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AntoineB

Entrainement

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Bonsoir à tous et à toutes,

J'ai 17ans, lycéen et je cherche à perfectionner mon entrainement, ainsi j'aimerai avoir vos critiques. Je pratique de la natation (Depuis Janvier ) , musculation (Depuis 1 mois) , course à pied (Depuis 2 semaines )et du monocycle ( Depuis 3 ans , c'est plus une passion). Je fait 1m78 pour 68 kg environ

Lundi:

Journée: Repos

Soirée: Série de 4*15 pompes + 100-125 abdominaux

Mardi:

Journée: Repos

Soirée: Série de 4*15 pompes + 100-125 abdominaux

Mercredi:

Journée: Musculation ( pectoraux - Bras ) 1h30-2h00 , avec abdominaux à chaque fin de séance

Soirée: Série de 4*15 pompes + 100-125 abdominaux

Jeudi:

Journée: 1h de natation

soirée: Série de 4*15 pompes + 100-125 abdominaux

Vendredi:

Journée: Musculation ( Jambe - Dos - Épaules ) 1h30-2h00

Soirée: Série de 4*15 pompes + 100-125 abdominaux

Samedi:

Journée: Monocycle ( 1h00 - 3h/4h)

Soirée: Repos

Dimanche:

Journée: - Matin : Musculation ( Pectoraux - Bras )

- Après-Midi : course à pied 45mn-1h ( je commence la course depuis peu )

Soirée: Repos

PS: je ne fume pas , je ne bois pas

Cordialement,

Antoine

Modifié par AntoineB

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Oui c'est une bonne idée, mais tu ne reposes pas assez tes muscles à mon avis. Ils ne gagneront pas en volume.

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Accordes toi 2 jours de repos. Tu es débutant, tu risques la blessure. Je te conseille de t'entraîner la semaine et de te reposer le week-end.

Je te conseille aussi de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après tes entraînements.

Pour la récupération la Vichy (eau gazeuse) est excellente.

Tu devrais privilégier la course à pied. Si tu fais de la natation c'est très bien pour le cardio et tes articulations.

Les pompes c'est très bon pour renforcer le haut de ton corps. Achete une barre de traction, tu renforceras ton dos.

Pour les abdominaux c'est pas la peine d'en faire autant.

A toi de voir ce que tu cherches, poids du corps ou fonte, si tu prèferes travailler en longueur ou en intensif.

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Oui! Supprimes.

Et donne plus sur ta séance. Par contre fais plus pecs/dos 2x dans la semaines

-jambes 1x ou 2x dans la semaine

- et épaules bras 1x semaine.

C'est plus équilibrès. Tu as 17 ans. Penses d'abord à faire évoluer les gros muscles cad au dire pecs, dos, quadriceps.

Et reste sur des exos classiques.

Tu fais quoi d'ailleurs comme exos?


27 BCA

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Je te remercie de tes conseils , étant donner que je ne peux pas travailler le lundi et le mardi , ce seront mes jours de repos. Ne t'en fait pas je bois correctement avant , pendant , après l'effort et je pratique obligatoirement les étirements .

Quand tu dis privilégier la course à pied , tu veux entendre par la , que je dois faire plus de course à pied par semaine ?

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Oui, essayes de caller 2-3 footings dans la semaine. Si tu as un vélo tu peux aussi y aller !

Je te conseille un programme basique qui va travailler tout ton corps en longueur sans cibler un muscle précis.

Le matin : 3 séries de pompes jusqu'a échec (5 minutes de repos)

L'après-midi : un footing ou une sortie en vélo

Le soir : tractions (internet regorge de programmes), un peu d'abdominaux.

Les jours où tu pratiques la natation ne fais rien.

Tu peux aussi rendre ton programme plus difficile en rajoutant des fléxions, squats et j'en passe. Tu peux aussi travailler en fractionné pour muscler ton coeur.

Avec le temps tu pourras diminuer le temps de repos et augmenter tes séries.

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à Y.Hoareau: Les exercices que je fait actuellement en musculation sont :

-Pectoraux: Dvp/couché - pull over - Ecartés latéraux - butterfly - machine à pectoraux ( j'alterne certains exercices avec d'autres selon la séance )

- Dorsaux: Traction - tirage nuque - tirage poitrine - tirage poulie basse

- Biceps: Curls haltères alternés - pupitre larry scott - curls poulie

- triceps: Poulie pronation / suponation - dips

- Mollet : " debout " qui consiste à porter un poids avec une machine - " assis" même principe

- cuisses: Presse à cuisse - legs avant - squat

- Epaules: Elevation latérale - dvp nuque - machine deltoïde postérieurs - dvp barre guidée assis

J'effectue mes exercices avec 2 série de 10 répétitions en échauffement avant chaques machines , et je travaille sur 4*10 répétitions.

