salle de gens très pudique.

bientôt y'aura des salles de sport elles fonctionneront comme les cabines UV tu t’entraînes dans une chambre seul a l'abris des regards.

Et l'excuse du "oui mais les mecs super baraque ils sont méchant si t'es pas aussi costauds qu'eux ils te regardent de travers" (et souvent les plus cons qui regarde "mal" dans les salles de sports c'est même pas les mecs super massif, mais plutôt des mecs lambda.)

c'est du bullshit, y'a pas plus sympa qu'un mec comme ça dans les salles, en général c'est des vrais passionné et si tu vas leur demandé un conseil c'est limite si les gars ils sautent pas au plafonds.

ça leur fait super plaisir de transmettre leur passion et j'ai beaucoup progressé et même évité des blessures débiles grâce a des mecs comme ça.

 

Bref les salles de sport sois disant anti m'as tu vu franchement ça me dégoûte et je trouve ça du même niveau que les mes frustré avec 4mois de muscu qui regarde de travers un nouveau venu.

Amazonia a fait sa chaine de sport sans pour autant cassé du sucre sur ceux qui font du body. (que je sache)

 

bref j'évite de surenchérir en plus je l'avais déjà dit désolé ><

 

Modifié par gege34
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Keepcool la forme sans le frime

 

(c'est le slogan de leur chaîne de salle de fitsness) 

hum.

Hahahha KeepCool  aussi nuls que leurs slogans. Ps : J'ai Eu peur envoyant son programme, mais vu que c'est un coach de Keep Cool tout s'explique.

 

 

Bah rien je trouve leur slogan tellement ridicule est irrespectueux envers ceux qui pratique la musculation. 

 

après je juge pas ceux qui y sont attention c'est une salle comme les autres, mais je trouve que c'est un peu discriminatoire quoi.

Merci, toi

 

 

Franchement les salles ou c'est interdit d'être en débardeur mais c'est du WTF, faut arrêter avec les complexes d’infériorité a un moment quand même. ou alors faut l'assumé et le dire ici on est dans une salle de gens très pudique.

bientôt y'aura des salles de sport elles fonctionneront comme les cabines UV tu t’entraînes dans une chambre seul a l'abris des regards.

Et l'excuse du "oui mais les mecs super baraque ils sont méchant si t'es pas aussi costauds qu'eux ils te regardent de travers" (et souvent les plus cons qui regarde "mal" dans les salles de sports c'est même pas les mecs super massif, mais plutôt des mecs lambda.)

c'est du bullshit, y'a pas plus sympa qu'un mec comme ça dans les salles, en général c'est des vrais passionné et si tu vas leur demandé un conseil c'est limite si les gars ils sautent pas au plafonds.

ça leur fait super plaisir de transmettre leur passion et j'ai beaucoup progressé et même évité des blessures débiles grâce a des mecs comme ça.

 

Bref les salles de sport sois disant anti m'as tu vu franchement ça me dégoûte et je trouve ça du même niveau que les mes frustré avec 4mois de muscu qui regarde de travers un nouveau venu.

Amazonia a fait sa chaine de sport sans pour autant cassé du sucre sur ceux qui font du body. (que je sache)

 

bref j'évite de surenchérir en plus je l'avais déjà dit désolé ><

 

Merci encore.. tu ecris à ma place

 

Un coach de keepcool?  lol


C'est pas un entrainement force, désolé de contredire ton coach, dans un entrainement de force par exemple ( c'est un exemple d'exo pas un programme! ) pour le dc tu vas utiliser une cage à squat, avec un ami qui assure, si tu es limité à 130kg par ex, tu mets 140kg, et tu habitues ton muscle à une charge de 140kg en descente uniquement. Il y a aussi la même chose pour la monté, tu retires le banc, tu te couche sur le sol et avec tes coudes tu es limité en descente, et tu pousses only en phase monté.. il y a aussi les chaînes, élastiques, etc, pour augmenter la résistance en hauteur. Mais faut un mec derrière, surtout si tu utilises la prise suicide au dc...  ( les pouces du même coté que tes doigts ).


Peut être qu'il te fait ce programme pour habitué ton corps au début, pas casser trop de fibre dans le même muscle..  enfin pour moi un vrai coach, doit avoir de solide connaissance en anatomie, au début il analyse ton corps pour savoir si tu as par exemple le biceps court ou long, car tu l’entraînes pas de la même façon..  Si l'entrainement est dans cet ordre, il n'est quand même pas logique... tu peux faire du full body au début, ou du half body, mais faut une logique comme tu commences le haut du corps et tu descends muscles par muscles.

En Effet, son coach devait etre debile.

 

Quand on veut travailler la force on fait pas 50 reps de je ne sais quoi .. on travaille proche de son 1 RM sur des series très courtes et lentes.


