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Entrainement


AntoineB

Messages recommandés

Pour le poids de corps j'ai précisé presque tous les jours, il est évident que pour la récupération et le phénomène de surcompensation du à la déstructuration des fibres ( et des stries Z notamment ) il est important d'avoir des jours de repos.

Il n’empêche que la musculation de poids de corps déstructure moins le muscle qu'avec charges. Je ne fais donc plus d'altères...

Concernant ta question, oui j'effectue ce programme depuis un moment.

- quatre séances de course à pied dans la semaine

- quatre séances de musculation poids de corps ( je ne travail plus avec altères )

- deux séances de krav maga

Tous mes déplacements à vélo dès que possible. Mon emploi du temps me permet de m’entraîner parfois deux fois par jour.

Je précise que je ne fais pas 2heures de musculation par séance non plus :happy:

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Je fais mes déplacements à vélo ( dès que c'est possible ). Ceci dit je compte garder mes 3séances de musculation par semaine et rajouter 1 séance de plus d'endurance. Et par la suite retiré une séance de musculation et rajouter encore une séance de course. Cela semble correcte ?

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Oui aprés fais comme tu le sens toi.

Selon tes propres ressentis.

Y'a pas de plan précis et universel. L'essentiel c'est que tu progresses.

Exactement !

Déjà pratique le sport que tu préfères en priorité, c'est une question de gout. Si tu te forces à pratiquer un sport qui ne te plait pas, tu vas finir par arrêter.

Donc tu fais comme tu le sens en respectant quelques principes de base méthode d'entrainement, récupération, alimentation etc... et en te posant la question "qu'est ce que je veux améliorer? Pourquoi? et comment le faire ?"

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Personnellement,

-je fais 5 footing par semaine d'environ 10km,

-ensuite que des pompes et des abdos

-ainsi que 2 séries de 8-10 tractions avec un repos de 30secondes entre les 2 séries,

-j'ai 2 jours de repos a savoir le mardi et le samedi.

Que me conseillez-vous d'améliorer? ou d'ajouter a mon entrainement?

Ps: je fume

Modifié par triolegendary

Quand tu as un canon de revolver dans la bouche, il n’y a que les voyelles que tu peux prononcer.

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Personnellement,

-je fais 5 footing par semaine d'environ 10km,

-ensuite que des pompes et des abdos

-ainsi que 2 séries de 8-10 tractions avec un repos de 30secondes entre les 2 séries,

-j'ai 2 jours de repos a savoir le mardi et le samedi.

Que me conseillez-vous d'améliorer? ou d'ajouter a mon entrainement?

Ps: je fume

Courir 10 km en soit n'est pas très utile dans le but de s'améliorer physiquement, même si courir 10 km 5 fois la semaine ça reste très bon.

tu souhaite intégrer l'armée? si oui, quelle unité?

Quel est ton max en pompes? Tractions?

ps: je te conseille plus de courir en fractionner et effectivement stopper la cigarette.

The only easy day was yesterday

Remember to keep yourself alive, there is nothing more important than that

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Napoletano76: Oui je souhaite intégrer l'armée mais je sais pas encore précisément quelle unité.

pompes: je fais 15*4 avec un repos de 45 secondes exactement entre les séries.

traction: je fais 10*3 avec un repos de 45 secondes aussi.

Qu'est-ce que tu appelle courir en fractionner exactement parce que j'ai pas vraiment saisi ce qui était marquer dans le topic

Quand tu as un canon de revolver dans la bouche, il n’y a que les voyelles que tu peux prononcer.

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Fractionner c'est par phase c'est à dire phase de sprint et ensuite phase repos tu cours tranquille, tu peux faire cet exercice sur un terrain de foot ou sur une piste d'athlétisme. Le mieux serait du 30/30sec donc pendant 30 sec sprint et 30 sec course normale à effectuer 12 fois à la fin nausée garantis mais résultats aussi, ensuite tu augmente de répétitions tu passe à 13 puis 14, ect fois...1/1 MIN ou 1min/30 pour les plus suicidaire mais il faut ce qu'il faut :P

Tu devrais déterminer ton max de pompes en 1 fois et tractions façon militaire, tu peux rajouter les dips pour bien renforcer le buste et les flexions jusqu'à la brûlure musculaire et toujours tenter d'améliorer son nombre de répétitions.

ps: avec le fractionner ça va bien te dégager les poumons si tu fume ;)

The only easy day was yesterday

Remember to keep yourself alive, there is nothing more important than that

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Napoletano76: j'ai essayer de déterminer mon max de pompes c'est 28, je commence les dips dès demain ainsi que le fractionner, je vais bien voir ce que sa donne.

Merci pour vos conseils.

Quand tu as un canon de revolver dans la bouche, il n’y a que les voyelles que tu peux prononcer.

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Si tu n'est pas souple des épaules ne descends pas trop bas au début et échauffe toi bien. Si aux dips tu n'en fais que 1 ou 2 c'est normal :D

De rien au plaisir.

Oui ne t'en fait pas pour les dips , j'ai commencer il y a un mois , je faisais 3 - 4 dips pas plus , aujourd'hui j'arrive a faire mes 4*10 !

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Rangassamy,

je vais te demander d'arreter de poser les mêmes questions dans chaque topic. Si tu continues ça va mal finir pour toi...

Et un effort sur l'orthographe, c'est mon dernier avertissement avant le ban du forum.

