Construire un programme de course à pied cohérent.

[Nathan.ahd]

Avant de commencer, je ne prétends aucunement être coach sportif, donc renseignez par vous-même pour vous construire un avis.

Pour construire un programme de course à pied cohérent, il faut comprendre une chose primordiale, votre programme doit être diversifié, en musculation, on va répéter le même programme pendant des mois voir des années, en course à pied, on a besoin de diversifier son entraînement.

Vous pouvez trouver un programme de course à pied sur Internet, ce post vous servira plus à comprendre votre programme.

Il faut investir dans de bonnes chaussures de course à pied rendez-vous dans un magasin spécialisé en running. Sur le site, il y a une rubrique sur les modèles de chaussures conseillé.

1/ Votre devez vous préparer en avance avec votre programme de 6/8/12 semaines pour avoir une bonne amélioration. Avec 3 à 4 séances par semaine.

2/ Définir votre VMA, vous avez 3 tests pour la connaître :

Avant d'effectuer l'un de ses tests ÉCHAUFFEMENT OBLIGATOIRE ( échauffement articulaire + 20 minutes de footing avec quelques accélérations progressives).
/!\ Sinon risque de blessure.

Le test Cooper parcourir la plus longue distance sur 12 minutes, la formule de calcul pour trouver sa VMA = (Distance (en km) / 2) x 10 (exemple 3/2×10= 15 de VMA).
À noter que pour un débutant ce test est très compliqué.

Le test demie-Cooper parcourir la plus longue distance sur 6 minutes, la formule de calcul pour trouver sa VMA = (distance (en m) / 100 (exemple 1500/100= 15 de VMA).
Ce test convient mieux pour un débutant.

Le test d'Astrand parcourir la plus longue distance sur 3 minutes, la formule de calcul pour trouver sa VMA = (distance (km) / 210) x 3600 (seconde) (exemple 850/210 ×3600= 14.57 de VMA).
Idéal pour les débutants.

3/ L'endurance fondamentale, c'est courir entre 60% et 70% de votre VMA courir 45 minutes à 1h15. (vous trouverez facilement sur Internet un tableau qui convertis votre allure.)

C'est une composante essentielle de votre entraînement et en plus, c'est facile "Courir lentement pour courir vite".
L'EF va améliorer solidement votre endurance et votre résistance à l'effort sur le long terme.

Pendant une séance d'EF vous devez être capable de tenir une discusion.

4/ Le fractionné est une séance généralement peu appréciée, mais si vous êtes ici, c'est que vous avez le goût de l'effort.

Le fractionné, c'est alterner une vitesse rapide puis une vitesse lente (pas de la marche).
2 SÉANCES DE FRACTIONNÉ MAXIMUM DANS LA SEMAINE ESPACÉE DE 48H.

Avant d'effectuer une séance de fractionné ÉCHAUFFEMENT OBLIGATOIRE ( échauffement articulaire + 20 minutes de footing avec quelques accélérations progressives).
/!\ Sinon risque de blessure.

Il y a trois types de fractionné :

COURT : Vous devez courir votre fractionné à 95% à 110% de votre VMA.
10×200m 40 secondes de récupération, 2 blocs de 6×300m 50 secondes de récupération et 2'30 à 5 minutes de récupération entre les blocs, 2 blocs de 5×400m 1minutes de récupération et 2’30 à 5 minutes de repos entre les blocs, 12×30s/30s
Le fractionné court peut-être placé au début du programme pour habitué le corps.

MOYEN : Vous devez courir votre fractionné à 85% à 90% de votre VMA.
6x600m 2minutes de repos

LONG : Vous devez courir votre fractionné à 85 % de votre VMA.
2 blocs de 2×1000m 200m de récupération
2×2000m 300m de récupération
Vous pouvez augmenter avec l'expérience.

5/ Amusez-vous soyez rigoureux, vous allez progresser en course à pied et sur le luc léger.

N'hésitez pas à me notifier s'il y a des incohérences.

J'insère mon programme pour vous donnez un ordre d'idée. 

[v] Semaine 1

Séance 1 : Echauffement + 8x(30”-30”) + 5' de récupération en trottinant + 8x(30”-30”) + 10’ de retour au calme
Séance 2 : footing 1h sur terrain plat
Séance 3 : Echauffement + 3x(1000m en 4’30” + 2’30” de récupération active) + 10’ de retour au calme
Séance 4 : footing 1h sur terrain vallonné

[v] Semaine 2

Séance 1 : Échauffement + 10x200m ÷ récupération active + retour au calme 10'
Séance 2 : footing 1h sur terrain plat
Séance 3 : Echauffement + luc léger + travail sur les pallier 10 à 12 
Séance 4 : footing 1h15 sur terrain vallonné

[v] Semaine 3

Séance 1 : Echauffement + 6x300m + 2’30” de récupération active + 6x300m + 10’ de retour au calme
Séance 2 : footing 1h sur terrain plat
Séance 3 : Echauffement + 7×1"×1" + 5 minutes récupération + 7×1"×1" + 10’ de retour au calme
Séance 4 : footing 1h15 sur terrain vallonné



[v] Semaine 4

Séance 1 : Echauffement + 5x400m + 2’30” de récupération active + 5x400m + 10’ de retour au calme
Séance 2 : footing 1h sur terrain plat
Séance 3 : Échauffement + 7×1"×1" + 5 minutes récupération + 7×1"×1" + 10’ de retour au calme
Séance 4 : footing 1h30 sur terrain vallonné

[v] Semaine 5

Séance 1 : Echauffement + 6x600m + 10’ de retour au calme
Séance 2 : footing 1h sur terrain plat
Séance 3 : Echauffement + 2×8×30/30 en montée + 10’ de retour au calme
Séance 4 : footing 45’

[v] Semaine 6

Séance 1 : Echauffement + 10 accélérations dans une montée + 10’ de retour au calme
Séance 2 : footing 45’ + 5 accélérations progressives sur 100m
Séance 3 : footing 20’ + 5 accélérations progressives sur 100m
Séance 4 : LUC LÉGER


[v] Semaine 7

Séance 1 :  Echauffement + 10×400m + 10"retour au calme
Séance 2 : footing 1h sur terrain plat
Séance 3 : Echauffement + 2×7×1×1 + 10' retour au calme
Séance 4 : footing 1h

[  ] Semaine 8

Séance 1 : footing 40 minutes
Séance 2 : 20" de footing avec 5 accélérations

Bon entraînement.
 

[Dranouki]

Bonjour Nathan,

Excellent, merci beaucoup pour le temps que vous avez pris à rédiger ce post.

Bien à vous.

Dranouk.