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Sport (traction) / Tests CSO


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Bonjour, 

Je fais du sport quotidiennement et je me prépare aussi bien évidemment pour les tests du CSO (je n'ai pas encore de date de passage étant donné que mon premier RDV au CIRFA n'est que pour le 17 août) malgré tout vaut mieux avoir une bonne préparation ! 

Aujourd'hui je me suis mis dans les conditions les plus proches le jour J des tests. 

J'ai commencé par le luc léger et je suis allez jusqu'au palier 11, mise à part le fait que je sois déçu de pas m'être accroché une seule petite minute de plus pour le palier 12 je reste assez content de ma performance.

5min de repos.
tractions (voilà le vrai problème) je n'en ai fait malheureusement 0 (résultat dont je suis absolument pas fière et la raison pour laquelle je viens vers vous) j'ai essayé avec élastique j'en ai fait 2 (strict).

5min de repos.
Squats = 59 très content de ma perf car c'est la première fois que je fais très peu de temps après la course, en temps normal je fais les 62 en 1 minutes sans problème. 

Du coup suite à cela j'aimerai tout d'abord des avis sincères de mes résultats (comme si c'était mes résultats du CSO), et je précise que ça serait pour l'infanterie !!

 

Deuxième choses où j'aimerai avoir des avis voir même de l'aide ça serait une solution (car je suis la seule solution à ce problème en soit) ou un entrainement qui conviendrait à un homme de 19 ans pesant 92 kg et faisant 1m80, un entrainement me permettant au minimum de pouvoir tenir 5 tractions en 2 mois. 

 

Merci a tous ceux qui prendront le temps de répondre. 
Maxime.

Edited by Max17
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Bonjour Maxime,

 

Pour les tractions, essayer de faire des tractions australiennes, voire des tractions avec pieds posés.

Concernant le LL et les squats, bravo continuez comme ça.

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il y a une heure, Luca.g a dit :

Bonjour Maxime,

 

Pour les tractions, essayer de faire des tractions australiennes, voire des tractions avec pieds posés.

Concernant le LL et les squats, bravo continuez comme ça.

Les tractions australiennes j'en ai fait pendant un temps avant que je me procure un élastique je pense que je vais repartir sur cet exercice alors, pensez qu'avec 4 séries de mon max seraient bien (par jour) ?, tout en faisant ceux avec élastique aussi.

il y a 53 minutes, Yann pyromane a dit :

A presque un quintal ? évidemment 0 traction çà passera pas mais vous avez du temps devant vous pour travailler tout çà.  

Oui presque un quintal, on y arrive tout doucement merci.

Oui en effet j'ai encore du temps et surtout j'ai la determin ! Malgré tout je trouve avoir de bon résultat au reste et ça fou un petit coup au moral de lutter depuis tant de temps sur ce fichu exercice. 

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le mieux et de travailler en pyramide,

Exemple: 8/10/12/15/10

Concernant le temps, je conseille de faire 1jour de sport puis 1 jour de repos.

Pour les tractions, tu peux en caler dans chaque séance de sport, si tu le fais, surveille bien ton apport en protéine + tes articulations qui vont avoir du travaille.

 

cdt

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Il y a 4 heures, Luca.g a dit :

le mieux et de travailler en pyramide,

Exemple: 8/10/12/15/10

Concernant le temps, je conseille de faire 1jour de sport puis 1 jour de repos.

Pour les tractions, tu peux en caler dans chaque séance de sport, si tu le fais, surveille bien ton apport en protéine + tes articulations qui vont avoir du travaille.

 

cdt

Suite a certains conseils qu'on m'a proposé je vais opté durant 1 mois au programme Armstrong en m'aidant d'un élastique. 

Malgré tout je prends en compte vos conseils merci a vous. 

Bonne journée.

Maxime. 

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Il y a 4 heures, Levy Pierre a dit :

Attention à ton poids : tu es proche de la limite maximale

Essaie de perdre quelques kilos

Quelle est la limite maximale ? Par rapport à l'armée ? 

Malgré tout oui je fais un maximum attention et de plus j'ai augmenté mes séances de sport car je fais bien plus attention à mon alimentation bien qu'il m'arrive de me faire quelques plaisir de temps à autre.

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C'est clair diminuer le poids est très intéressant. Continuez avec élastique ça doit marcher car on est sur le mouvement mais allégé . Rajouter des suspensions . Au début vous resterez 1 secondes, puis 2 puis 3 . 

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Pour le LL ça paraît bon (en continuant de t'entraîner et avec le stress) pour le palier 12. 