Le fait de dire tout dans les bras rien dans la tête, c'est assez faux,  tu prends par exemple Schwarzy il a quand même des doctorats... C'est bien, quand tu donnes des conseils d'avoir le physique adéquat, ou au moins l'avoir eu, pas juste de la théorie sans pratique, assis confortablement sur une chaise ( en gros pas être un officier, du sport lol  ) .

 

 

Exactement ! il a d'ailleurs 3 doctorats dont un en économie. Ce n'est pas la référence dans le domaine pour rien...

 

Et puis dire que keep cool y'a pas de (petits) lourdeau qui se mate.. haha

 

C'est pas pour rien que y'a pas de monsieurs gros bras là bas..

 

 


Il y a pire que keepcool, il y a vista liberté :

Le-slogan-choc-d-un-reseau-de-salles-de-

ça c'est du slogan!

 

 

haha t'es con :)

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Bon au pire au lieu de me tailler en 2 pour une salle de sport, ça parle beaucoup alors que je demande de l'aide pour la progression dans ce milieu ça vous dirait pas de proposer quelque chose.
Putain ça donne envie de faire ça, si c'est que du grand discours mais ça aide pas, ça fait plaisir.

Forcément faut bien un début, je fréquente la salle que depuis 2 mois, donc c'est bien gentil, je doute pas de vos connaissances mais stoppez un peu de tout remettre en cause pour un slogan ou un mode de vie pour le sport.

Puis je parle pas du physique forcément, je pas une crevette contrairement à certain mais je fais pas le type parce que je soulève plus qu'un autre.
 

Modifié par Bapt22
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Ce n'est pas toi qu'on 'taille' mais ta salle de sport.

Et par les commentaires précédents on essaye de t'expliquer à toi et aux autre que KeepCool c'est une honte et un mauvais endroit pour progresser.

Autant dans son image de marque que dans ses coachs.

 

Maintenant, j'espere que le message est bien passé et n'ecoute surtout pas ce coach qui t'as fait ce programme : si on peut appeler ca un coach..

 

Avant de commencer une prise de force, il faut te renforcer musculairement donc passer par une legere prise de muscle.

 

Tu travaille en full body 3-4 fois par semaine pour commencer. regarde sur internet les programmes.

Il faudra que tu inclus des exercices au poids du corps avec Tractions pronation et supination, pompes, abdos, rowing inversé dips etc..

Il faut vraiment mettre l'accent dessus et travailler TES MAX donc par exemple 3 x Max de pompes

3x max de tractions

et completer avec des exos poly-articulaires à la barre ou aux haltères. (regarde bien comment executer l'exo sur les videos)

Tu peux courir nager a coté

 

Après 2-3 mois quand t'auras atteinds un certains nombre de reps aux exos de bases traction pompes etc.. et un physique tonique.

Tu passeras à un programme prise de force (en 3 mois t'auras le temps de te renseigner sur celui que tu prefere (internet)) Ca se basera sur ton 1 RM ( le max de kg que tu porte sur une seule rep) avec des exos comme le developpé couché ou le squat à la barre GUIDEE.

Tu commenceras par 3x8 à 60% de 1RM avec 4-5 min de repos

2nd semaine 3x7

3eme semaine 3x6 etc.. en augmentant la charge a chaque semaine

jusqu'à arriver à 3 series de 1 rep avec 90%  de ton 1RM

 

Exemple mon 1 RM est de 100 kg au Developpé couché

alors Semaine 1 -     3 x8 à 60KG avec 5 min de repos

Semaine 2 - 3X7 à 70kg

etc..

Semaine 7 - 3x1 à 90kg

 

et je fais la meme chose pour les autres exos polyarticulaires comme le squat.

 

Ceci est un exemple de programme.

 

Le programme le plus connu se base sur du 5x5 c'est celui de Bill Star

Perso je prefere celui d'au dessus, chacun ses préférences.

 

Mais dans tous les cas faut commencer par du renforcement musculaire en full body, comme expliqué plus haut.

 

Ensuite si tu veux perdre encore 5% de masse graisseuse.

 

Il faut utiliser des charges peu lourdes (pas legeres mais peu lourdes) de longues répétitions( pas 50 ou 100 ..) et de temps de repos très reduit.

Utilisation de circuit : Faire un exo, puis passer à un auttre, puis un autre, et enfin prendre son temps de repos et recommencer 4 - 5 fois.

Utilisation de superset -biset - triset

 

Tout cela brulera tes graisses et dessinera mieux ton corps. On parle là d'un programme de seche.

 

 

Voilà tout est trouvable sur internet je t'ai donné les notions, des exemples, les principales choses à savoir mais je ne peux pas tout t'expliquer ni meme de créer un programme c'est à toi de le faire tu te connais mieux que quiconque et en fonction de tes recherches tu choisis et adapte le programme trouvé sur le net.

 

 

 

 

 

Dans le cas d'une prise de force, de masse , de seche ou de volume

Il faut adapter son alimentation : Manger PROPRE et Suffisamment.

BIEN dormir.

Sans ces deux clefs tes résultats seront médiocres.

 

Et biensur se donner à fond.

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