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Entrainement


AntoineB

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Bonsoir à tous et à toutes,

J'ai 17ans, lycéen et je cherche à perfectionner mon entrainement, ainsi j'aimerai avoir vos critiques. Je pratique de la natation (Depuis Janvier ) , musculation (Depuis 1 mois) , course à pied (Depuis 2 semaines )et du monocycle ( Depuis 3 ans , c'est plus une passion). Je fait 1m78 pour 68 kg environ

Lundi:

Journée: Repos

Soirée: Série de 4*15 pompes + 100-125 abdominaux

Mardi:

Journée: Repos

Soirée: Série de 4*15 pompes + 100-125 abdominaux

Mercredi:

Journée: Musculation ( pectoraux - Bras ) 1h30-2h00 , avec abdominaux à chaque fin de séance

Soirée: Série de 4*15 pompes + 100-125 abdominaux

Jeudi:

Journée: 1h de natation

soirée: Série de 4*15 pompes + 100-125 abdominaux

Vendredi:

Journée: Musculation ( Jambe - Dos - Épaules ) 1h30-2h00

Soirée: Série de 4*15 pompes + 100-125 abdominaux

Samedi:

Journée: Monocycle ( 1h00 - 3h/4h)

Soirée: Repos

Dimanche:

Journée: - Matin : Musculation ( Pectoraux - Bras )

- Après-Midi : course à pied 45mn-1h ( je commence la course depuis peu )

Soirée: Repos

PS: je ne fume pas , je ne bois pas

Cordialement,

Antoine

Modifié par AntoineB
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Accordes toi 2 jours de repos. Tu es débutant, tu risques la blessure. Je te conseille de t'entraîner la semaine et de te reposer le week-end.

Je te conseille aussi de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après tes entraînements.

Pour la récupération la Vichy (eau gazeuse) est excellente.

Tu devrais privilégier la course à pied. Si tu fais de la natation c'est très bien pour le cardio et tes articulations.

Les pompes c'est très bon pour renforcer le haut de ton corps. Achete une barre de traction, tu renforceras ton dos.

Pour les abdominaux c'est pas la peine d'en faire autant.

A toi de voir ce que tu cherches, poids du corps ou fonte, si tu prèferes travailler en longueur ou en intensif.

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Oui! Supprimes.

Et donne plus sur ta séance. Par contre fais plus pecs/dos 2x dans la semaines

-jambes 1x ou 2x dans la semaine

- et épaules bras 1x semaine.

C'est plus équilibrès. Tu as 17 ans. Penses d'abord à faire évoluer les gros muscles cad au dire pecs, dos, quadriceps.

Et reste sur des exos classiques.

Tu fais quoi d'ailleurs comme exos?

27 BCA

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Je te remercie de tes conseils , étant donner que je ne peux pas travailler le lundi et le mardi , ce seront mes jours de repos. Ne t'en fait pas je bois correctement avant , pendant , après l'effort et je pratique obligatoirement les étirements .

Quand tu dis privilégier la course à pied , tu veux entendre par la , que je dois faire plus de course à pied par semaine ?

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Oui, essayes de caller 2-3 footings dans la semaine. Si tu as un vélo tu peux aussi y aller !

Je te conseille un programme basique qui va travailler tout ton corps en longueur sans cibler un muscle précis.

Le matin : 3 séries de pompes jusqu'a échec (5 minutes de repos)

L'après-midi : un footing ou une sortie en vélo

Le soir : tractions (internet regorge de programmes), un peu d'abdominaux.

Les jours où tu pratiques la natation ne fais rien.

Tu peux aussi rendre ton programme plus difficile en rajoutant des fléxions, squats et j'en passe. Tu peux aussi travailler en fractionné pour muscler ton coeur.

Avec le temps tu pourras diminuer le temps de repos et augmenter tes séries.

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à Y.Hoareau: Les exercices que je fait actuellement en musculation sont :

-Pectoraux: Dvp/couché - pull over - Ecartés latéraux - butterfly - machine à pectoraux ( j'alterne certains exercices avec d'autres selon la séance )

- Dorsaux: Traction - tirage nuque - tirage poitrine - tirage poulie basse

- Biceps: Curls haltères alternés - pupitre larry scott - curls poulie

- triceps: Poulie pronation / suponation - dips

- Mollet : " debout " qui consiste à porter un poids avec une machine - " assis" même principe

- cuisses: Presse à cuisse - legs avant - squat

- Epaules: Elevation latérale - dvp nuque - machine deltoïde postérieurs - dvp barre guidée assis

J'effectue mes exercices avec 2 série de 10 répétitions en échauffement avant chaques machines , et je travaille sur 4*10 répétitions.

à dudz:

O.K c'est noté , je pratique déjà le vélo pour tout mes trajets. Mon trajet lycée - Maison est de 2km environ , en une journée j'effectue 8km environ. Mais si j'avais à choisir ce serais la course à pied pour s'entrainer.

Edit: Dans ce cas là la pratique de la méthode lafay serait-elle plus efficace ?

Modifié par AntoineB
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Non, ne t'emmerde pas avec ça.

Pour un débutant reste dans la fourchette 8 à 12 reps. T'embête pas avec les conneries de series de 1 deux ou 3 reps car il faut savoir prendre lourd , et donc pour un débutant tu cours à la blessure.

Conseil pas terrible, pas terrible du tout. Internet c'est bien mais faut réfléchir des fois ;)

Donc 8/12 reps c'est bien. Ne prends pas trop lourd au début mais veille a augmenter régulierement la charge.

