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Entrainement et préparation, aide svp.


aazou
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Bonjour à tous 

j'ai 17 ans je mesure 1m65 et je fais 55kg. Je m’entraîne musculation et footing afin d'être préparé pour les tests du CSO, je compte m’inscrire pour l'année 2019/2020 ou 2020/2021 puis si j'ai le niveau rentrer dans les parachutistes, il me reste 2 ans environ pour me préparer physiquement et mentalement, mon objectif est de rester avec un poids correct voire même un poids qui m’avantage tout en étant musclé et avec un bon cardio. Je suis donc ici afin de vous présenter mon programme en espérant qu'il aide d'autres personnes et surtout j'aimerais l'avis de personnes compétentes afin de critiquer mon programme ( positif ou négatif ) et de me donner des conseils pour m'améliorer encore plus.

Voici mon programme : 

 

LUNDI/JEUDI

ABDO  Crunch Twisté 20x3

MOLLET marche escalier 40x3

DOS rowing bar 8x15 8KG

ABDO Crunch 20x3     

JAMBES lever de poid  35 kg 12x3

ABDO relevé de jambes 20x3

JAMBE/MOLLET chaise 3x30sec

DOS traction MAX

ABDOS gainage + gainage coté  1min x3

 

MARDI/VENDREDI

EPAULE Élévation barre menton 12x3 14g

BICEPS curl Grande barre 12x3 14kg

PEC  Développé couché  26kg 12x3

BICEPS curl 15x3 8kg

TRAPEZE shrug 40x3 8kg   

EPAULE élévation latérale 12x3 6kg

BICEPS curl Marteau 12x3 8kg

TRICEPS/PEC pompe normal 12x3 / main serrer 12x3 / pied en hauteur  12x3

 

Je fais une pause de 1 minute entre chaque série, je mange sainement (pas de macdo...), et je me repose environ 10h le weekend et 7h30 la semaines (j'ai cours). Pour le cardio je cours tous les 2 jours j'alterne entre course longue et lentement environ 40min et course courte mais rapide 18-19min 4Km.

 

Tous ces exercices sont réalisés avec mon propre équipement et ce programme a été crée par moi-même, je le réalise depuis environ 6mois, mon corps a progressé légèrement principalement pecs et abdos (les biceps poussent pas :/ ) 

Je vous laisse maintenant juger ce programme et me donner des conseils. Je tiens à m'excuser pour les fautes d'orthographe et je vous remercie d'avance pour vos réponses.

Bonne soirée 

 

Edited by aazou
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il y a 15 minutes, Zante a dit :

Je trouve les charges pas trop lourde , de temps en temps je vous conseil de travailler charge max pour la puissance .

D'accord je note le conseil merci beaucoup, si vous en avez d'autres je suis preneur :P

à l’instant, Aegise a dit :

Salut,

à ta place je ciblerais plus une partie, au pire tu peux faire une fois bas du corps, et une autre haut, le souci à faire ce que tu fais là, c'est que quand tu es sur une partie tu as une accumulation de sang dans cette partie (congestion), le problème c'est que toi, tu passes du dos, aux mollets, puis jambes, puis re dos... Donc tu ne peux pas correctement travailler la partie. Ce n'est pas structuré, par exemple tu as une technique bien pour les débutants, ça s'appel le full body donc par exemple tu commences des épaules et tu descends progressivement muscle par muscle... Donc pour le haut et la même pour le bas donc tu commences des mollets, et tu montes jusqu'aux abdo, ou des quadri et tu descends jusque mollet et abdo à la fin (les abdos faut les mettre à la fin, de toute façon c'est un muscle qui récupère vite étant donné qu'il ce situe au ventre et que c'est eux qui ont en premier les nutriments pour se refaire...), c'est normal que les biceps poussent pas vu que c'est des muscles hors tronc et donc c'est d'autant plus important la congestion, d'où des exos comme le curl concentré. 

Visiblement il faut également faire 60Kg pour l'infanterie, donc il faut que tu prennes ça en compte aussi pour l'entrainement... donc une prise de 5Kg, tu peux faire des recherches sur le forum quelques membres se sont fait boulets infanterie car il manquait 1.3Kg...

Merci pour votre réponse, pour les 60kg je les ferais cela n'est pas un problème, cependant pour le full body le problème c'est que je trouve que j'ai trop d'exercice à faire ce qui me fais dépassé les 1h45 et de plus je pense pas que c'est bon trop d'exercice le jour même c'est pour cela que je fesais du half-body et aussi 3 exercice d'affilée sur même parties du corps après cela reste compliqué. 

Edited by aazou
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il y a 1 minute, Aegise a dit :

Pour faire ça, tu mets 1H45?! tu bois un café entre chaque exo ou quoi? :) 

Abdo/gainage c'est du plus, mais ça ne compte pas vraiment... tu peux le faire sur un jour de repos sinon. 45min à 1H c'est suffisant, et tu mets abdo/gainage un jour de repos sinon... 