Merci

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Si tu veux évoluer au Luc leger tu dois travailler en fractionné. Tu vas sur une piste d'athlétisme (400m) et tu cours 30 secondes rapidement et 30 secondes doucement. Tu repetes l'opération 8 fois.

Quand tu seras mieux conditionné tu pourras faire du 1'/1'.

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Salut,

Depuis le CSO j'ai un peu délaisser le sport donc jcompter m'y remettre et jposte ici pour de l'aide concernant la musculation.

Je me suit établis un programme mais je ne sais pas si il est bon.

Depuis decembre j'ai perdu 6kg donc j'aimerai recommencer une Prise de masse pour remonter à 76kg

Donc niveau programme:

Lundi

Dips Lestées 3*8-12

Pompes Lestées 3*8-12

Pull over 3*8-12

Curl Barre 3*8-12

Curl prise marteau 4*10-15

Barre Au front ou Extension Nuque Barre 3*8-12

Dips entre bancs 4*MAX

Squat 4*15

8 min Abs

-Mercredi

Rowing barre en pronation 3*12

Tractions 4*MAX

Développé Militaire 3*8-12

Elévation latéral avec haltères 4*10-14

Elévation Frontale 2*8-12

Oiseau 2*8-12

Abdos Chaise romaine 3*15

Vendredi

Dips lestées 3*8-12

Pompes Lestées 3*8-12

Pull over 3*8-12

Curl Barre 3*8-12

Drag Curl 2*8-12

Reverse Curl 2*10

Développer Militaire 4*8-12

Elévation latéral avec haltères 4*10-14

Elevation frontale 2*8-12

Oiseau 2*8-12

Squat 4*15

8 min Abs

Ou alors un Full Body:

Dips Lestées 4*8-10

Tractions 3*8 ( lestées )

Rowing Barre 2*10

DM 2*10 ( devant , derriere )

Elevations 2*12

Curl Barre 3*8-10

Curl Marteau 2*8-12

Barre Front ou extension nuque Barre 3*10

Squat 4*12-15

Course à pied Mardi et Jeudi

Ps: pas de banc DC et impossibilité d'aller en salle

Modifié par robindeuxtrois

[17e RGP]

SAPEUR SUIS, PARA DEMEURE

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Salut,

Perso je cherche à gagner de l'endurance. A aujourd'hui courir 15 min je sais faire, mais je suis incapable de courir plus longtemps, cela peu paraître bizarre mais je n'arrive pas à ralentir mon allure pour courir plus longtemps? Est ce que vous avez des conseils ?

Merci beaucoup.

PS Et quelqu'un a t-il testé la méthode Lafay ? Si oui y'a t-il de bon résultats ?

Modifié par Leptik
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  • 9 mois plus tard...

bonjour je suis désole de poster sa ici mais je ne savais pas ou le mettre, je voudrez me préparer au maximum en vu d’intégré l'armée de terre et je souhaiterais savoir si le programme si dessous que j'ai fait permettrez de ce préparer correctement en vu d’intégrer saint maixent ?

Jour : 1

Musculation A

Course à pieds : Luc léger + 5min + Fractionnée 8x 30’’/30’’ + 5min + Fractionnée 8x 30’’/30’’

Jour : 2

Musculation B

Course à pieds : 10 km.

Jour : 3

Repos.

Jour : 4

Musculation A.

Course à pieds : 10 fois cote monté en sprint descendre tranquillement.

Jour : 5

Musculation B.

Course à pieds : Fractionnée 4x 10'/5'.

Jour : 6 et 7

Repos.

Musculation A :

Échauffement : 5' corde a sauté.

Traction et Pompe.

Squat 1 série a l’échec.

Abdominaux 1 série a l’échec.

Gainage Oblique

Étirement pont.

Musculation B :

Échauffement : 5' Sac de frappe.

Traction et Pompe

Chaise

variante abdomaux 6 série avec 25 seconde de repos entre les série

Gainage Simple

traction et pompe par le maître gonnet

0' : Traction pronation serré

1' : Traction pronation/supination

2' : Traction inverse

3' : Traction pronation large

4' : Traction supination épaule

5' : Traction pronation + qu'épaule

6' : Traction profil

7' : Traction supination + qu'épaule

8' : Traction pronation épaule

9' : Traction supination serré

10' : Pompe main et pieds largeur d'épaule

11' : Pompe Mains serrées / Pieds écartés

12' : Pompe Mains et pieds écartés

13' : Pompe Doigts vers l’intérieur / Pieds juxtaposés

14' : Pompe Doigts vers l’extérieur / Pieds juxtaposés à l’inverse

je la pratique depuis 1 mois et mes performance sont correcte même si elle stagne un peu pendant les fêtes... est un bon programme ou dois-je le modifier ?

Modifié par poiraton
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merci beaucoup pour les conseils pour la visite médical je pense être apte car je n'est jamais eu de problème ( j'ai les jambes un peu arqués mais très peu ) mais sinon mon médecin ma dit que c'étais nickel aucun problème particulier et je me prépare comme je peux pour les test psychotechnique en lisant pour la culture général et il y a pas mal de livre avec des test dessus :). en tout cas merci pour le conseil il n'y a plus qu'a croiser les doigts :) si il y a d'autre conseil je prend^^. :D juste une question qu'est ce que la BEP ?

Modifié par poiraton
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