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Conseils préparation physique FS


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Bonjour tout le monde,

Je me permet de créer ce sujet car j'ai quelques interrogations en rapport avec ma préparation physique pour intégrer les forces spéciales terre.

J'ai actuellement 17 ans et je pratique le Crossfit depuis 4 mois (5 fois par semaine) et je pense que ce sport est vraiment crucial pour se préparer aux métiers opérationnels car il est très complet ! Je fais également pas mal de renforcement musculaire à côté.

Voilà ma question:

J'aimerai commencer à m'entrainer au niveau de la course à pied et de la natation afin d'être encore plus complet, assurer au Luc Léger et avoir plus d'endurance mais je suis complètement perdu quant à l'organisation de toutes ces séances: combien de séances consacrer à telle discipline, à quel moment, les jours de repos... 

Comment organiseriez vous des séances pour chacune de ces disciplines (Crossfit, course à pied, natation, "renfo") dans la semaine? Auriez vous des conseils pour un "programme" d'entrainement? à quelle discipline consacreriez vous une priorité? 

Pour vous donner une idée de ma condition physique, je me suis testé sur les exercices suivants: 

-Luc léger: Palier 10

-Tractions strictes: 13 reps

En espérant que ma question soit assez claire, si ce n'est pas le cas n'hésitez pas à me demander de développer un peu plus. 😄

Je vous remercie par avance de vos réponses,

Mathis.

 

 

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il y a 27 minutes, mathis2208 a dit :

Bonjour tout le monde,

Je me permet de créer ce sujet car j'ai quelques interrogations en rapport avec ma préparation physique pour intégrer les forces spéciales terre.

J'ai actuellement 17 ans et je pratique le Crossfit depuis 4 mois (5 fois par semaine) et je pense que ce sport est vraiment crucial pour se préparer aux métiers opérationnels car il est très complet ! Je fais également pas mal de renforcement musculaire à côté.

Voilà ma question:

J'aimerai commencer à m'entrainer au niveau de la course à pied et de la natation afin d'être encore plus complet, assurer au Luc Léger et avoir plus d'endurance mais je suis complètement perdu quant à l'organisation de toutes ces séances: combien de séances consacrer à telle discipline, à quel moment, les jours de repos... 

Comment organiseriez vous des séances pour chacune de ces disciplines (Crossfit, course à pied, natation, "renfo") dans la semaine? Auriez vous des conseils pour un "programme" d'entrainement? à quelle discipline consacreriez vous une priorité? 

Pour vous donner une idée de ma condition physique, je me suis testé sur les exercices suivants: 

-Luc léger: Palier 10

-Tractions strictes: 13 reps

En espérant que ma question soit assez claire, si ce n'est pas le cas n'hésitez pas à me demander de développer un peu plus. 😄

Je vous remercie par avance de vos réponses,

Mathis.

 

 

Salut ! Alors je vais me permettre de te donner ma préparation actuelle que je fais (sans vouloir entrer dans les FS).

Je précise que je n'ai pas la prétention de dire que j'ai un super programme mais c'est celui que j'utilise.

 

Pour bien progresser en course à pied/Luc léger, le minimum serait déjà de 4 séances par semaine en incluant du fractionné mais également des courses en endurance fondamentale (pas forcément utile lors des tests mais ça le sera plus tard).

Concernant le renforcement musculaire et la natation trois séances par semaine sont largement suffisantes (pour ma part je trouve). Pour le crossfit je ne saurai te dire n'en pratiquant pas du tout.

 

Personnellement je fais :

Lundi : Musculation/Renforcement musculaire, natation et CAP

Mardi : CAP

Mercredi : Musculation/Renforcement musculaire et natation

Jeudi : CAP

Vendredi : Musculation/Renforcement musculaire, natation et CAP

Samedi : Repos complet

Dimanche : Repos complet

(Concernant l'enchaînement musculation/natation et CAP, je peux me le permettre personnellement dans ma journée en attendant mes tests, c'est peut-être différent pour toi)

 

A propos de tes résultats au Luc Léger et aux tractions, si tu veux intégrer les FS d'après ce que j'ai pu lire un peu partout, tu devrais viser un peu plus haut

Edited by Okumaro
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A première vue, il vous manque un peu de cardio par rapport aux restants.
Vous pouvez donc garder votre routine sportive, mais ajouter un petit entraînement fractionné une fois par semaine et un jogging normal deux fois par semaine.
Pour le fractionné, échauffez-vous correctement car c'est très dur pour le corps, il ne faut pas y aller à froid.
Après, il est très important de bien se reposer et d'avoir une bonne alimentation.
Pour le repos, essayez de ne pas travailler le même muscle plus de deux fois de suite, laissez au moins 2 jours de repos.
Donc si vous travaillez par exemple les jambes, évitez de les forcer pendant 2 jours. Vous pouvez faire des sports de récupération mais ne forcez jamais sur le même muscle, sinon il ne se régénérera pas assez et sur le long terme vous aurez des tendinites, déchirure etc.... 