Pour les tractions, c'est clairement le point faible. Ceci dit, tu as du temps pour te préparer. Tu peux augmenter ton nombre de tractions de deux manières : en musclant le haut du corps et en perdant du poids. Personnellement, je te conseillerais la salle de sport (et une bonne diète pour l'accompagner, sinon cela ne sert à rien) si tu en as les moyens (mais, même à la maison ou à l'extérieur, c'est possible).

Il existe des exercices pour muscler le dos, et pour se préparer aux tractions, comme les tirages poulie haute. 

Pour te donner une idée de mon entraînement dos, je commence par les tractions (lestées ou non, en fonction de la séance), puis tirage horizontal (à deux mains puis en unilatéral), puis divers tirages poulie haute (en variant les prises), avant de finir par du soulevé de terre (mais là, cet exercice n'aide pas à travailler les tractions). 

L'objectif, c'est de te muscler suffisamment pour faire des tractions. Puis, dans un second temps, d'augmenter assez rapidement ton nombre de tractions. Une fois que tu es assez à l'aise sur l'exercice, la méthode Armstrong est intéressante. Sinon, se lester avec un gilet de 10 kg. Et ne pas bosser les tractions tous les jours, avoir du repos également. 

Pour la perte de poids, cela se fera quasiment qu'à travers la nutrition. Un déficit calorique. Donc faire attention à ses apports, tout en continuant de s'entraîner. Il n'est pas nécessaire de faire un régime, juste d'ajuster ses repas. Et insérer du cross-fit. A la salle de sport, ou avec son matériel personnel, peu importe. Et ça prépare sacrément bien pour l'armée (en associant cardio et musculation).

Sur quelques mois, tu devrais sans problème maîtriser l'exercice, et les enchaîner. 

 

Edited by DarthRevan
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Le 17/07/2021 à 14:17, SG5375 a dit :

C'est clair diminuer le poids est très intéressant. Continuez avec élastique ça doit marcher car on est sur le mouvement mais allégé . Rajouter des suspensions . Au début vous resterez 1 secondes, puis 2 puis 3 . 

Oui perdre du poids est claireme un de mes objectifs voir un des principaux je fais tout pour y remédier. Merci pour tout vos conseils.

 

Le 17/07/2021 à 16:18, DarthRevan a dit :

Pour le LL ça paraît bon (en continuant de t'entraîner et avec le stress) pour le palier 12. 

Pour les tractions, c'est clairement le point faible. Ceci dit, tu as du temps pour te préparer. Tu peux augmenter ton nombre de tractions de deux manières : en musclant le haut du corps et en perdant du poids. Personnellement, je te conseillerais la salle de sport (et une bonne diète pour l'accompagner, sinon cela ne sert à rien) si tu en as les moyens (mais, même à la maison ou à l'extérieur, c'est possible).

Il existe des exercices pour muscler le dos, et pour se préparer aux tractions, comme les tirages poulie haute. 

Pour te donner une idée de mon entraînement dos, je commence par les tractions (lestées ou non, en fonction de la séance), puis tirage horizontal (à deux mains puis en unilatéral), puis divers tirages poulie haute (en variant les prises), avant de finir par du soulevé de terre (mais là, cet exercice n'aide pas à travailler les tractions). 

L'objectif, c'est de te muscler suffisamment pour faire des tractions. Puis, dans un second temps, d'augmenter assez rapidement ton nombre de tractions. Une fois que tu es assez à l'aise sur l'exercice, la méthode Armstrong est intéressante. Sinon, se lester avec un gilet de 10 kg. Et ne pas bosser les tractions tous les jours, avoir du repos également. 

Pour la perte de poids, cela se fera quasiment qu'à travers la nutrition. Un déficit calorique. Donc faire attention à ses apports, tout en continuant de s'entraîner. Il n'est pas nécessaire de faire un régime, juste d'ajuster ses repas. Et insérer du cross-fit. A la salle de sport, ou avec son matériel personnel, peu importe. Et ça prépare sacrément bien pour l'armée (en associant cardio et musculation).

Sur quelques mois, tu devrais sans problème maîtriser l'exercice, et les enchaîner. 

 

D'accord super je vais prendre en compte tout vos conseils en essayant de me faire un programme qui pourrait me convenir et améliorer mon aptitude à faire des tractions cependant je ne peux aller à la salle pour manque de revenu. Merci a vous.

 

Le 17/07/2021 à 16:35, Levy Pierre a dit :

IMC : maximum 29.9 mais attention pour les paras :
pour une taille comprise entre 1,60 m et 1,95 m, la masse corporelle doit être comprise entre 55 kg et 90 kg

Oui j'en suis conscient merci.

