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luxan

Parcours pour le CSO

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Bonjour à tous ! 
 

Mes tests au CSO sont prévus pour février, du coup je continue mon entraînement pour donner le maximum. J’ai lu pas mal de sujets sur l’entraînement et de vidéos YouTube, mais j’aimerais savoir si vous aviez des petits conseils à donner ? 
 

Pour le Luc Léger, je n’ai pas encore débuté l’entraînement (reprise du footing après arrêt de cigarette) et je compte commencer la semaine prochaine car je ne crache enfin plus mes poumons après 10s de sprint. 
Pour les squats, j’en fais un maximum jusqu’à ce que je ne puisse plus (environs une quarantaine pour l’instant) et pour la poulie... je ne sais pas vraiment comment faire, du coup j’essaie de me développer dans le haut du corps (mon conseiller au Cirfa m’a dis que j’étais une crevette mais que pour la spé informatique ça posait pas de problème...) 

Et j’ai appris hier que le parcours d’obstacle à fait son come back ! Du coup, je pense m’entraîner en faisant un petit parcours dans le jardin... Est ce que quelqu’un connaît les distances pour le saut et le lancer de poids ? 
 

Merci à tous pour vos réponses ! Et n’hésitez pas à partager vos entraînements ou vos conseils ! 

(Si le sujet n’est pas à sa place, excusez moi, je ne savais pas trop où le mettre...)

 

 

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Bonjour Luxan, sauf si je me trompe mais tu es masculin non? en tout cas d'après ton écriture ça m'en a tout l'air, sache que le tirage poulie c'est que pour les femmes et pour les hommes c'est des tractions, concernant le parcours d'obstacles je n'ai pas eu echo du retour? Surtout si tu t'entraines aux squats puisque c'était ce qui le remplaçait... Donc pour les hommes : Luc Léger, Tractions, Squats.

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Bonjour  BlackSquad, 

 

Et non je suis une femme. Pardon pour les fautes, un de mes gros soucis... 

J’ai eu rendez vous hier au CIRFA et apparement, il y aurait Squat et parcours d’obstacle. 
Les infos que j’ai eu hier : Test Luc Léger, un Max que squat en 1min, un Max de tirage poulie 30kg en 1min, parcours d’obstacle... 

Au pire, même si ça change d’ici là, l’entraînement n’est pas perdu pour les squats, ça aide pour les jambes. 
 

 

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il y a 8 minutes, luxan a dit :

Bonjour  BlackSquad, 

 

Et non je suis une femme. Pardon pour les fautes, un de mes gros soucis... 

J’ai eu rendez vous hier au CIRFA et apparement, il y aurait Squat et parcours d’obstacle. 
Les infos que j’ai eu hier : Test Luc Léger, un Max que squat en 1min, un Max de tirage poulie 30kg en 1min, parcours d’obstacle... 

Au pire, même si ça change d’ici là, l’entraînement n’est pas perdu pour les squats, ça aide pour les jambes. 
 

 

Bizarre qu'il y ai 4 épreuves, bref en tout cas je sais que le tirage poulie de 30 kg est assisté donc pas besoin de tirer réellement 30 kg :)

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Ça m’a semblé bizarre aussi... 😅

M’enfin, l’entraînement ça ne se perd pas. J’ai un autre rendez vous dans un mois, peut être que ceux qui passeront leurs tests d’ici là pourront nous éclairer ! 
 

Merci pour l’info sur la poulie, je ne savais pas du tout. Du coup entraînement au poids du corps avec tout ce qui est pompes, dips etc... ça devrait être bon ? 

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il y a une heure, luxan a dit :

Ça m’a semblé bizarre aussi... 😅

M’enfin, l’entraînement ça ne se perd pas. J’ai un autre rendez vous dans un mois, peut être que ceux qui passeront leurs tests d’ici là pourront nous éclairer ! 
 

Merci pour l’info sur la poulie, je ne savais pas du tout. Du coup entraînement au poids du corps avec tout ce qui est pompes, dips etc... ça devrait être bon ? 