Pour les exos t'en a trop par muscle.

Contente toi de ça.

Pecs: developpé couché, dips, développé incliné.

Dos: tractions ( tout types mais pas toutes en même temps), rowing barre, tirage verticale à la poulie haute.

Mais privilégie les tractions en tant que futur candidat militaire.

Jambes : squat. Soulevé de terre ( attention à celui la) fentes avec altéres.

Epaules/bras: fais toi 1 sèance par semaine ac pas mal de repos derriére ( 2 jours) et la tu te fais plaisir.

Voilà. Moins d'exos donc donne toi un peu plus. Mais tranquillement, gare aux blessures. Et aux conseils un peu con.

27 BCA

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Je cite : ( attention à celui ci)

Et à cela on répond "pourquoi?"

;)

Mais sinon c'est vrai que quand t'as pas de bases, conseiller de bosser en force ca coule de source.

Enfin...

Oui les charges guidées c'est pas mal pour débuter. ça permet de bien piger le mouvement et de se concentrer sur le muscle bossé.

Par exemple pour le développé couché ( je donne des charges indicatives:

Séance 1: 4x8 à 50 kilos

Séances 2: 4x10 à 50 kilos

4éance 3: 4x12 à 50 kilos

Séance 4: 4x8 à 55 kilos.

Voilà le type de progression. Et surtout prend ton temps. Un execution propre et parfaite avant de prendre lourd ( et donc bosser en force ;) )

Modifié par Y.Hoareau

27 BCA

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Et c'est trés bien d'agir comme ça.

Le soulevé de terre est un des exos essentiels, mais trés dangereux si tu prends très lourd sans connaissances et pratique.

Tu peux commencer barre à vide.

Les 3/4 des mecs s'imagine devoir soulever 150 kg direct et donc " oh c'est dangereux mais faut des mois et voir des années de pratique pour attendre ça.

Rome ne s'est pas faite en un jour.

27 BCA

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2 ou 3 exercices par groupe musculaire.

Par exemple pour 3 pour les épaules, 2 pour les biceps, 2 pour les triceps.

Fais une seule sèance par semaine et lâche toi, fais toi plaisir. Seulement faut du repos derrière. Du style 2 jours. Ce sera une seance "freestyle". C'est bien de pas se cantonner à une routine.

Mets y des supersets. Genre 1 exos biceps tout de suite enchainé à un triceps.

Mais sinon reste serieux sur le reste de la semaine avec la progression que j'ai mis plus haut.

Les jambes, si tu cours et nages bcp, une séances par semaines suffira.

Aprés je ne te donne que des indications, libre à toi d'apporter des modifs.

Mais surtout ne veut pas aller trop vite ;)

27 BCA

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Salut !

A mon humble avis si tu veux progresser physiquement, il ne faut pas que tu axes ton travail principalement sur la musculation. A moins que tu aies envie de te façonner un corps et une musculature mais je pense que c'est pas ça qui te fera progresser dans le sport en général.

Alors certes une plus grosse musculature peu t'aider dans le sport mais cela peut à l'inverse t'handicaper dans un certain nombre de discipline.

Pour moi je pense que si tu veux progresser il faut que tu introduises plus de séances d'endurance que de musculation dans ton programme d'entrainement. Ça veut pas dire que tu ne dois pas faire de musculation mais que deux séances dans la semaine me semble largement suffisant ( je précise avec haltères ).

Dans ta semaine fais toi :

- 3 séances de course à pied:

Pendant un mois voir un mois et demi fais que de l'endurance pure et accélérant petit à petit ta vitesse de croisière. ensuite tu peux enchaîner.

1 séance de rythme avec du fractionné à intervalle Moyen ou long ( 5/10 min )

1 séance d'endurance pure

1 séance de fractionné intervalle court sur du 400 mètres par exemple

Il serait bien que tu te procures une montre avec cardio pour que tu puisses connaitre ton seuil maximal. Et ensuite adapter ton entrainement. Sur internet tu as pas mal de programme en fonction de ton niveau.

Bien-sûr tout cela de manière progressive et adaptée à ton niveau.

- Fais tous les déplacements que tu peux à vélo

- Musculation en poids de corps à privilégier. Tu peux quasiment en faire tous les jours. Pompes, abdos, tractions. De toutes les manières.

- Musculation avec altères: Je te le conseil deux fois dans la semaine Max. Et dans ce domaine je crois qu'on t'as déjà bien renseigné.

Ton alimentation :

deux points important

- Mange 70% de féculents

- hydrate toi souvent et tout au long de la journée

Les protéines c'est bien, il en faut mais c'est moins important pour un sportif ( sauf pour les bodybuilder ou les mecs qui font beaucoup de musculation ) que les glucides.

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- protéines c'est important afin d'éviter le catabolisme musculaire. C'est à a dire la destruction des fibres musculaires ;)

- Musculation tous les jours? Que ce soit au poids de corps ou aux haltéres c'est pas le top. Ton corps et donc tes muscles ont besoin de repos. En effet pendant l'entrainement pour schematiser, tu "casses" des fibres musculaires.

Pendant le repos, le corps les reconstruits mais avec un peu plus de fibre pour faire face au prochain training.

C'est schématique.

Aussi la question est : Math, as tu testé le programme que tu conseilles?

Cependant tes conseils sur le cardio sont top.

27 BCA

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