Préparation physique

[Skalink]

Bonjour,
 

J'aimerais savoir comment bien s'entrainer physiquement pour les tests du 1er RPIMa, ça va faire bientôt 7 mois que je m'entraine et mes perfs se sont améliorés.

 

Mais je stagne et j'avoue que je suis un peu perdue, car je ne progresse quasiment plus, en tout cas pour les tractions et les pompes (ou j'ai carrément régressé, mon max étant passé de 45 à 34) et je ne sais pas comment faire un entrainement qui pourrait me préparer physiquement pour le 1er.

 

 

Modifié 14 avril 2020 par Skalink

[green_liger]

Salut, 

Tu suis quoi comme programme ? 

Pourrais tu l'écrire ? 

Bien à toi, 

 

GL

[Skalink]

Salut, actuellement je fais un half body que j'ai créé il y a environ un mois;

Voici ma séance haut du corps:

4x12 pompes

3x5 Dips ciblant les pectoraux

2x7 pompes avec les pieds surélevés

Pour les tractions en pronations je suis actuellement cette méthode http:/www.50 tractions.com/objectif-50-tractions/12-15-tractions

3x5 tractions Supinations

3x8 tractions Asutraliennes en prises supinations

3x6 Dips ciblant les triceps 3x12 Bench Dips

La séance bas du corps:
 

pour les Squats j'utilise cette méthode http://www.musclesdesjambes.com/objectif-300-squats/81-100-squats (Je pense bientôt ajouter un autre exercice en complement des squats)

4x12 extensions des molets debout

4x12 extensions des molets assis

Pour les abdos j'utilise cette méthode http://www.musclesabdominaux.com/objectif-300-abdos/81-90-abdos

4x1'00 gainage

 

                           

[green_liger]

Il y a 1 heure, Skalink a dit :

Salut, actuellement je fais un half body que j'ai créé il y a environ un mois;

Voici ma séance haut du corps:

4x12 pompes

3x5 Dips ciblant les pectoraux

2x7 pompes avec les pieds surélevés

Pour les tractions en pronations je suis actuellement cette méthode http:/www.50 tractions.com/objectif-50-tractions/12-15-tractions

3x5 tractions Supinations

3x8 tractions Asutraliennes en prises supinations

3x6 Dips ciblant les triceps 3x12 Bench Dips

La séance bas du corps:
 

pour les Squats j'utilise cette méthode http://www.musclesdesjambes.com/objectif-300-squats/81-100-squats (Je pense bientôt ajouter un autre exercice en complement des squats)

4x12 extensions des molets debout

4x12 extensions des molets assis

Pour les abdos j'utilise cette méthode http://www.musclesabdominaux.com/objectif-300-abdos/81-90-abdos

4x1'00 gainage

 

                           

Je vois, alors de mon expérience dans le street, body et dans le powerlifting, j'ai tiré quelques leçons qui peuvent t'être utile, ce sont des propositions, libre à toi de ne pas suivre mes idées. 

Remettons dans le contexte puisque la base d'un programme c'est de savoir dans quel but on l'exécute, tu souhaites intégrer les forces spéciales, tu vas donc avoir besoin d'une très grande endurance non seulement musculaire mais aussi cardiovasculaire, d'une grande force, et d'une très bonne mobilité (souplesse pour les moldus). 

En ce qui concerne le travail de ton endurance cardiovasculaire, tu dois y dédier au moins deux séances par semaine (je dirais de faire deux séances de renforcement musculaire et deux séances d'endurance/assouplissement, avec trois jours de repos et récupération active si possible sur la base d'un ON/ON/OFF/ON/ON/OFF/OFF). 

Pour le contenu de la séance, tente de repousser tes limites et varie les modes d'entrainement; course à pied longue +/- 45 min (en courant proprement, dos droit, omoplates rentrées, regard droit devant, chaussures adaptées etc.), fractionné course, fractionnée corde à sauter, fractionné mountain climbers (d'autres variantes existent), Luc Léger, Cooper.

En ce qui concerne le travail de force, c'est là que ça devient compliqué. Je déduis de ton programme et de la situation actuelle que tu n'a pas accès à une salle de sport et c'est TANT MIEUX. Pour gagner en force pure, au poids de ton corps, je ne peux que te conseiller de suivre la méthode Lafay qui à mon sens pour se construire est EXCELLENTE, surtout si ton désir est de progresser dans des exercices comme les tractions. Elle ne nécessite aucun matériel et c'est parfait dans les conditions actuelles. Si tu décides de suivre cette méthode alors je te laisse te procurer le livre et commencer à bosser. Si tu veux suivre un chemin différent on peut discuter en MP d'un programme comme ceux que j'ai suivi par le passé que ce soit en body, bodyweight ou force athlétique.

En ce qui concerne la souplesse, cette méthode te fournit un beau panel d'exercices pertinents qui sauront t'assouplir, toutefois si tu ne désires pas passer sur cette méthode, il existe de très bons comptes Instagrams pour la plupart US qui proposent un contenu de qualité (Docteurs, détenteurs de PhD, etc.); @drjmike, @thephysiofix, @moveu (à noter que MoveU propose un programme de kynésithérapie EXCELLENT pour développer un corps parfaitement équilibré et surtout d'augmenter considérablement sa conscience corporelle "body awareness", mais c'est pas donné) pour n'en citer que quelques uns. Veille à bien exercer ta souplesse pour éviter l'oxydation de ton corps en général et augmenter ta durabilité dans le temps, améliorer ton bien-être, mais surtout pour diminuer drastiquement ton risque de blessure et augmenter considérablement ta vitesse de récupération. N'étire pas qu'un muscle, étire TOUT tes muscles. 

