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Remise à niveau et surentraînement


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Bonjour tout le monde !

Je vous contacte parce que j'ai besoin de vos conseils et informations. Mon problème est assez long à expliquer, je tiens d'avance à m'excuser pour la longueur du message. Il s'agit d'un problème concernant le cardio, plus particulièrement la course à pied.

 

J'ai 25 ans (bientôt 26), et j'ai toujours rêvé de m'engager à l'armée. Cependant, beaucoup de soucis personnels ont fait que j'ai pendant longtemps mis de côté ce rêve... mais depuis l'année dernière j'ai enfin pu prendre les choses en main et enfin m'investir pleinement dans ce projet ! Cela fait maintenant plusieurs mois que j'ai commencé à faire les premières démarches au Cirfa, j'ai notamment rempli et signé les papiers de candidature.

Enfin bref, le problème n'est pas là. Le problème est que jusqu'à l'année dernière, je n'ai jamais été sportif. J'ai toujours eu un niveau déplorable. A titre d'exemple, durant les cross du collège je finissais toujours dans les tout derniers... Cela ne fait que 8 mois environ que je me suis mis activement et régulièrement au sport.

Bien évidemment, j'ai fait l'erreur que beaucoup de novices font : j'ai utilisé des programmes d'entraînement que j'ai trouvé sur le net (et notamment sur ce même forum), surtout concernant l'entraînement en footing/running. Je reconnais aujourd'hui que c'était très idiot et inconscient de ma part. Les programmes que j'utilisais n'étaient pas du tout adaptés pour moi, ça ne fait que depuis août 2021 que je fais réellement du sport, je n'en avais jamais fait avant.

Le fait que je mettais énormément de temps pour progresser me frustrait beaucoup, d'autant plus que les programmes que j'utilisais promettaient des résultats en seulement quelques mois, ce qui me donnait l'impression de ne pas en faire assez... et comme j'avais prévu de passer les épreuves de recrutement au mois d'avril, j'ai donc progressivement augmenté davantage la difficulté des séances.

Pour vous donner une idée de mon niveau actuel : au dernier luc léger que j'ai fait pour me tester (au mois de mars), j'atteignais péniblement le palier 5. Pour les connaisseurs du footing en endurance fondamentale, quand je courais à 75% de ma FCmax (j'utilisais une ceinture cardiofréquencemètre), je courais à une vitesse d'à peine 7km/h environ...

Comme vous pouvez le constater, malgré 8 mois d'entraînement, j'ai toujours un niveau faible (après je partais vraiment de zéro). Et ce qui devait arriver arriva : à force de me surentraîner, un jour à la mi-mars, j'ai fait une grosse crise de tachycardie en plein footing, et j'ai dû aller aux urgences. Après un mois d'examens en tout genre, la conclusion est très rassurante : je n'ai rien de grave. La cause de ma tachycardie est un mélange de surentraînement et de stress constant dû à la pression que je m'étais mise... en tout cas, pour les médecins je peux reprendre le sport et m'engager à l'armée.

 

Et c'est là où j'ai besoin de vos conseils et de votre expérience. Je ne veux pas refaire les mêmes erreurs, je vais donc contacter un coach sportif expérimenté et m'entraîner en prenant mon temps (enfin en tout cas en évitant tout nouveau surentraînement). Je dois donc prévenir mon conseiller Cirfa pour lui dire que je vais momentanément suspendre ma candidature le temps que j'atteigne un niveau sportif acceptable. Le problème est que je ne sais absolument pas combien de temps ça pourrait me prendre ! D'où ma question : sachant que je tourne actuellement autour du palier 4/5, combien de temps pensez-vous que cela peut me prendre pour atteindre au moins le palier 7 ou 8 au luc léger ? Je sais que c'est très variable selon les individus, mais juste pour avoir une fourchette, selon vous je dois prévoir environ 6 mois d'entraînement ou davantage encore ? Une année entière ? 

Je vous remercie d'avance pour vos conseils, et m'excuse encore pour la longueur de mon topic !

Merci !

Edited by Gaël495
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salut,

Fait simplement de l'endurance fondamental, (80% de ta vitesse), 3 fois par semaines et commencent petit (15-20 mins) puis plus grand (40-45mins), ne te met de pression inutile.

Pour la progression, part sur 2 semaines à 20 mins, 3 à 30-35 puis ensuite plus grand.

Ainsi ai-je parlé !

Edited by Luca.g
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Il y a 8 heures, Luca.g a dit :

salut,

Fait simplement de l'endurance fondamental, (80% de ta vitesse), 3 fois par semaines et commencent petit (15-20 mins) puis plus grand (40-45mins), ne te met de pression inutile.

