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pomp60

luc léger et tractions

Messages recommandés

et bois de l'eau, +++.

tu peux également acheter en pharmacie de la sporténine; homéopathie très efficace.


"Never in the field of human conflict was so much owed by so many to so few" Winston Churchill.

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oui tu boire beaucoup d'eau 1/3 d'un litre avant l'entrainement 1/3 pendant l'entrainement et 1/2 litre dans l'heure qui suit la fin de ton entrainement. et le soir legumes poissons c'est parfait.


la guerre c'est la peur en courage masqué.

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Pour un sportif entraîné, manger beaucoup de protéines a une vraie influence.

Quand on est palier 3, cela ne joue pas beaucoup à mon avis...

Alimentation équilibrée et diversifiée + Eau à gogo.

Pas d'alcool, viande rouge 3 fois par semaine pas plus. (Jul-RI les pâtes ne sont pas des protéines). Le reste du temps, viande maigre, poisson, protéines végétales.

+ Légumes et fruits + Féculents.

Halte aux sodas (trop de sucres même si on est pas au régime.), aux produits industriels (mars, twix, ...).

Bonne chance!


Rien n'est jamais acquis

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pas de soda, j'aime pas ça... et j'aime pas le sucre... un bon saucisson vaut tous les dessert de la création...!

merci pour les infos...!!!


"Les canons restent des armes vaines quand ils ne sont pas soutenus par la force morale des combattants." Gustave LE BON

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Au lieu de créer un nouveau post (et il y en a vraiment beaucoup sur le même sujet ...) je pose ma questionn ici : celà fait environ 5 mois que je cours intensivement (la barre des 10 km sans être essoufflé est franchie en 50/60 min) et malgré tout , je galère vraiment avec le luc léger .... 5.5 est mon gros maxi ... Y'a pas quelque chose qui cloche ? Des amélioration au niveau de la vitesse et du souffle peut être ??

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Invité

Au lieu de créer un nouveau post (et il y en a vraiment beaucoup sur le même sujet ...) je pose ma questionn ici : celà fait environ 5 mois que je cours intensivement (la barre des 10 km sans être essoufflé est franchie en 50/60 min) et malgré tout , je galère vraiment avec le luc léger .... 5.5 est mon gros maxi ... Y'a pas quelque chose qui cloche ? Des amélioration au niveau de la vitesse et du souffle peut être ??

J'avais le même problème. Travaille en fractionné, c'est a dire :

Tu cours 10 minutes a vitesse moyenne pour t'échauffer.

Ensuite tu cours 3 minutes a vitesse moyenne, puis 1.30 a vitesse rapide. Et tu enchaine.

Ceci est juste un exemple, fais une recherche rapide tu trouveras ton bonheur

cdt, Max

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Merci , c'est un exemple concert ça ! J'ai jusqu'à demain midi pour faire .... Seule chose qui me reste vraiment à bosser en plus des tractions :)

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Vous pouvez même faire des fractions plus courtes pour que cela ressemble plus au LL :

2 * 6 minutes de 30s vite/ 30s lent avec 2 minutes de récup' entre les 2 blocs.


Rien n'est jamais acquis

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J'ai mis en ligne, Gurvan, un programme sportif qui inclus une série d'entrainement à la course à pied. http://www.aumilitaire.com/forum/viewtopic.php?pid=112085#p112085, vous y trouverez de quoi vous contentez. Toutefois, tout autre conseil venant de nos camarades est bon à prendre.


"Never in the field of human conflict was so much owed by so many to so few" Winston Churchill.

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Vu que je pars aujourd'hui , je ne pourrais pas tester les programmes avant mon passage au CSO , mais que je sois prit ou non , je compte bien m'améliorer encore donc merci de cees conseils !

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Salut tout le monde.

J'ai passé les tests lundi matin pour intégrer la BSPP, et on m'a arrêté au palier 12 lors du luc léger.

Je ne connais pas vos conditions physiques actuelles, ni vos tailles/poids, mais je peux dire comment moi je m'y suis préparé, si ça peut aider ceux qui passent au CSO bientôt.

Comme c'est dit dans les posts précédents, Le luc léger est un test de VMA, et le mieux est de fractionner, histoire d'habituer le coeur à l'exercice, sans pour autant trop en faire.