 

haha tu m'a fais rire non je met 1h45 si je combine les 2 programmes lundi/jeudi avec mardi/vendredi du coup je pense je vais garder le même programme sauf que a la place de changer a chaque fois ( biceps puis triceps puis pecs puis biceps etc..) je vais faire tous les exercices biceps d'affilé puis tous les exercices pecs d'affilé etc...

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Salut,

 

Fais un Full Body avec 1 exo par groupe musculaire.

Commence toujours par les gros groupes musculaires et par des exos poly-articulaire. C'est le principe du full-body ;)

Si tu fais du Half Body, pour le haut du corps 2 exos poly-articulaires Dos et Pecs + 1 isolation d'un groupe au choix. Et 1 exo biceps et triceps.

Pour le bas du corps, 2 exos poly-articulaires et 2 isolations et 2 voir 3 exos d'épaules.

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Chacun son avis sur les programmes de musculation, mais pour moi je te conseillerai plus du poids du corps et quand tu seras vraiment performant sur les exos traditionnels de poids du corps, aller vers la fonte ou te lesté.

Car pour moi un militaire performant c'est quelqu'un qui gère bien son poids du corps, tirer une vingtaine de tractions, plusieurs dizaines de dips et de pompes c'est le meilleur car tu peux être très bon en musculation mais avec les prises de masses et un poids sur la balance élevé, donc les mecs en course a pied tapé ~2600m au cooper :wub: 

 Je pense que moi ma préparation pour refaire mon CFIM ce ferra autour du PDC et de WoD, un peu comme cross ops, enchaîné tractions,pompes,dips,abdos pour avoir aussi un putain de cardio car sur le PO ça sert bien ;) 

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s'élevé par éffort

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il y a 3 minutes, Aegise a dit :

Que ça! :o la dernière fois que j'ai pesé 66Kg je devais avoir 14 ans et encore. Je dois m'amputer d'un membre ou deux pour peser ce poids moi.... lol.

Moi depuis adulte pour 185/186cm le poids varie de 78Kg à 92... Et où j'étais le meilleur je devais faire 84Kg, donc je dois perdre 4Kg... ;) 

 

Tu est lourd .... tsss sale gros ! :lol:

A mon arriver au régiment je peser 54 kg ... :X j ai fini à 58 kg en temps normal et 53kg en stage co ... ;) haha

Mon poids ops c est 58kg .

Mon poids de retraiter 66 kg ... demande pas pourquoi :lol: !!

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A partir de 60kg, tu es bon.

Fais attention à ta diète pour limiter ta prise de gras.

Aegise, le programme est adapté aux personnes qui ont un niveau avancé comme tes frères. 

La, il faut vraiment qu'il parte sur du Full ou Half et se concentrer sur les exos de base et chargé (intelligemment). Faut enlever les exercices d'isolations qui ne construiront pas de "masse".

 

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Merci a tous d'avoir répondue,

j'en conclu que je doit prendre 5-8kg, que je doit faire plus d'exercice poids du corps et que je doit enchaîner les exercices du mêmes muscles au lieu de les séparer

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il y a 14 minutes, Aegise a dit :

 

Après je sais pas où vous avez vu que pour par exemple 1m70 il faut faire 60Kg... Pour les femmes ont dit souvent ça, taille -10, pas pour les hommes, dans tous les cas si tu peux monter relativement sec à 65Kg, tu peux y aller (j'ai pas dit de masse grasse), à l'armée tu vas devoir faire niveau course à pied: le LL pour rentrer, et ensuite le cooper donc 3300m maximum en 12 minutes tous les ans, pas plus sauf la marche course de 8Km mais elle ne rentre pas dans la notation depuis quelques temps (CCPS), et des cross régimentaire de temps en temps mais pour te faire remarquer faut finir dans les premiers. 

11 tractions pour ton age, c'est bien, penses à bien déverrouiller quand tu veux tester façon CSO, dans tous les cas pour rentrer tu seras évalué sur les tractions et le LL pour le sport, pas les pompes, ni le gainage, donc accentue sur ça surtout.

D'accord merci pour votre réponse

J'avais pensé a un sac de frappe histoire de m’entraîner de façon différentes qu'est ce que vous en penser ?

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Le pdc c'est le meilleur exercice pour le rapport poids/ puissance afin d'être mieux en déplacement et explosivité. Mais si il faut vraiment prendre du poids vite, ça va vite coinçer. Et pour prendre 5kg vite à part en graisse,  je ne vois pas de façons naturelles.

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TRX à 20 e chez D....., ça c'est un investissement. Le travail permanent en instabilité qui oblige le corps à travailler les muscles enfouis. Pas de blessures, adaptabilité de la force grâce aux angles de travail, pratique et complet. Efficacité,  rapidité, crédibilité :D

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