Pour la progression, part sur 2 semaines à 20 mins, 3 à 30-35 puis ensuite plus grand.

Ainsi ai-je parlé !

Bonjour,

Au vu de mes maigres progrès au bout de 8 mois d'entraînements, j'ai peur que votre programme semble un peu court, mais je vais tout de même essayer. Si je suis votre raisonnement, en à peine 2 ou 3 mois ça serait suffisant pour atteindre au minimum le palier 7 ou 8 ?

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oui, tous dépend de votre taille/poids , si tu fait 1m80 pour 100 kgs, je garantie rien,

il te faut l'alimentation, le sommeil et le repos, pas de surentrainement.

N'oublie pas que beaucoup (y compris moi) font mieux au cso qu'à l'entrainement.

Rien n'empeche de faire du cardio type "burpees, corde à sauté, séances types ENOM ..." pour améliorer ton cardio.

 

Ainsi ai-je parlé !

Edited by Luca.g
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Bonjour, je ne suis pas dans l'armée mais je suis un athlète plutôt sérieux avec environ 10 ans de running et de training derrière moi. 

Quelques conseils:

 

  • Focalise toi sur le cardio. Oublie la salle. Oublie les suppléments. Mange sainement sans écart. Boit seulement de l'eau et du café, tout le reste est du poison, les boissons genre soda détruise le cardio/respiration.
  • Focalise toi sur la perte de poids. Le poids est le principal problème et pourquoi les gens peinent au cardio et aux tractions/etc. 
  • Au niveau du running: Dévoue au minimum 3 séances par semaine (j'en ferais au moins 5 si j'étais sérieux). 
  • L'idée n'est pas de s'arracher en running, cela ne sert à rien et mène simplement vers du sur-entrainement. Focalise toi surtout sur la distance à réaliser. Je viserais 10K. Fais le 3-5x par semaine (commence par 3x au début), l'idéal serait de toujours courir mais se mettre à marcher est tolérable au début (marche/run/marche/run, etc).
  • Ce que faire cela va faire: Te faire perdre du poids + augmenter ton cardio = Jusqu'au moment ou tu pourras courir les 10K sans t'arrêter du tout. 
  • Après la séance, il est important de s'étirer proprement pour éviter les courbatures et pouvoir être au top pour la prochaine séance. Il faut aussi boire beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation.
  • Tractions & squat tout les 2 jours (pas tout les jours cela sur-entraîne). Je recommande fortement le programme "pullup-push workout" Américain. 

Personnellement je jeune (jeune intermittent) le matin et je cours à 7h du matin. Cela me permet non seulement d'être léger quand je cours, de maximiser mon cardio, mais aussi de rester sec niveau poids. J'ai remarqué que manger avant un run alourdit ma performance, mais fais ce que tu sens (une banane ou une moitié de croissant peu donner un peu de sucre si tu en as besoin).

Le coach pourrait être bien pour la motivation mais je n'en ais jamais eu la nécessité. Si tu étais dans la même ville que moi je te coacherais gratuitement :)

Garde l'objectif en tête et sois assidu dans tes entraînements.  

 

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"Je plussoie" les sages remarques de Luca et Balder..

L'endurance fondamentale est la base de tout : c'est elle qui détermine la capacité cardio-respiratoire, la vascularisation musculaire, (donc la capacité ultérieure à "faire du muscle"),  l'élimination des toxines, la gestion de la glycémie, voire la libération des endorphines qui "récompensent" l'effort...

Trois séances/semaine, réalisées avec sérieux et régularité, permettent généralement à tout un chacun (sauf surpoids très important, ou affection spécifique), de terminer tranquillement un semi (21Kms) après trois mois d'entraînement.

Tout est question de motivation (le plus difficile au départ), et de régularité (pas toujours évident de coordonner entraînement/études/boulot/famille/loisirs...)

Une bonne démarche est de se constituer un calendrier à échéance six mois, en inscrivant sur un petit tableau blanc (visible au quotidien dans chambre ou SdB), ou sur une feuille excel (moins présente...), des objectifs "faciles à atteindre".

Ex :

- semaine 1 : je m'oblige à deux sorties de 30 min, à allure libre... => Quel ressenti au retour ? Suis-je satisfait de ma performance ? Ai-je couru tout du long ? Me suis-je arrêté brusquement ? (Défaut de motivation), ou après être allé "au bout du bout" ? (Entraînement à poursuivre)...

- semaine 2 : pareil que 1, avec le "retex" des séances précédentes, soit "une dose de motivex", ou/et une pondération dans le rythme (pas dans la durée..!), pour ne pas atteindre le seuil de saturation/épuisement.. (Typique lorsque on démarre/reprends un entraînement : rythme trop rapide. (Eu égard à la forme physique de l'instant).