Vous pouvez par exemple, une ou deux fois par semaine procéder de la façon suivante, en vous rendant sur une piste d'athlé (400m) par exemple):

1- Footing de 15/20mn cool, et de légers étirements en guise d'échauffement

Ensuite, vous faites 30sec à un rythme élevé (pas à fond, mais faut pas trainer non plus, c'est ça la difficulté, trouver un rythme qu'on pourra garder sur toute la durée de la séance) puis vous trottinez 30sec, puis repartez pour 30sec au rythme que vous vous êtes trouvé, et ainsi de suite jusqu'à ce que votre chrono affiche 10mn. Là, prenez 2mn, voire 3mn de pause, marchez et buvez un peu pour récupérez, puis reprenez une deuxième série de 10mn, et procédez exactement de la même façon.

Terminez la séance par un footing cool de 5/10mn, histoire de relâcher, et étirez-vous.

De façon pyramidale:

2- Footing 15/20mn cool et légers étirements en guise d'échauffement.

Puis attaquez la séance, par 30sec a un rythme assez élevé, (pas trop vite pour tenir la séance), 30sec ou vous trottinez, 45 sec au rythme que vous vous êtes trouvés, puis 45sec où vous trottinez, puis 1mn, puis 1mn où vous trottinez, puis redescendez la pyramide:

30/30 - 45/45 - 60/60 - 45/45 - 30-30 -

Faites entre 3 et 5 pyramides selon l'état de vos jambes, avec 3mn de récup entre chaque pyramide.

3- Il ya aussi d'autre possibilités(fractionnés sur 200m etc), mais je trouve que la durée des fractionnés que j'ai proposé plus haut, correspondent plus à l'effort demandé pendant un luc léger.

Par contre, vous lancez pas là dedans avant de pouvoir courir 30/35mn en parfaite aisance, pour les gens pas habitués, ça peut être vraiment difficile.

Ensuite, la dernière semaine, vous pouvez relâcher un peu les muscles, en faisait deux/trois footings cool de 30/40mn (an altitude pour ceux qui peuvent), avec un jour de repos entre chaque.

Faites quand même un ou deux luc léger, histoire de savoir à quoi vous attendre, et lors du test, pensez à respirer à fond depuis le début du palier, et surtout à VOUS VIDER LA TETE.

N'hésitez pas à faire vos footings en forêt, en montagne, dans la boue, les roches, dans les montées, histoire de gagner en agilité, en puissance et surtout en mental! ; ça vous aidera à encaisser le choc quand arrivé au palier 10 les jambes commenceront à vous faire souffrir lors des arrêts!

Récupérez aussi! Mangez bien, dormez bien, évitez les rythmes crado couche/tard levé tard, ça aide à régler un peu son horloge biologique pour le jour des tests et à être d'attaque dès 7h du matin!

Voilà ce que je propose, sachant que je fais de l'athlétisme, sur 1500m, et fais de la course de montagne (15/20km max), à 21ans pour 1m84 et 69kg. Après chacun réagis différemment, mais aucune raison que ça se passe mal si vous vous êtes correctement préparé!

Bon courage les gars, et montrez leur que vous êtes un guerrier, que vous avez envie de vous arracher!

(Si quelqu'un ici est à la BSPP, pourrait-il me faire signe svp? Pour une petite question? Merci

Pour les tractions, je n'ai rien,je n'en ai fais que 11 le jour des tests :/. Je suis donc preneur d'un bon programme pour atteindre les 20!)

Modifié par Kevin de la Réunion

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Bonjour a tous,

je vous conseille une très bonne méthode pour progresser aux tractions sur ce lien :

===> http://www.50tractions.com/

Ce site est complet, de l'échauffement au différents prorammes!

Maintenant, on a rien sans rien, pour progresser aux tractions, il faut en "bouffer"! ;)

Sportivement

Modifié par BobTish

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tester et approuvé ?

J'essayerais des demain perso ;)

enfin je sais pas, car la je suis la méthode lafay ^^

Modifié par milepops

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le programme du major Armstrong est très efficace par contre attends toi a se que tu en manges et en manges des tractions!


MARSOUIN !!!!

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Personellement j'ai effectuer ce ce programme 2 mois avant les tests, mon frere l'a fait aussi! Le jour du CSO on a tous les deux claqués 18 tractions... Je continue encore ce programme aujourd'hui et je suis capable d'en faire 25 maintenant! J'ai juste changer un peu la methode en rajoutant 10kg a une ceinture de force!

Mais faut en bouffer!

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Bonjour je passe les teste le 2juillet,je mentraine pa mal mais g u un accident de moto et une entorse a la cheville 3 semaine dans le platre il me restera kune semaine pour me réentrainer au LL.jarivai o palier 8 je stress un pe car je ne veu pa i aller avec le minimum est ce ke je devrai repousser mes teste?merci davance

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Présentation préalable dans la rubrique ad hoc, sous peine de ...............

BTX


Ya Rab Yeshua.

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