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Salut , 

 

moi je suis pas mal au tractions squat aussi mais luc leger je suis super flinguer genre je suis à palier 5/6 tractions 15 un peut pret squat je me suis testé chui a 55 donc en vrai si tu dechire comme tu fait au luc leger et au squat je pense que juste donner le meilleur de toi même au tractions et leurs montré que t’es déterminer et tu essaie sa passera même si tu en fait 5 ou 4 et une fois le jour J tu fait toujours mieux que à l’entraînement et le truc a faire si t’es faible sur qlq choses en gros c de tout donner sur le reste et pour les tractions je te conseil dans faire tout les jours et même si tu en fait que une moi mon avis personnel serait que tu te met une charge genre un gilet lester et tu fait que avec ça ensuite tu le retire au bout d’un certain moment c sur en passant 2 tractions  sous gilet lesté tu fera normal t 5 voir plus bon après chacun il et comme il et ou sinon tu fait avec l’élastique mais fixe toi un nombre de tractions à faire par jour et fait des pompes guenage sa va t’aider pour la résistance etc bon courage j’espère a nous la victoire !

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Il y a 12 heures, Luffy92 a dit :

Salut , 

 

moi je suis pas mal au tractions squat aussi mais luc leger je suis super flinguer genre je suis à palier 5/6 tractions 15 un peut pret squat je me suis testé chui a 55 donc en vrai si tu dechire comme tu fait au luc leger et au squat je pense que juste donner le meilleur de toi même au tractions et leurs montré que t’es déterminer et tu essaie sa passera même si tu en fait 5 ou 4 et une fois le jour J tu fait toujours mieux que à l’entraînement et le truc a faire si t’es faible sur qlq choses en gros c de tout donner sur le reste et pour les tractions je te conseil dans faire tout les jours et même si tu en fait que une moi mon avis personnel serait que tu te met une charge genre un gilet lester et tu fait que avec ça ensuite tu le retire au bout d’un certain moment c sur en passant 2 tractions  sous gilet lesté tu fera normal t 5 voir plus bon après chacun il et comme il et ou sinon tu fait avec l’élastique mais fixe toi un nombre de tractions à faire par jour et fait des pompes guenage sa va t’aider pour la résistance etc bon courage j’espère a nous la victoire !

Salut, merci pour ton soutien et tes conseils !! 

(Je t'envoie un mp) 

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Bonjour,

De mon point de vue, la priorité pour améliorer tes tractions c'est effectivement la perte de poids. Je fais aussi 1m80 et rien que passer de 82kg à 77kg m'a fait gagner quelques tractions (après on est tous différents).

Hormis le poids, il n'y a pas vraiment de secret, pour t'améliorer aux tractions il faut en faire le plus possible, le plus souvent possible (laisse quand même à ton corps le temps de se consolider, de s'habituer et de se reposer).

Ton objectif pour le moment devrait être de réussir à faire 5 tractions propres au standard qui te sera demandé lors des évaluations (je te laisse chercher, tu as des vidéos sur youtube avec des exemples). Dans un premier temps, muscle toi un minimum en faisant du tirage poulie haute et/ou du rowing haltère ou buste penché. Si tu n'as pas accès à une salle de sport, tu peux aussi te renseigner sur les inverted rows (et des haltères ne coûtent pas trop cher).

Ne tarde pas trop à utiliser la barre non plus, il faut vite t'y habituer. Tu peux faire des suspensions pour aider ton grip, des rétractions scapulaires pour améliorer le début de ton mouvement et travailler sur l'excentrique du mouvement (saute ou aide toi des jambes jusqu'en haut de la barre puis fais la descente en étant le plus lent possible) pour améliorer ton contrôle. Utilise des élastiques en réduisant progressivement leur résistance pour tes premières tractions.

Une fois que tu as une petite base, que tu peux faire des séries de 3 ou 5 commence à te renseigner pour trouver un programme à suivre, tu en as beaucoup sur internet mais il faut faire pas mal de recherche et savoir démêler les entrainements efficaces de ceux un peu trop 'showman'. Le programme que j'ai utilisé qui m'a beaucoup aidé est le fighter pullup program, je te laisse te renseigner. Malheureusement je l'ai dit plus haut on est tous différents, peut-être qu'il ne te correspondra pas. J'ai du en essayer beaucoup avant de m'arrêter sur lui.