- semaine 3 : on monte à 3 séances/semaine, de 45 min à 1h. Fréquence et durée qui devriendront aussi "la base" de tout entraînement foncier. En troisième semaine, soit une dizaine de sorties, on perçoit déjà ses sensations, son rythme de foulée, son "posé de pied" idéal, le confort ou non de son équipement. "On rentre dans le jeu"...

Ne pas chercher à aller vite... Zen.. On déroule tranquille 45min, avec quelques petits sprints sur 25/30/50m si l'humeur y est. Excellents prémices pour ensuite intégrer au programme une petite séance de "fractionné", et faire un saut en performances.

- semaine 4 : déjà un mois d'entraînement régulier ! On rentre désormais au yeux d'autrui dans la catégorie des "sportifs". Et de fait : on y est. Régularité, constance dans l'effort, évidents bénéfices sur l'humeur et le sommeil : que du bon.👍

- semaine 5 : "On lâche rien". Souvent le délai à partir duquel il va falloir apprendre à composer dans la durée avec les contraintes organisationnelles vis-à-vis des proches, du boulot, des études, etc.. Occasion de faire un point, établir un calendrier, et définir des priorités. (Gare à ne pas s'enfermer dans une frénésie d'entraînement: la course n'est pas une finalité en soi !)

- semaine 6 : à ce stade, si l'entraînement a été régulier, mené sans excès ni vélléités de performance, "la caisse" doit pouvoir dérouler sans soucis 10 bornes en moins d'une heure, sans essoufflement, soit un rythme cardio inférieur à 120 BPM... (Travail en "aérobie")..; A ce stade, il est bon de commencer à s'intéresser aux quelques courses populaires organisées un peu partout chaque w.e.

Pas dans le but d'y briller ou "faire une perf", mais de mettre ici et là dans son agenda des petits objectifs, faciles à atteindre, et autant de satisfactions à venir.

Une petite "corrida" municipale de 5km, un petit 10, puis après trois mois, un premier semi ! (Et si "on en chie" pour terminer, ce n'est que mieux : on forge ainsi son mental, qui est l'outil fon-da-men-tal... !!)

- en semaine 7, il devient important si ce n'est déjà fait, de s'intégrer à un groupe ou de s'allier à un partenaire d'entraînement, pour entretenir la motivation mutuelle.  Si pas de camarades, parents, ou voisins motivés, reste l'option des nombreux forums de course. En terme de d'expérience, de multidisciplinarité, de bienveillance entre membres, et d'ouverture "à pas que la course", http://www.kikourou.net est un incontournable. (Sous réserve de rester sur le plan strictement sportif... Le mili n'y est pas toujours bien perçu...😶 Zen : cela ne regarde personne..)

- semaine 8 ? Eh bien futur Soldat ? Comment le sens-tu ce L-L ? Quel est désormais ton pouls au repos ? Et après 45mn de course ?

Sérieusement : après deux mois d'entraînement régulier, sans recherche de performance, il doit être acquis d'abattre aisément le "10 Kil" en moins d'une heure.

Soit deux heures quinze au semi, quatre heures trente au marathon, seize à vingt heures au 100Km... (La vitesse décline avec la distance : impact de l'hydratation/alimentation/gestion de la fatigue... Mais ceci est une autre étape !)

§§

BREF !!

"Motivex", régularité, objectifs atteignables, humilité, partage avec vos pairs sont des éléments de réussite éprouvés...

Viser courir longtemps plutôt que vite...

§§§

En synthèse : vous devriez passer les tests sans soucis lors des commissions de Septembre...

Zen...

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Salut à toi Gael ! 

 

Tout les bons conseils t'ont été donné plus haut ! ;) 

Cependant, j'aurais tendance à rajouter autant d'exercices de fractionnés/cardio que d'exercices d'endurance. Courir longtemps c'est ce qu'il faut, mais pour le luc léger tu auras besoin d'augmenter ta vitesse chaque minute. Je pense que tu peux travailler un jour ta course (en endurance ou en fractionné)suivi d'un jour ou tu travailles ta force (musculation), et n'oublies pas de prendre 1 ou 2 jour de repos dans la semaine.

Ne pas négliger la musculation pour les tractions. Si tu vises l'infanterie, il faut que tu fasses minimum 10/12 tractions pour avoir un bon dossier. Quand je dis musculation, ça peut être en salle ou au poids du corps.

Je te conseillerais de continuer à t'entrainer et d'avoir de meilleurs performances si tu vises un régiment d'infanterie. Tout le monde te le dira ici, avec la cavalerie ce sont les deux spécialités les plus demandés, et donc il faut avoir un dossier compétitif pour y entrer. 

 

Force à toi et bon courage !

 

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