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kéRa

teste sportif

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la méthode tabata peut être pas mal pour le fractionné.

Sinon il y a le site Jiwok qui fourni des programme complet et gratuit au membres du site.

Exemple si vous préparez un test cooper il y a un programme.

http://www.jiwok.com/Preparer-le-test-Cooper-(courir-12-minutes)-pour-les-concours-nationaux--3-seances-par-semaine-pendant-6-semaines.-303


[17e RGP]

SAPEUR SUIS, PARA DEMEURE

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Comment fais-tu tes fractionnés Alex? Peux tu me décrire ton programme complet?

Salu,bah écoute,au début je cours 10/12 minutes a VMA moyenne,ton rythme de footing habituelle quoi!

Ensuite,je m'arréte environ 5minutes histoire de reprendre mon souffle avant l'effort,je marche 4 minutes,c'est le meilleurs moyen de récupérer!

Ensuite bah c'est là que ça se complique,tu vas le tester,c'est le 30" 30",30 sec à 50% de ta vma donc en trottinant et 30sec suivante à 95 100% de ta VMA,c'est à dire pas en sprint,mais le rytme le plus rapide que ta respiration peut soutenir,à la limite du sprint!

Tu tiens comme ça 10 minutes,moi au début je ne tenais pas 10 minutes,j'ai donc commencé par faire des séries de 3 minutes et j'augmentait d'une minutes à chaque séance jusqu'à atteindre les 10 minutes souhaitées!

Tu fais deux séries comme celle ci avec 5 minutes de repos entre chaques et tu vas en suer je te le garanti!;)

Aprés moi je changeai quelques fois,au parc ou j'allais courir,à la place de faire des séries de 30" 30",il y avait une montée de 130métre assez raide,et bien je sprintais en montant et trottinais en descendant et ainsi de suite jusqu'à 10 aller retour et je recommencais une seconde fois aprés 5minutes de repos,cette méthode est épuisante aussi mais c'est avec elle que j'avais les meilleurs sensations,une meilleurs évolution et de meilleurs résultats!!:D

Pour finir,aprés 5 minutes de repos,je rentre chez moi en trottinant tranquillement pendant un quart d'heure,trés important de ne pas stopper direct aprés le fractionné car pour le coeur c'est trés soutenu et il faut abaissé le rytme cardiaque progressivement!;)

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" Pour le test Luc Léger, c'est une évaluation de ta VMA, donc vu le peu de temps qu'il te reste, c'est ta VMA qu'il va falloir travailler à raison de 2 séances par semaineet en ralentissant la dernière semaine, sauf 48H avant où il te faudra faire une séance à bonne intensité et assez longue, sans te cramer totalement.

Alors quelques exemples de séances VMA (privilégie la course vu la courte période, tu n'auras pas assez de temps pour transférer correctement le type d'effort).

30/30: coures à la limite du sprint pendant 30" et repos pendant 30", des séries de 10, 2 séries voir 3 si c'est tu as les cannes, mais il faut pas que tu sois trop à la ramasse par rapport à tes distances parcourues au départ.

Les diagonales: Sur un terrain de foot tu coures même rythme que precedement sur la diagonale, tu trottines sur le cotés et ainsi de suite. Séries de 10 à 12 et 2 à 3 séries.

100/100: Sprint à 85%-90% sur 100m et retour footing, série de 15, 2 à 3 séries

Si tu te tiens à ça tu vas vite progresser, ah au fait la récup entre les séries est de 4-5 min. "

Source : Musculaction.com


[17e RGP]

SAPEUR SUIS, PARA DEMEURE

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Juste un,e petite question je voudrai s'avoir si c'est suffisent de s’entraîner au LL pendant 3 semaine avant de passer les tests ?? :|

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Merci les gens, je vais appliquer cela, la natation aide pas mal aussi pour la VMA.

Je m'en vais progressé de toute façon, parce que si jamais je finis par passé par saint-maixent j'ai intérêt d'être en forme!

Modifié par Perhadead37

"Never in the field of human conflict was so much owed by so many to so few" Winston Churchill.

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Juste un,e petite question je voudrai s'avoir si c'est suffisent de s’entraîner au LL pendant 3 semaine avant de passer les tests ?? :|

Nan ça ne sert à rien,le luc leger est un test,il ne te fera pas progresser,pour ça entraine toi en lisant les posts aus dessus de toi,à raison de trois entrainement par semaines!:)

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Pour ma part, je bouffe un entrainement pompe, altère, course à pied une journée, et le lendemain , je tape des séries de tractions.

Avec un jours de repos le dimanche.


"Never in the field of human conflict was so much owed by so many to so few" Winston Churchill.

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bah moi c'est les tractions mais les suspension je pense que sa use moins le muscle donc tu peux en faire tous les jours

ah OK cool c'est ce que je fait en plus :p

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mdr même plus besoin de t'entrainer.

Nan franchement c'est très bien pour une fille, j'en est jamais vu une dépasser les 20 sec.


Maybach Music

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Ah merci pour vos compliment :happy: sa me fait plaisire

Oh je m'entraîne toujours j'ai quand méme peur pour le jours J je stress trop :unsure:

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Il ne faut pas! Le stress n'est pas bien vue! On respire profondément, on respire avec le ventre et tout va bien! Si tu arrives prête et sur de tes capacités tout ira bien.


"Never in the field of human conflict was so much owed by so many to so few" Winston Churchill.

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