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S'améliorer aux tractions.


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Bonjour à tous. 

J'ai ouvert deux dossiers à l'engagement en début d'année et les dates des tests sportifs arrivent à grands pas. 
Dans l'espoir d'obtenir les meilleures notes, je carbure à fond niveau sport etc... Mais niveau tractions je bloque. Je n'arrive plus à progresser. 

J'avais récemment bien progressé grâce au programme "50 tractions.com" (http://www.50tractions.com/) mais ça va faire un mois que je suis bloqué à la série "12-16-12-12-16". 
Du coup pour progresser je cherche des méthodes différentes. J'ai entendu parler de la méthode Armstrong (http://armstrongpullupprogram.com/) mais le probleme est que cette méthode exige de faire des tractions 5 jours dans la semaine. Comme je fais de la muscu à coté c'est impensable en terme de repos, je vais faire du sur-entraînement si je suit le programme à la lettre. 

Du coup j'ai essayé la méthode pyramidale (1rep,2rep,3rep etc... jusqu'au max, puis on fait la meme chose dans le sens inverse. 10 sec de repos pour chaque répétition de la série précédente). Mais j'ai plafonné à 11 au max, ce qui a généré chez moi une frustration extrême.

Est-ce que quelqu'un est dans la même situation ? Avez vous trouvé une bonne méthode pour progresser ? Avez vous des conseils pour me sortir de la ? 

Merci d'avance.

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Bonjour, 

Je vois que tu fais de la muscu avec programme etc.. c'est pareil pour ma part à vrai dire je suis curieux par le programme " 50 tractions " mais tu stagnes apparemment..

Pour ma part je fesais jamais de traction j'ai utiliser la technique 1rep/2rep/3rep etc... puis redescendre 3rep/2rep/1rep à vrai dire cela ma beaucoup aider à mes débuts donc monter environ 11 traction , as-tu essayer les tractions lesté ? 

Je commence tout juste le lesté et bon sa pique sévère mais quand je fait ensuite exemple le lesté début de semaine puis je fait des séries traction non lesté fin de semaine sa dépote tu te sent super léger !

Pour renforcer le dos début séance dos par exemple, je me laisse pendre prise pronation à la barre et je tiens le plus possible perso avec ceci je me sent plus " solide " aux tractions.

Après les éxos/programme conviennent à certain pas à d'autre..

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Il y a 14 heures, Punisher a dit :

Bonjour, 

Je vois que tu fais de la muscu avec programme etc.. c'est pareil pour ma part à vrai dire je suis curieux par le programme " 50 tractions " mais tu stagnes apparemment..

Pour ma part je fesais jamais de traction j'ai utiliser la technique 1rep/2rep/3rep etc... puis redescendre 3rep/2rep/1rep à vrai dire cela ma beaucoup aider à mes débuts donc monter environ 11 traction , as-tu essayer les tractions lesté ? 

Je commence tout juste le lesté et bon sa pique sévère mais quand je fait ensuite exemple le lesté début de semaine puis je fait des séries traction non lesté fin de semaine sa dépote tu te sent super léger !

Pour renforcer le dos début séance dos par exemple, je me laisse pendre prise pronation à la barre et je tiens le plus possible perso avec ceci je me sent plus " solide " aux tractions.

Après les éxos/programme conviennent à certain pas à d'autre..

Le programme "50tractions" m'a bien fait progresser quand je l'ai commencé, donc tu peux toujours essayer !
 Pour les tractions lestées je sais pas trop combien de lest je devrais mettre... J'ai déjà fait avec un gilet pare balle (ça doit faire une quinzaine de kg) mais j'ai pas trop accroché, je faisais 2x moins de reps que d'habitude au bout de la 2e série.

J'essaierai demain avec 15 kg pour commencer du coup et on verra comment ça se passe.

Le coup de se laisser pendre c'est surement une bonne idée pour améliorer la prise ! je ferai ça en fin de séance pour m'étirer le dos ça fera d'une pierre deux coups ;) Merci pour tes conseils !