De même, pense à bien t'échauffer, investi dans un rouleau de type "foam roll" afin de commencer par détendre tes fascias avant chaque séance puis échauffe tout ton corps à chaque fois, prépare le à l'effort, fait circuler ton sang, pour les mêmes raisons que celles précédemment énoncées quant aux étirements. 

Pour les jours de repos, tente de la récupération active, beaucoup de monde pense à tort que rester allongé sur le canapé c'est de la récupération alors que c'est absolument tout le contraire; cardio doux, activité sportive autre type natation, cyclisme etc. te permettront de faire circuler le sang et de faire cicatriser tes muscles au préalable déchirés dans tous les sens. Et SURTOUT TU DOIS DORMIR bien et minimum 7h par nuit, le mieux étant de profiter des heures de récupérations optimales situées entre 22H et 00H, isole toi de tout bruit, toute lumière, évite les écrans avant d'aller dormir - la lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine, hormone responsable du sommeil-. 

Observe une alimentation des plus optimales je te laisse pour cela checker des comptes comme ceux de @hocine_nutrisante, @william_kdm pour étudier les principes de la nutrition non réductrice. Tente une alimentation de type méditerranéenne et EVITE AU MAXIMUM tout aliment transformé. Ce type de diète est non seulement cliniquement la plus viable et donc la plus optimale pour le corps mais c'est surtout une diète anti-inflammatoire et anti-oxydante, donc tu seras au top. 

Ce sont vraiment quelques conseils par-ci par-là, j'en ai probablement oublier plein. Etudie, essaie et voit ce qui fonctionne le mieux pour toi, mais si tu veux mon conseil de blessé maintes fois que ce soit en MMA, en power et en body, ne programme rien seul. 

Je suis à ta dispo si tu as des questions. 

Bien à toi, 

GL

[gaetan..]

J'approuve complétement , si je peux te conseiller deux trois trucs , et moi même ayant une préparation pour les forces spéciales , 3 règles d'or , sommeil , nutrition (et hydratation) , et rigueur , si tu progresses plus un de ces facteurs ne dois pas être optimal , tu es peut-être en sur-entraînement , tu dors mal , tu manges pas bien , je suis pas nutritionniste mais je peux juste te conseiller de manger beaucoup d'aliments complet (pain / pâtes ) , manger bcp de viandes blanches/oeuf , ne pas oublier des fruits et des légumes , et les fruits sec aussi sont très bon pour le sport , les meilleures horaires de sommeil sont entre 23H et 3H de sommeil , et pour l'entraînement , fait tu évolué le programme ?  augmentes tu la densité à chaque entraînement ? te donnes tu à fond ? personnellement j'utilise le programme armstrong et j'insère des wod en plus dans la semaine (3) qui sont basé sur le cardio ( corde à sauté sprint en navette , burpees , shadow boxing , squat jump , fentes sautées , grimpeur course en cote , bref plein d'exo simple à mettre en places , ensuite un circuit abdos 1J/2 et du renforcement pour que le corps subissent moins les épreuves de marches , donc assouplissement pour moins de risque de blessure , bien musclé les ischio , les lombaires les trapèzes les quadri , je les travaille en gainage et exo de type superman , chaise etc  qui nécessite pas de matériel parfait pour le confinement et puis les tractions il faut faire les mouvement STRICT et propres d'ailleurs ca s'applique à tout les exercices

[Skalink]

Merci beaucoup pour tes conseils ca va vraiment m'aider,

Je vais donc partir sur la methode lafay, et faire du cardio en fractionné (corde a sauter, moutain climbers et en course à pied quand sa sera posible) pour l'alimentation et la souplesse je vais aller voir les comptes dont tu as parlé

il y a 10 minutes, gaetan.. a dit :

J'approuve complétement , si je peux te conseiller deux trois trucs , et moi même ayant une préparation pour les forces spéciales , 3 règles d'or , sommeil , nutrition (et hydratation) , et rigueur , si tu progresses plus un de ces facteurs ne dois pas être optimal , tu es peut-être en sur-entraînement , tu dors mal , tu manges pas bien , je suis pas nutritionniste mais je peux juste te conseiller de manger beaucoup d'aliments complet (pain / pâtes ) , manger bcp de viandes blanches/oeuf , ne pas oublier des fruits et des légumes , et les fruits sec aussi sont très bon pour le sport , les meilleures horaires de sommeil sont entre 23H et 3H de sommeil , et pour l'entraînement , fait tu évolué le programme ?  augmentes tu la densité à chaque entraînement ? te donnes tu à fond ? personnellement j'utilise le programme armstrong et j'insère des wod en plus dans la semaine (3) qui sont basé sur le cardio ( corde à sauté sprint en navette , burpees , shadow boxing , squat jump , fentes sautées , grimpeur course en cote , bref plein d'exo simple à mettre en places , ensuite un circuit abdos 1J/2 et du renforcement pour que le corps subissent moins les épreuves de marches , donc assouplissement pour moins de risque de blessure , bien musclé les ischio , les lombaires les trapèzes les quadri , je les travaille en gainage et exo de type superman , chaise etc  qui nécessite pas de matériel parfait pour le confinement et puis les tractions il faut faire les mouvement STRICT et propres d'ailleurs ca s'applique à tout les exercices

Je pense que mon alimentation n'est pas optimale, mais je vais corriger ça

Et il y a 2-3 mois j'était en surentrainement, mais j'ai corrigé sa, je pense pas l'être actuellement, je dors bien j'ai pas de perte d'appétit ou de douleur musculaire trop intense

(Désolé pour le double poste)

[gaetan..]

Super remise en question de ta part et la magie du forum fait que tes messages ont fusionnés !! bonne chance dans ta préparation .