Pompes ça aide pas mal pour le tirage poulie et tractions, dips c'est du complément aux pompes, si tu arrive déjà à faire une 10ène voir une 15ène de pompes tu devrais t'en sortir, d'ici février tu as le temps de t'améliorer :default_happy:

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Il y a 5 heures, luxan a dit :

Pour le Luc Léger, je n’ai pas encore débuté l’entraînement (reprise du footing après arrêt de cigarette) et je compte commencer la semaine prochaine car je ne crache enfin plus mes poumons après 10s de sprint. 

Salut à toi,

J'ai totalement arrêté de fumer fin juin, j'ai passé les tests 3 mois après (début octobre), au passage je me suis entraîné 6 jours sur 7, quasiment plus de sortie avec les amis, 1er mois remise en forme après 8 ans de cigarette et autres..  avec des sorties footing (les premières à m'en faire vomir), puis je me sentais de mieux en mieux sur le même parcours de 6.5km. Je faisais aussi des tractions tous les 2 jours environ, je m'entraînais pas mal mais sans "programme"

Du 2ème au 3ème mois, j'ai demandé de l'aide à mon entourage dont mon père et son ami qui ont pratiqué et pratiquent encore la compétition en athlétisme au niveau amateur depuis des années. Je me suis concocté avec leur aide un programme d'entrainement. Je te conseille pour commencer de te tester sur les différentes épreuves ( perso je les ai passé y'avait plus le parcours d'obstacle ), pour savoir où tu en es. Pas besoin de les enchaîner au début. Au Luc léger, donne toi à fond lors de ce test quitte à en vomir, au moins tu aura une bonne indication de ta VMA, à partir de là je te conseille 2 sorties "footing" long /semaine, de manière plutôt tranquille le but étant de tenir 30min au début puis jusqu'à 1h avant les épreuves ( normalement tu devrai progresser assez vite ) et 2 séance de fractionné, à côté entrainement musculaire, si tu peux pas faire des tirages, investit dans un élastique à Décathlon pour faire des tractions assistées, pompes et dips pour muscler ton dos et tes bras, abdos tous les jours ou 2 jours. Les séances de fractionné sont très difficile, si bien calibrées par rapport à ta VMA, mais te feront progresser très vite et très fort!

3 semaines d'entraînement intensives, 1 semaine de "repos" avec des tests ( luc léger, tirage si possible, squats ) , le LL te permettant de recalculer ta VMA et de réajuster tes séances de fractionnés. Pour les fractionnés je te conseille une séance de 30/30, et une séance sur des 400m, 

Avec tout ça j'ai fini par faire un bon palier 11, 10 tractions et 58 squats ( sachant que j'ai très peu fais d'entrainement au niveau des squats car réussi 50 squats en 1 min dès mon premier test mais tu verra que la course à pieds te laissera pas mal de courbatures et de douleurs => glace pour reposer les muscles et tendons)

Fin voilà normalement avec ça tu devrai "tout casser" aux sélections,

Bon courage à toi,

Peace,

the-chasseu13rs

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Il y a 18 heures, the-chasseu13rs a dit :

Salut à toi,

J'ai totalement arrêté de fumer fin juin, j'ai passé les tests 3 mois après (début octobre), au passage je me suis entraîné 6 jours sur 7, quasiment plus de sortie avec les amis, 1er mois remise en forme après 8 ans de cigarette et autres..  avec des sorties footing (les premières à m'en faire vomir), puis je me sentais de mieux en mieux sur le même parcours de 6.5km. Je faisais aussi des tractions tous les 2 jours environ, je m'entraînais pas mal mais sans "programme"

