lego Posté(e) 20 décembre 2011 Signaler Partager Posté(e) 20 décembre 2011 bonjour à tous! l'année derniere j'etais en prepa au <=lycee militaire d'autun=> et mon prof de sport nous a donné une methode radicale pour progresser en pompes et tractions. Celle-ci venait du maitre principal Gonnet, instructeur au CNSD il me semble. Au debut de l'année je faisais 4 tractions en pronation et à la fin 23! Je tenais à vous la faire partager. Le principe étant de faire 10 séries de tractions enchainées de 5 séries de pompes. Vous aurez à chaque fois 1 minute pour effectuer votre série et prendre votre temps de recupration. Ainsi, plus vous ferez de tractions (ou pompes) et moins vous aurez de temps de recup. La durée de l'exercice est donc invariable, quelque soit votre niveau. Il faut essayer de faire le meme nombre de tractions (ou de pompes) à chaque série. A noter qu'il faut faire deux fois plus de pompes que de tractions. SERIE 1 / 00’ : Mains en pronation accolées par les pouces SERIE 2 / 01’ : 1 main en pronation / 1 main en supination SERIE 3 / 02’ : Idem changement de main SERIE 4 / 03’ : Mains pronation écart max SERIE 5 / 04’ : Mains supination largeur d’épaule SERIE 6 / 05’ : Mains pronation prise plus large qu’épaule SERIE 7 / 06’ : De profil mains croisées à la verticale SERIE 8 / 07’ : Mains supination prise plus large qu’épaule SERIE 9 / 08’ : Mains pronation largeur épaules SERIE 10 / 09’ : Mains supination accolées SERIE POMPE 1 / 10’ : Mains largeur épaules / Pieds largeur épaules SERIE POMPE 2 / 11’ : Mains serrées / Pieds écartés SERIE POMPE 3 / 12’ : Mains et pieds écartés SERIE POMPE 4 / 13’ : Doigts vers l’intérieur / Pieds juxtaposés SERIE POMPE 5 / 14’ : Doigts vers l’extérieur / Pieds juxtaposés à l’inverse Ne pas négliger les échauffements et les étirements. Méthode à effectuer 6 jours sur 7. Pour informations, je fais 10 tractions à chaque série "traction" et donc 20 pompes pour les séries "pompes". Au CSO j'ai fait 23 tractions. J'espere avoir été assez clair. Pour toutes informations, je suis à votre entiere disposition lego Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
davy34 Posté(e) 20 décembre 2011 Signaler Partager Posté(e) 20 décembre 2011 Merci pour la méthode, sa va en aidez plus d'un. Ecole des mousses 2012/2013 Reçu Fusilier marin Aout-Septembre 2013 Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Hood Posté(e) 20 décembre 2011 Signaler Partager Posté(e) 20 décembre 2011 (modifié) Yesss j'avais presque la même pour les tractions avec 2 mouvements différents et je confirme la méthode par minutes marche vraiment bien. 20 tractions bien exécutées pour 90kg. Cet exercice je l'effectuais puis j'exécutais la triade de la méthode lafay. Modifié 20 décembre 2011 par Hood " Battez-vous sans relâche jusqu'à ce que les agneaux deviennent des loups ! " Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Y.Hoareau Posté(e) 21 décembre 2011 Signaler Partager Posté(e) 21 décembre 2011 Merci! Un ami (que je vois peu souvent) m'avait parler de cette méthode lorsqu'il était à Autun. Mais je ne l'avait pas sous forme écrite! Efficace et très pratique compte tenu de sa faible durée parait-il. 27 BCA Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
RomainDL Posté(e) 23 décembre 2011 Signaler Partager Posté(e) 23 décembre 2011 Vous descendez totalement ou vous faites les tractions a demi amplitude ? Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Mr_BinG_ Posté(e) 25 décembre 2011 Signaler Partager Posté(e) 25 décembre 2011 merci !! Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
lego Posté(e) 28 décembre 2011 Auteur Signaler Partager Posté(e) 28 décembre 2011 dsl de répondre si tard, RomainDL, mais les fetes de fin d'année, vous savez ce que c'est donc oui, je commence les bras tendus et je descend totalement. Au debut, j'etais base 3. Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