Techniquement à partir du moment où tu as ton programme tu peux monter jusqu'à 2000 tractions, il faut juste en adapter la difficulté (intensité, volume ou temps de repos) donc c'est plus qu'un jeu de rigueur et de dépassement de soi. Si après deux semaines t'es toujours heureux de te retrouver sous la barre à l'idée de faire tes séries c'est sûrement que tu n'en fais pas assez (en tout cas je ne l'étais pas).

En parallèle sois curieux et fais beaucoup de recherches sur le mouvement. Améliorer juste ma technique m'a fait facile gagner 6 ou 7 reps. Ma progression s'est faite par plateaux, avec des périodes où j'étais coincé sans amélioration. Si c'est le cas il faut persévérer et retourner faire des recherches: trouve quelle partie du mouvement te bloque et comment travailler dessus. Ne laisse pas non plus tomber l'entrainement des autres parties du corps. Faire 30 tractions c'est cool mais si tu arrive pas à courir 2km ou porter des charges lourdes ça a pas beaucoup d'intérêt, il faut avant tout être complet.

Si je dois te donner un dernier conseil c'est d'être extrêmement stricte avec toi même pendant le mouvement. Il faut que chaque répétition soit identique, contrôlée et propre. Tu t'amélioreras plus vite en faisant des séries de 5 répétitions avec 1s de pause en bas en t'appliquant que en t'arrachant le plus vite possible avec une technique dégueulasse mais pour en faire 7 ou 8.

Je me suis peut-être un peu trop étalé mais on sait jamais, si ça ne te sert pas à toi j'espère que ça servira à quelqu'un qui passe par là. Bon courage pour ton entraînement.

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Merci Vetea pour ton message super complet. En effet je fait tout pour perdre du poids notamment beaucoup de sport je suis actuellement à 91. Malgré ça reste compliqué de "vite perdre" surtout que je me muscle.

Quand aux tractions j'ai commencé lundi le programme Armstrong que je trouve vraiment bien a voir sur le long terme si je fais des progrès.

Quand a la course pas d'inquiétude je pense avoir le niveau je fais 3x 35mon par semaine où je fais presque 5km et 2x par semaine du vélo pendant 45 min.

Merci pour tout tes conseils !! Tu es dans l'armée de terre ?

 

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Si tu sens que tu commences à stagner n'hésite pas à changer de programme quitte à y revenir après, apporter du changement ça aide aussi à passer au delà des périodes de blocage.

J'ai passé les évaluations au CSO le week-end dernier, j'espère donc intégrer l'armée de terre sous peu.

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D'accord super merci, pour le moment ça fait que une semaine que j'ai commencé ce programme et je sens que ça me muscle le dos, que je progresse, après si au bout de 1 mois je vois qu'il n'y a plus d'amélioration je ferai un des programmes que vous m'avez proposé je vais d'ailleurs y jeter un coup d'oeil, connaissez vous aussi le programme 50 tractions qui a l'air pas mal je trouve. 

 

Sans être indiscret tout c'est bien passé pour vous ? pareillement pour les tests ?

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La préparation a été dure et longue, 1 an et demi environ. Pour le structurer je me suis vite instauré une routine que ce soit les entrainements tous les jours à la même heure avec un programme bien défini à la semaine mais aussi manger la même chose aux mêmes heures, ça a rendu la gestion de mon poids très facile, coucher / réveil aux mêmes heures.

J'ai atteint mes objectifs pour les tests physique, sauf pour la course où je suis un petit peu en dessous donc tout bon.

La visite médicale en revanche m'a rendu inapte à la spécialité qui m'intéressait donc je me réoriente.

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il y a 3 minutes, Vetea a dit :

les entrainements tous les jours à la même heure avec un programme bien défini à la semaine mais aussi manger la même chose aux mêmes heures,

Ca s'appelle "apprivoiser son poids"

C'est le "la même chose à la même heure" qui est essentiel !

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Militaire d'active

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Ah oui en effet tu t'es soumis à une très grand préparation. J'essaie aussi de me coucher et me réveiller à la même heure et pareil pour le sport mais c'est vrai que c'est pas toujours facile à tenir. 

D'accord pas de soucis j'espère que t'a réorientation te plais. 

Merci de ton aide.

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Attention de ne pas trop bouleverser son corps. Devant un trop grand déficit calorique, ton organisme risque de se bloquer. Et le travail physique risque d'être contre-productif, et dès que tu mangeras normalement, tu reprendras tout sous forme de gras. Prends ton temps : diminue tes apports en glucides (tout en conservant, voire en augmentant protéines et lipides insaturés) lentement, et augmente lentement ton nombre de séances par semaine. Tu as le temps avant le CSO, alors profites en pour faire les choses de la meilleure des manières, sans te précipiter.

