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Benoiton

Ma préparation pour le CSO

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Bonjour à tous,

Je n'ai pas encore eu mon premier entretiens CIRFA, je ne sais même pas encore ce que je veux faire, mais je sais seulement que je veux faire partis du corps de l'armée. (ce n'est plus négociable dans ma tête)
Je ne veux pas perdre de temps de mon côté, je suis même très content de mon humeur générale qui a déjà changée en l'espace de 3-4 jours (date à laquelle j'ai pris mon rendez-vous CIRFA): Je reprend le goût du challenge personnel et de la souffrance physique, ne pas se laisser endormir, ni se reposer sur ses réussites de la journée, bref, j'aime mon état d'esprit actuel.

Je suis allé à décathlon tout à l'heure en sortant du boulot (l'avantage du vélo c'est que les blocages je m'en fiche :P) m'acheter les éléments manquants pour commencer à me préparer mes séances de sport. Me manque plus que la barre de traction, j'irais la chercher lundi car j'avais un doute sur les dimension donc je voulais pas acheter pour rien.

Je n'y connais que peu de choses aux détails sur les programmes de musculation, d'où ce post, et j'aimerais avoir votre avis pour les plus expérimentés

J'ai l'intention de jouer sur le fait que je suis 100% à vélo pour faire tourner mes séances de sport autours de ça.

Lundi : Debout 2h avant de partir au boulot : je m'habille en tenue sport, je bois un peu d'eau citroné (j'ai l'habitude de boire ça le matin depuis longtemps) et je pars faire le tour du quartier en trottinant (1,5km environ), le tout à jeun. Pas d'effort ici, le but est juste de réveiller mon corps et le cardio en douceur.
Je rentre puis je prend mon ptit déj' pas trop chargé mais juste assez chargé en sucre rapide (je mange mes petites madeleines de l'inter marché lol) + mon bol de café quotidien (le seul de la journée).
J'attend un peu puis c'est partit :

-Pompes (combien ?)
-Abdos (Combien ?)

-Musculation du dos avec les bandes élastiques (je sais pas comment on appelle ça)

Petite pause, bien boire puis compléter mon ptit déj'
Ensuite go boulot ! 15,650km de vélo à l'allé

A la sortie du boulot : 1 Luc léger (je me suis acheter des craies, je vais faire ça grandeur nature à côté de là où je bosse) jusqu'à épuisement. (L'avantage c'est que comme je suis à vélo, j'aurais déjà les chaussures adéquates aux pieds ainsi que la tenue de sport qui va avec). J'aurais mon portable pour avoir la bande son et mes écouteurs bien entendu.
Retour à mon chez moi ! 15,650km retour

Je m'hydrate bien, puis la même chose qu'avant : 
-Pompes
-Abdos
-Musculation du dos avec les bandes élastiques
-Traction (mon objectif est de m'habituer à faire les 4 minimum acceptable au barème du CSO correctement et à mon rythme dans un premier temps, même si je suis lent je m'en fiche. J'augmenterais le nombre progressivement. Si je peux parvenir à en faire 8-10 le jour du test je serais très content de moi.

Petite pause puis étirement complet du corps de 20 minutes.

Mardi idem

Mercredi - Jeudi : Repos total, pas de sport autre que la distance à vélo que je fais pour aller au boulot.

Vendredi : Idem que lundi et mardi

Samedi : Idem

Dimanche : Repos total, pas de sport autre que la distance à vélo que je fais pour aller au boulot.

Voilà, qu'en pensez vous ? Psychologiquement j'en suis capable. Etant donné que j'ai l'intention de passer le test du CSO début 2019 (je ne sais pas de combien sont espacées les dates mais si je pouvais en avoir une en février ce serait vraiment top !), je ne cherche pas nécessairement à prendre du muscle rapide (d'autant plus que je suis contre les produits chelou personnellement) mais je cherche surtout et avant tout à travailler le tout sous l'effort/la fatigue, mon endurance quoi.

Modifié par Benoiton

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>> Nouveau : Comparatif barres de traction !!!

Bon, voilà 10 jours que j'ai commencé maintenant, et j'y vois déjà un bienfait d'endurance. Je penses qu'ils 'agit là simplement du fait que je maîtrise bien mes mouvements.

Pompes, gainage, abdos, tractions allongé, abdos gainés, pompes gainées, les phases descendantes des tractions. J'écoute mon corps, je pousse sans aller jusqu'à la blessure non plus, mais j'ai pris un rythme de : 2 jours muscu / 1 jour de repos etc...
+ le vélo pour aller au boulot à côté.
J'ai toujours pas essayé de luc leger mais je fais du fractionné 1 jour sur 2.
Je sprint 15 secondes puis 1 minute en courrant normal. Je fais ça 3 fois. (la 3ème fois me tue lol) Le total de la course me fait faire 3 / 3,5km environ.

Les abdos je suis passé d'il y a 10 jours à 15 abdos avec des courbatures en fin de journée à aujourd'hui 2 séries de 15 en une séance.
Les pompes, je suis passé d'il y a 10 jours à 10 pompes dans la douleur avec de bonnes courbature en fin de journée à aujourd'hui à deux séries de 15 (donc 30) en une séance
Pour les tractions allongées, je ne sens pas mon dos travailler, je penses que je positionne mal la barre, je vais rectifier ça après-demain (demain je fais mes 180km de vélo).
 

Voilà, j'arrive à faire 5 tractions (la 5ème dans la douleur) pour le moment, assez content étant donné qu'il y a 10 jours j'en faisais 2.
Je penses que c'est un coup de main à avoir pour les tractions, je commence à comprendre les gestes clef mais c'est pas évident.

 

Par contre maintenant que je m'étire bien avant de me coucher, j'ai plus aucune courbatures après mes abdos et mes pompes, mais en gainant. Je douille un peu sur le moment de les faire mais j'ai aucune courbatures... Comment je dois traduire ça ? Faut que je pousse plus ?

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 Les courbatures ne sont plus là car le corps est habitué à toxiner sur  les muscles sollicités. Mais entre habitude et surentraînement il y a une fine frontière. Le repos est aussi psychologique, si votre programme répète toujours les mêmes cycles l'envie va manquer au fil du temps. Il faut varier. Pour le cardio le fractionné 1 jour /2 même des pros ne font pas cela. Et la structure doit comporter échauffement, cœur de séance à haute intensité puis retour au calme. Faites du 30"/30" du 1'/1'ou des 400m ou autour de cela mais 15"/1' x3 c'est vraiment pas terrible. Sur 45' à max 1h on peut faire une belle séance fractionnée mais Il faut surtout du foncier. Avec le vélo vous l'avez mais en course à pied c'est différent. 2 footings longs 1 fractionné /par semaine avec le vélo ça fera déjà beaucoup. Pour le Luc léger il faut le prendre pour ce que c'est, à savoir un test pour jauger le niveau et l'évolution mais ce n'est pas une séance d'entraînement à part entière. 

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Je pars battre mon reccord de kilomètre.

Objectif 170km

Objectif psychologique : 180km

Pour le délire, si j'ai l'occasion de pouvoir atteindre les 200 je le fais.

 

Pensez à moi :) Retour ce soir.

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172,460 km.

J'étais littéralement épuisé : Début de frisson + début de fièvre.
Tout était nikel ce matin au réveil.

J'aurais pu faire + dans d'autres conditions.

Modifié par Benoiton

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