poiraton Posté(e) 28 décembre 2012 Signaler Partager Posté(e) 28 décembre 2012 bonjour je ne suis pas encore dans l'armée de terre mais je voudrez me préparer au mieux pour y rentrer, je pratique cette méthode depuis 2 semaine et j'aurais voulu savoir si travailler 6 jours sur 7 cette méthode ne pose pas de problème au niveau de la récupération pour progresser ? et si cette méthode peut permettre de réaliser une performance comme 100 pompes consécutive en un minimum de temps ? Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Marius33 Posté(e) 28 décembre 2012 Signaler Partager Posté(e) 28 décembre 2012 C'est la méthode que nous fait faire notre lieutenant au camp de Caylus et je confirme que ca marche, en 2 semaines je suis passé de 10/11 tractions à 14 Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
poiraton Posté(e) 28 décembre 2012 Signaler Partager Posté(e) 28 décembre 2012 et vous prenez que 1 seul jour de repos par semaine ? et en pompes ? Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
romain67190 Posté(e) 28 décembre 2012 Signaler Partager Posté(e) 28 décembre 2012 super post bien detaillé, je vais essayer egalement pour progresser en traction, merci pour les infos Si l’ennemi est à portée de tir , vous l’etes aussi . Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Napoletano76 Posté(e) 28 décembre 2012 Signaler Partager Posté(e) 28 décembre 2012 c'est bien hard quand même :cool: The only easy day was yesterday Remember to keep yourself alive, there is nothing more important than that Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Marius33 Posté(e) 29 décembre 2012 Signaler Partager Posté(e) 29 décembre 2012 et vous prenez que 1 seul jour de repos par semaine ? et en pompes ? En pompe je ne sais pas car je n'avais pas fait un test de pompe maximum avant de commencer Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
poiraton Posté(e) 16 janvier 2013 Signaler Partager Posté(e) 16 janvier 2013 d accord, merci pour les conseils je vais l'essailler :happy: Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
nemow Posté(e) 11 octobre 2013 Signaler Partager Posté(e) 11 octobre 2013 Bonjour. J'aurais voulu savoir si quelqu'un aurait la solution a mon problèmes. J'effectue 8 traction et, depuis quelque mois je n'arrive pas a progresser. tous les jours je travail cela (pompes dips abdo tractions) Mais, arrivé a 7-8 je n'arrive plus a passer au dessus de la barre, je reste coincé juste dessous. Ma questions, existe t'il un entrainement spécifique pour remédier a cela ? Merci :) Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
chocapowa Posté(e) 11 octobre 2013 Signaler Partager Posté(e) 11 octobre 2013 Oui ca s'appelle du surentrainement. Si t'as meme pas un jour de repos par semaine et que tu évolues pas d'une semaine a l'autre tu vas droit a la démotivation et surtout la blessure.L'entrainement c'est bien, mais le repos, avoir une bonne hygiène de vie et bien s'alimenter ca reste l'essentiel pour la progression.L'entrainement qui est proposé ici est "bien" pour des gens assez sportif de base qui réussisse au moins 10 tractions par séries etc.. sachant que faire des pompes et des tractions le même jour ca reste pas terrible. Donc en gros réparti tes entrainements, alimente toi bien et réduis le nombres de séries que tu fais sur chaque exercice. Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
nemow Posté(e) 12 octobre 2013 Signaler Partager Posté(e) 12 octobre 2013 Bonjour ! Moi qui pensé que je n'en faisais pas assez... me voila perplexe ! auriez vous un genre de planing étaler sur une semaine a m'indiquer ? Je repasse au cso courant décembre et j'aimerais beaucoup réussir 12 tractions ! voire plus si cela est possible ! Merci :) Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
chocapowa Posté(e) 12 octobre 2013 Signaler Partager Posté(e) 12 octobre 2013 Regardes sur le forum ou sur internet, il y'a plein de programme sur une semaine et de méthode (50 tractions, armstrong, etc..). Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
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