Avec un mélange de footing et de musculation au poids du corps, tu devrais rapidement perdre du poids, et augmenter ton nombre de tractions. A ce moment là, tu pourras envisager de te lester. Se lester aux tractions quand on ne peut pas les enchaîner, ça n'a pas vraiment de sens. 

Et ne pas changer de programme tout le temps. Ton système nerveux met du temps à s'adapter. 

A savoir par ailleurs qu'il est très très difficile de perdre du poids tout en se musclant, à moins d'être débutant (je ne connais pas ton passif sportif). Néanmoins, avec une bonne diète et un entraînement adapté, cela devrait être possible. Mais garde à l'esprit que tu risques de prendre un peu de poids au début (le muscle pèse plus lourd). 

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  • 2 months later...

UPDATE:

tout d'abord bonjour,

après presque 3 mois où j'ai sollicité votre aide je peux enfin vous donner un retour de ma progression (qui est positive) tout d'abord merci a chacun d'entre vous pour vos conseils qui m'ont aidé à certain moment. 
Cette progression est aussi dû au fait que j'ai perdu pas mal de poids, et que je m'entrainais quotidiennement sans relâche (sauf 2 semaines de vacances en août faut bien profiter). 
Bref j'ai réussi a passer la barre des 3 tractions en août mais de août jusqu'au 30 septembre j'ai encore été bloquer à ce palier des 3 tractions. C'est en parcourant continuellement ce (super) forum que je suis tombé sur ce topic qui m'a grandement aidé. 
Depuis le lundi 27 septembre je fais 10 séries de 5 tractions (L,M,M,J,V) en pronation avec l'aide d'un élastique jaune (10€ chez decathlon) ce lundi 4 octobre j'ai passé la barre des 6 tractions sans élastique en prise pronation (dans toutes les conditions demandés par l'armée). J'espère que cette progression ne va pas s'arrêter et que je vais atteindre les 10 d'ici la fin du mois (prochaine prise de contact avec mon conseiller lundi 11 octobre pour voir où j'en suis dans l'entrainement). 

Voila c'était pour faire part de mon avancé et aider certaines personnes si comme moi ils sont bloqués (malgré attention à ne pas commencer directement par ce programme je pense s'entrainer d'aborder à en enchaîner quelques unes avec d'autres programmes).

Max.

 

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Salut, 

Je réagis parce que je suis content de voir que ce que j'avais pu partager aide quelqu'un, j'en profites pour rajouter un exercice que m'avais donné mon CeR

Prendre un chronomètre, le lancer, et au début de chaque minute, faire une ou deux tractions,(sans élastiques), on peut en faire plus mais il faut qu'on soit dans une zone d'aisance, et en gros, le temps restant de la minute en cours est notre temps de repos, moi je faisais à l'époque une traction par minute, au bout de 10 minutes ça en faisait donc 10, mon CeR m'avait conseillé ça pour me "terminer" en fin de séance si je sentais que j'avais encore de la ressource, ça va chercher le détail, mais sur une prépa courte, tout compte, et comme on reste sur des séries de faibles répétitions, ça se gère assez bien, et c'est pas ennuyant parce que les temps de repos sont court par définition dans cet exercice, 

Ah et c'est pas immuable, si on veut comencer par 3 répétitions sur les premières minutes, puis passer à 2 sur les dernières, c'est possible, on est pas sensé être facile sur la dernière minute (le peu de temps de repos fait qu'on accumule pas mal de fatigue), 

Fin voilà, bon courage pour la suite de ta prepa, hâte de voir ce que ça va donner !

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D'accord merci Endeavour pour ce complément d'exercice que je vais appliquer dès aujourd'hui !! 

Bonne continuation à toi merci je vous tiens au courant. 

Max.

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  • 3 weeks later...

Salut, je sais pas si la conversation est toujours active, mais moi pour mes tractions dans un premiers temps ce qui m’as réellement fais prendre c’est tout simple :

 

-Bonne positive

-Bonne respiration

-Bonne concentration

Déjà dans la position, ne met que tes doigts pour te tenir, ensuite quand tu tire, essaye de ne pas bouger.. 

quand tu monte, inspire même si tu dois faire le bruit d’une vache, quand tu descend sors tout !

Ensuite pour la concentration, moi je ne comptais pas, je pose mon téléphone qui me filme, et je me concentre pour en faire le maximum et pour mieux respirer, tu compte ensuite sur ta videos :) ça évite de te concentrer à compter .. 

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