 

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Si vraiment tu galères en reps charge un peu moins 15kg c'est costo déja.

il y a une heure, Le Capichef a dit :

Le coup de se laisser pendre c'est surement une bonne idée pour améliorer la prise ! je ferai ça en fin de séance pour m'étirer le dos ça fera d'une pierre deux coups ;) 

 

Si tu tiens vraiment longtemps ou tu veux simplement plus de difficulté au lieu d'attraper directement la barre t'enroule ta serviette autour de la barre et sa va augmenté le diamètre donc sa sera encore plus dur. ;)

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Moi je fessais des tractions lesté, j'ai commencer a 6kg de leste des que j'ai validé le palier 8 tractions pronations complète, je rajoute 2kg et ainsi de suite... 

Et en fin de semaine je fessais une serie de mon max sans leste  et j'ai bien progresser ;) 

s'élevé par éffort

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Pour l'instant j'ai modifié tout mon programme de muscu pour l'adapter à l'entrainement des tractions de façon intensive,

Lundi je fais 5 séries toutes jusqu’à l'échec
et puis ensuite j'alterne méthode pyramidale et programme 50 tractions 1 jour sur 2 jusqu’à vendredi. 
samedi et dimanche je ne fais pas de tractions pour reposer un peu les muscles.

J'ai essayé le lest j'ai trouvé ça sympa mais j'ai pas trop apprécié les sensations. Je réessayerai si je vois que mon programme actuel ne me fait pas progresser assez vite. J'ai eu ma convoc pour les tests, je les passe le 3 Avril.

Pour ce qui est de se pendre à la barre pour améliorer la prise pour l'instant je fais sans serviette autour, mais vu les cloques que je me suis chopé en dessous des doigts et à la paume je vais pas tarder à la mettre parce que ça commence à piquer :Y

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Petite mise à jour, 

Pour ce qui est de la stagnation, j'ai trouvé deux causes, donc petit retex pour ceux qui auraient un probleme similaire : 

1) j'ai changé de barre de traction, la barre est désormais bien plus épaisse. Du coup ma prise est moins bonne, et de facto ça rend les tractions plus dures.
2) J'avais coupé les glucides de mon alimentation (pas de riz, pas de pates, pas de pain...etc) pour sécher. Mais forcément ça se traduit par une perte d'énergie à un moment ou à un autre. 
 

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Pas bon de baissé les glucides quand on veux progresser sur des éxos de force..

Je faisais une sèche aussi vue que je fait maintenant pas mal de cardio ( course tout les matins + séance l'aprem ) je ré-augmenté les glucides, je mange que des glucides propre, avec les km que je bouffe sa sèche tout seul. 

Sinon il faut prendre sa prise de glucide juste avant l'entrainement met pas sa restera toujours pas optimal à 100%

J'utilise une barre de traction qu'il y à en foret quand j'y passe,elle est sacrément plus épaisse sa change, sa permet sortir de sont petit confort de la barre en salle avec le surplus en caoutchouc par dessus pour ma part :lol: 

Puis plus épaisse mais moins de force dans la prise mais sa permet aussi de progresser au niveau  de la poigne je trouve.

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  • 5 semaines plus tard...

Bon je suis passé à Nancy , j'ai réussi à caler un palier 12 au Luc Léger et 22 tractions donc je suis relativement satisfait, j'ai réussi à rentrer dans les minimas que je m'étais imposé.

Petit retex concernant les tractions à Nancy, on fait les tractions en dernier, après le luc léger et le parcours, mais très peu de temps de pause entre le parcours et les tractions, donc si on s'est arraché au luc léger, on enchaîne sur le parcours assez rapidement (puisqu'en finissant au palier 12 on a moins de pause que les autres) et les tractions arrivent moins de 5 min après, on est donc pas dans des conditions idéales pour faire des tractions car on est déjà plus ou moins à bout quand on arrive à la barre.

La barre en elle même, est assez fine, et est enveloppée de tissu/mousse, on ne glisse donc pas et la prise est agréable. La prise imposée est assez peu écartée, au maximum la largeur des épaules grosso modo.
 Bien sur les tractions ne sont comptées qui si on a les bras bien tendus et le menton qui passe au dessus de la barre.

La plupart des candidats ne font même pas de tractions chez eux donc assez facile de sortir du lot si on s'en donne les moyens.
 

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