P974 Posted June 4 Report Share Posted June 4 (edited) Bonjour à tous, j'écris aujourd'hui sur ce forum pour pouvoir obtenir des conseils et avis sur mon programme sportif. Voici mon programme détaillé Lundi= Repos Mardi = Course à pied en aisance respiratoire 4 sortie longue ( 1h15 possibilité d'augmenter progressivement la durée jusqu'à 1h30 maximum ) Mercredi= Full Body n°1 composé d'exercice de traction et de Dips en force ( 5x5reps) + des Pompes en endurance et des petits exos de renforcement Jeudi= Course à pied en aisance Respiratoire 45min ( durée qui évolue progressivement jusqu'à 1h environ) + Squat Pdc Vendredi = Full Body n°2 même exo que Mercredi mais dans un format travaillant l'endurance musculaire Samedi= Course à pied en aisance comme Jeudi ( avec la durée qui peut évoluer progressivement jusqu'à 1h envrion) Dimanche = Matin: Course à pied Fractionné ( 30/30, ou 45/45) + Squat Pdc Soir : Pompes, tractions, abdos... en endurance Donc voila mon programme initiale. Je prévois aussi de rajouter dans ce programme peut être dans quelques mois séance de fractionné Plus longue le Jeudi tout en décalant la séance de Cap initiale du jeudi, le matin du mercredi juste avant la séance de muscu mais je ne sais pas si c'est une bonne chose Voila Merci d'avance à ceux qui liront et répondront a ce post Edited June 4 by P974 Link to comment Share on other sites More sharing options...
P974 Posted June 4 Author Report Share Posted June 4 ah oui je précise que pour le full body n1 les tractions et les dips sont faits avec des poids me permettant de réussir les 5x5reps. Ni trop léger ni trop lourd Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niksss145 Posted June 22 Report Share Posted June 22 Le 04/06/2023 à 10:18, P974 a dit : ah oui je précise que pour le full body n1 les tractions et les dips sont faits avec des poids me permettant de réussir les 5x5reps. Ni trop léger ni trop lourd Bah tu tiendra pas dans le temps t’a même pas de repos total pendant une journée^^ 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bep Bep Posted June 22 Report Share Posted June 22 Le 04/06/2023 à 09:58, P974 a dit : Bonjour à tous, j'écris aujourd'hui sur ce forum pour pouvoir obtenir des conseils et avis sur mon programme sportif. Voici mon programme détaillé Lundi= Repos Mardi = Course à pied en aisance respiratoire 4 sortie longue ( 1h15 possibilité d'augmenter progressivement la durée jusqu'à 1h30 maximum ) Mercredi= Full Body n°1 composé d'exercice de traction et de Dips en force ( 5x5reps) + des Pompes en endurance et des petits exos de renforcement Jeudi= Course à pied en aisance Respiratoire 45min ( durée qui évolue progressivement jusqu'à 1h environ) + Squat Pdc Vendredi = Full Body n°2 même exo que Mercredi mais dans un format travaillant l'endurance musculaire Samedi= Course à pied en aisance comme Jeudi ( avec la durée qui peut évoluer progressivement jusqu'à 1h envrion) Dimanche = Matin: Course à pied Fractionné ( 30/30, ou 45/45) + Squat Pdc Soir : Pompes, tractions, abdos... en endurance Donc voila mon programme initiale. Je prévois aussi de rajouter dans ce programme peut être dans quelques mois séance de fractionné Plus longue le Jeudi tout en décalant la séance de Cap initiale du jeudi, le matin du mercredi juste avant la séance de muscu mais je ne sais pas si c'est une bonne chose Voila Merci d'avance à ceux qui liront et répondront a ce post Focus des muscles plutôt que de focus des exo ( biceps triceps rien que ça tu feras pas le même type de pompe ) ça te permettra de pouvoir faire 3 à 4 séances tout en ayant du repos sur les muscles . Là tu travailles 3 fois les mêmes muscles donc pas ouf . Pareil courir c'est bien , faire des Squats aussi mais fais des vrais programme jambes , après ton frac fais une séance jambe pour te mettre dans le rouge ( surtout que tu fais pas les jambes pendant 2j après donc envoie ) Squat fentes Squat sauté jumping jack , climbers, mountain climbers , chaise , travaille lexplosivité mais aussi la puissance. Rien que pour des exo pdc jambes je t'en ai cité 8 donc à toi de faire de vrai séance maintenant. Ne néglige pas les abdos et le dos, tu vas sûrement porter des charges lourdes , et si ce n'est pas le cas c'est la fatigue qui va t'user et te blesser, un dos solide c'est un corps solide 10-15min dexo d'abdo en fin de séance haut du corps ça fera l'affaire mais travaille vraiment l'exécution , une chaise mal exécuter peut tenir 10min , fais une chaise 90° Exécution parfaite tu tiens pas 2min si c'est ta première fois . Pour ceux qui passent par là ces conseils ne s'appliquent pas qu'à la bspp mais à tous les militaires. Mieux vous serez entraîner, plus facile seront vos classes , vous vous sentirez mieux dans votre corps et puis bon un gars qui fait 8,30min et 50pompes au test ccpm ça a plus de gueule que 10min et 18pompes 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
P974 Posted June 26 Author Report Share Posted June 26 D'accord Merci Beaucoup je prends en compte vos remarques. Concernant le repos je devrais donc rajouter une journée de repos complet en plus du lundi? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bep Bep Posted June 26 Report Share Posted June 26 Il y a 5 heures, P974 a dit : D'accord Merci Beaucoup je prends en compte vos remarques. Concernant le repos je devrais donc rajouter une journée de repos complet en plus du lundi? Pas forcément, tant que chaque muscle prend au minimum 2jours au début, et 1 au fur et à mesure du temps , de repos . Tout dépend de toi, ton corps , tes besoins . Si un jour t'es vraiment pas en forme autant prendre un jour de repos mais il faut pas en abuser . Y'a aussi un truc c'est que tu fais des cycles de 6 semaines et toutes les 6 semaines tu prends genre 3-4-5j de repos ça c'est bien dans le cycle du repos tu verras La course pas forcément besoin de 2 jours de repos il est possible de faire 5 séances de courses mais commence par 3 ou 4 selon ton niveau puis augmente à 5 ou 6 dans 1-2mois quand tu seras prêt. Le but c'est de faire les choses progressivement. 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
P974 Posted June 27 Author Report Share Posted June 27 D'accord, je vous remercie pour votre réponse claire et précise et pour votre temps consacré à m'écrire. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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