Pour les deux jours de repos c'est le temps de base, après plus vous serez sportif et habitué à ces exercices et plus vite vous pourrez récupérer. Mais globalement, deux jours de récupération c'est la moyenne des gens.

Plus le muscle sera habitué à un exercice, moins il forcera et plus vite il se régénérera. Pour simplifier .

La lyophilisation d'active ... réhydraté par la retraite !

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il y a 9 minutes, Okumaro a dit :

Salut ! Alors je vais me permettre de te donner ma préparation actuelle que je fais (sans vouloir entrer dans les FS).

Je précise que je n'ai pas la prétention de dire que j'ai un super programme mais c'est celui que j'utilise.

 

Pour bien progresser en course à pied/Luc léger, le minimum serait déjà de 4 séances par semaine en incluant du fractionné mais également des courses en endurance fondamentale (pas forcément utile lors des tests mais ça le sera plus tard).

Concernant le renforcement musculaire et la natation trois séances par semaine sont largement suffisantes (pour ma part je trouve). Pour le crossfit je ne saurai te dire n'en pratiquant pas du tout.

 

Personnellement je fais :

Lundi : Musculation/Renforcement musculaire, natation et CAP

Mardi : CAP

Mercredi : Musculation/Renforcement musculaire et natation

Jeudi : CAP

Vendredi : Musculation/Renforcement musculaire, natation et CAP

Samedi : Repos complet

Dimanche : Repos complet

(Concernant l'enchaînement musculation/natation et CAP, je peux me le permettre personnellement dans ma journée en attendant mes tests, c'est peut-être différent pour toi)

 

A propos de tes résultats au Luc Léger et aux tractions, si tu veux intégrer les FS d'après ce que j'ai pu lire un peu partout, tu devrais viser un peu plus haut

Tout d'abord merci pour ta réponse et de me partager ton programme dont je vais essayer de m'inspirer pour certaines choses. Et oui effectivement pour l'instant mes résultats sportifs sont pas tops, je commence juste et c'était simplement pour situer ma condition physique actuelle, alors oui pour les FS je compte bien viser beaucoup plus haut j'ai encore 3 ans pour m'entrainer

 

 

il y a 16 minutes, Stvn a dit :

A première vue, il vous manque un peu de cardio par rapport aux restants.
Vous pouvez donc garder votre routine sportive, mais ajouter un petit entraînement fractionné une fois par semaine et un jogging normal deux fois par semaine.
Pour le fractionné, échauffez-vous correctement car c'est très dur pour le corps, il ne faut pas y aller à froid.
Après, il est très important de bien se reposer et d'avoir une bonne alimentation.
Pour le repos, essayez de ne pas travailler le même muscle plus de deux fois de suite, laissez au moins 2 jours de repos.
Donc si vous travaillez par exemple les jambes, évitez de les forcer pendant 2 jours. Vous pouvez faire des sports de récupération mais ne forcez jamais sur le même muscle, sinon il ne se régénérera pas assez et sur le long terme vous aurez des tendinites, déchirure etc.... 

Pour les deux jours de repos c'est le temps de base, après plus vous serez sportif et habitué à ces exercices et plus vite vous pourrez récupérer. Mais globalement, deux jours de récupération c'est la moyenne des gens.

Plus le muscle sera habitué à un exercice, moins il forcera et plus vite il se régénérera. Pour simplifier .

Merci pour votre réponse, si je conserve ma routine de 4-5 WOD par semaine, est ce que je peux ajouter les joggings (pas le fractionné) sur le même jour qu'un WOD sans risquer un surentrainement? 

 

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Le problème du surentraînement est que la jauge n'est pas la même pour tout le monde. 
C'est pour ça que j'ai parlé d'une base de 2 jours, ou c'est le repos assuré du muscle.
Pour le repos, il faut s'écouter, le ressenti est important.
Si le lendemain la performance est un peu plus difficile à attendre que l'ancienne, c'est un signe de fatigue.

  • Thanks 1

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