à dudz:

O.K c'est noté , je pratique déjà le vélo pour tout mes trajets. Mon trajet lycée - Maison est de 2km environ , en une journée j'effectue 8km environ. Mais si j'avais à choisir ce serais la course à pied pour s'entrainer.

Edit: Dans ce cas là la pratique de la méthode lafay serait-elle plus efficace ?

Modifié par AntoineB

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Il faut associer musculation et nutrition pour avoir le volume recherché.

Tu devrais commencer par des exos plus "basique".

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Je me nourrie correctement et équilibré avec un peu plus de protéine ( Poulet , viandes ...) , sans protéine en poudre ni stéroïdes.

Edit: Très bien , en tout cas , je vous remercie de vos conseils !

Modifié par AntoineB

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Euh tu fais quand même pas TOUS les exos par séance?

Sinon pour la méthode lafay, c'est surtout bien car c'est ordonnée, équilibré et le pratiquant est guidé.

Ma question est important car sinon y'a beaucoup trop d'exos.


27 BCA

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Non , il est écrit plus haut mon programme avec tel jour : musculation ( pectoraux - ...).

J'ai juste regrouper les muscles pour facilité la lecture de mes exercices effectués lors de mes séances

Modifié par AntoineB

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Fais tes exos en fonctions de ce que tu cherche, volume/force/endurance ?

la base des 4*10 en musculation, c'est avant tout pour la prise de volume, mais tu ne gagnera que très peu en force et endurance.

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deux chose différentes, la force faut privilégier les série très courtes et lourdes, et l'endurance en série longue et légère.

la force se travail en 1/2/3/4 a 8repetition maximum

et l'endurance c'est par série de 15 à peut prêt

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Non, ne t'emmerde pas avec ça.

Pour un débutant reste dans la fourchette 8 à 12 reps. T'embête pas avec les conneries de series de 1 deux ou 3 reps car il faut savoir prendre lourd , et donc pour un débutant tu cours à la blessure.

Conseil pas terrible, pas terrible du tout. Internet c'est bien mais faut réfléchir des fois ;)

Donc 8/12 reps c'est bien. Ne prends pas trop lourd au début mais veille a augmenter régulierement la charge.

Pour les exos t'en a trop par muscle.

Contente toi de ça.

Pecs: developpé couché, dips, développé incliné.

Dos: tractions ( tout types mais pas toutes en même temps), rowing barre, tirage verticale à la poulie haute.

Mais privilégie les tractions en tant que futur candidat militaire.

Jambes : squat. Soulevé de terre ( attention à celui la) fentes avec altéres.

Epaules/bras: fais toi 1 sèance par semaine ac pas mal de repos derriére ( 2 jours) et la tu te fais plaisir.

Voilà. Moins d'exos donc donne toi un peu plus. Mais tranquillement, gare aux blessures. Et aux conseils un peu con.


27 BCA

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Merci ,

Le rowing barre , peut-il être remplacé par le rowing machine ?

Dans tous les cas , je fais attention à ce que je fais et j'augmente régulièrement les charges.

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Je cite : ( attention à celui ci)

Et à cela on répond "pourquoi?"

;)

Mais sinon c'est vrai que quand t'as pas de bases, conseiller de bosser en force ca coule de source.

Enfin...

Oui les charges guidées c'est pas mal pour débuter. ça permet de bien piger le mouvement et de se concentrer sur le muscle bossé.

Par exemple pour le développé couché ( je donne des charges indicatives:

Séance 1: 4x8 à 50 kilos

Séances 2: 4x10 à 50 kilos

4éance 3: 4x12 à 50 kilos

Séance 4: 4x8 à 55 kilos.

Voilà le type de progression. Et surtout prend ton temps. Un execution propre et parfaite avant de prendre lourd ( et donc bosser en force ;) )

Modifié par Y.Hoareau

27 BCA

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Je cite : ( attention à celui ci)

Et à cela on répond "pourquoi?"

;)

Avant d’exécuté un mouvement, un exercice que je ne connais pas , je demande toujours au gérant de la salle , pour qu'il me montre ainsi le mouvement à effectuer

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