Du 2ème au 3ème mois, j'ai demandé de l'aide à mon entourage dont mon père et son ami qui ont pratiqué et pratiquent encore la compétition en athlétisme au niveau amateur depuis des années. Je me suis concocté avec leur aide un programme d'entrainement. Je te conseille pour commencer de te tester sur les différentes épreuves ( perso je les ai passé y'avait plus le parcours d'obstacle ), pour savoir où tu en es. Pas besoin de les enchaîner au début. Au Luc léger, donne toi à fond lors de ce test quitte à en vomir, au moins tu aura une bonne indication de ta VMA, à partir de là je te conseille 2 sorties "footing" long /semaine, de manière plutôt tranquille le but étant de tenir 30min au début puis jusqu'à 1h avant les épreuves ( normalement tu devrai progresser assez vite ) et 2 séance de fractionné, à côté entrainement musculaire, si tu peux pas faire des tirages, investit dans un élastique à Décathlon pour faire des tractions assistées, pompes et dips pour muscler ton dos et tes bras, abdos tous les jours ou 2 jours. Les séances de fractionné sont très difficile, si bien calibrées par rapport à ta VMA, mais te feront progresser très vite et très fort!

3 semaines d'entraînement intensives, 1 semaine de "repos" avec des tests ( luc léger, tirage si possible, squats ) , le LL te permettant de recalculer ta VMA et de réajuster tes séances de fractionnés. Pour les fractionnés je te conseille une séance de 30/30, et une séance sur des 400m, 

Avec tout ça j'ai fini par faire un bon palier 11, 10 tractions et 58 squats ( sachant que j'ai très peu fais d'entrainement au niveau des squats car réussi 50 squats en 1 min dès mon premier test mais tu verra que la course à pieds te laissera pas mal de courbatures et de douleurs => glace pour reposer les muscles et tendons)

Fin voilà normalement avec ça tu devrai "tout casser" aux sélections,

Bon courage à toi,

Peace,

the-chasseu13rs

Bonjour the-chasseu13rs, 

 

Merci pour ta réponse complète ! Je vais m'en inspirer sachant que j'ai quasiment 5 mois devant moi ça devrait le faire ! 

Du coup tu as eu les résultats ? 

 

Courage à toi aussi ! 

 

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Il y a 5 heures, luxan a dit :

Bonjour the-chasseu13rs, 

 

Merci pour ta réponse complète ! Je vais m'en inspirer sachant que j'ai quasiment 5 mois devant moi ça devrait le faire ! 

Du coup tu as eu les résultats ? 

 

Courage à toi aussi ! 

 

Pas de soucis, si tu as des questions n'hésites pas en MP,

Non je fais partis de la 2ème commission j'aurais les résultats autour du 15 novembre! 

Merci en tout cas, bonne journée 

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Ils ont tout dis il n’y a plus qu’à !! Bonne entraînement à toi ! :) 


« Si vous allez mourir, rigolez, rigolez, et battez-vous jusqu’au bout »

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Le 16/10/2020 à 15:07, the-chasseu13rs a dit :

Pas de soucis, si tu as des questions n'hésites pas en MP,

Non je fais partis de la 2ème commission j'aurais les résultats autour du 15 novembre! 

Merci en tout cas, bonne journée 

Merci beaucoup ! 

Je croise les doigts pour toi alors !! 

Bonne journée :) 

Le 16/10/2020 à 23:38, L’alsaco a dit :

Ils ont tout dis il n’y a plus qu’à !! Bonne entraînement à toi ! :) 

C'est ça ! Merci beaucoup !! :)

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Le 15/10/2020 à 10:07, luxan a dit :

J’ai eu rendez vous hier au CIRFA et apparement, il y aurait Squat et parcours d’obstacle. 
Les infos que j’ai eu hier : Test Luc Léger, un Max que squat en 1min, un Max de tirage poulie 30kg en 1min, parcours d’obstacle... 
 

 

Bonjour, pour le tirage poulie c'est juste le maximum de répétitions possible sachant que tu ne dois pas te "reposer" 1s sinon on t'arrêtes. Si tu peux en enchaîner 30 sans faire de pause et en suivant leurs indications (bras tendus, on descend bien jusqu'à la poitrine, sinon c'est un no rep) c'est déjà super, mais dès que tu arrêtes 1s on ne compte plus tes répétitions. Donc tu peux en faire plus d'1min, en tous cas c'était comme ça pour ma part, à moins que ça ait changé mais j'ai passé les tests en août donc je ne pense pas...

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