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Niveau sportif


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Bonjour, 

Je souhaiterez me présenter aux tests au CSO d'ici 1 mois et demi afin d'intégrer l'ENSOA. Actuellement au LL je fais palier 4, ainsi que 40 squats minutes. Je souhaiterais me spécialiser dans les ressources humaines. Pensez-vous qu'avec un entrainement intensif c'est jouable ?

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Attention à l'entraînement intensif accompli en un mois et demi...........si c'est pour arriver avec deux entorses, ça ne sert à rien.

En faisant du fractionné, et pour peu peu que vous ne fumiez pas, vous pourriez arriver au palier 7. Courir tôt le matin vers 07h ou tard le soir, vers 19 h.

Entrainez vous en salle de sport au tirage poulie haute.

Révisez votre anglais.

BTX

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Ya Rab Yeshua.

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Alors, même avec un entrainement intensif il existe une limite à ce que ton corps avoir comme croissance (ici, une croissance en terme de cardio). Donc plutôt que de te lancer dans un surentrainement, dis-toi plutôt que tu commence une remise en forme dont ta première échéance et l'ENSOA mais qu'elle continuera après.

Pour ce qui est de l'entraînement pur, ça dépend de ton niveau. Surtout, est tu capable de tenir un footing d'une heure ? Je vais partir du principe que oui, mais si ce n'est pas le cas préviens moi.

Dans un entrainement cap (course à pied) t'a trois élément important à entraîner :

-Courte séance très intense (Vitesse Maximale d'Aérobie); Ce que t'a proposer BTX avec des séances de fractionner.
-Des séances
 de Vitesse spécifique, en gros des séances entre le footing et le fractionné. Donc moyennement intense et sur une plus longue distance qu'un fractionner.
-Des séances de footing.

Je te propose un plan avec 5 entrainement par semaine.

2 séances de footings d'1h dans la semaine et, comme dernier entrainement de la semaine un footing lent 1h30.
1 séance de fractionné et 1 séance de VS. Pour le fractionner tu fais 10 fois 30s de course rapide + 30s de course lente. L'objectif à la fin de la séance c'est que tu sois mort en terme de cardio, donc si t'a encore du jus, c'est qu'il te faudra aller plus vite à la prochaine séance. Pour la VS, je te propose un p'tit cycle de trois semaines que tu peux répéter. 

1ère semaine : 4 fois 1km le plus rapidement possible MAIS en restant a peu près sur un temps similaire à chaque km. Par exemple, quand je fais cette séance je fais mon km en 4min25, et je tente de rester à 4min25 à chaque fois. Bien évidement, si tu prend 10, 20 voir 30s de retard ce n'est pas grave du moment que tu te donne. (ne tente pas de le faire en 4min25, j'ai un niveau légèrement supérieur au tiens en cap, du coup tu risque juste de te crâmer pour rien). Entre chaque kilomètres tu te donne 2min de pause active (en gros tu marche)

2nd semaine : 3 fois 2km, même idée que pour les 1km, le plus rapidement possible mais en étant le plus consistant à chaque fois.

3ème semaine : 2 fois 3km, même idée.


Tu dois obligatoirement mettre 2 jours d'écarts entre le fractionné et la VS. Tu peux entrecouper les deux par une séance de footing par contre. Et tu dois faire des échauffements à la fin et au début de chaque séance, pour éviter les blessures. Si jamais tu sens que c'est une trop grosse charge de travail, tu peux skip la séance de VS et une séance de footing dans la semaine. Car ce que je te propose ça reste une belle charge de travail et qui prend pas mal de temps en plus. Et bien évidement, c'est un plan qui t'es proposer par quelqu'un qui n'est pas un coach sportif, donc si jamais tu à l'ocassion d'en avoir un qui peut t'aider, il est prioritaire. De même que mon plan est perfectible, je ne suis encore une fois qu'un pratiquant ayant quelques connaissances rien de plus.

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Pour simplifier au vue du temps qu il reste,.courrez au moins une heure à votre rythme la premiere semaine. Aucun arret.  augmentez la.duree. la 2nde sur 2 entrainement et un 3eme entrainement de 30 à 40 mn comprenant une phase echauffement 10 à 15mn , une phase d alternance d allure ( accelaraiion recup) sur 10 mn , puis phase recupe 10 a 15 mn . Soit 40 mn en gros de course. Semaine suivante passer une longue seance endurance tranquille .1h a 1h 15.  Et deux seances de 45 mn avec 3 phases citees plus haut. 

Et ainsi de suite. Dans tous les cas mettez un jlour de repos entre chaque seance. 

Et privilegiez l endurance. Ne visez pas que le cso mais la suite. Reussir tout juste l examen mais en ch... par la suite ne vous aidera pas.

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Là ton objectif à court terme c'est le CSO, donc fais surtout du fractionné et entraine toi sur la bande son du LL, ça demande pas le même effort de courir 1 heure à allure "normale", que le LL qui est éprouvant à cause des navettes

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