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joris56

Travailler la tonicité

Messages recommandés

Bonjour,

Je souhaiterais me faire des séances de tractions, pompes et abdos tout en travaillant la tonicité, pouvez vous me donnez un exemple type de séance et quelques conseils à ce niveau?

Merci

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Travailler léger sur du développé couché en faisant des poussées rapides, faires des abdos crunch, pompes claqués/sautés


"Adieu ma France... Tu n'es plus celle que j'ai connue, le pays du respect des valeurs, de l'hymne et du drapeau, le pays de la fierté d'être français." Marcel Bigeard

Ancien réserviste Gendarmerie

2ème Houzard:mili

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Travailler léger sur du développé couché en faisant des poussées rapides, faires des abdos crunch, pompes claqués/sautés

Si je peux me permettre, pour travailler les tractions, le développé couché et inneficace.

Le Dev Cou travaille la pousse, donc bon pour les pompes.

Les tractions c'est un travail de tirage, donc il faut travaillé en tirant son propre poids...


Qui s'y frotte s'y pique

5ème Compagnie: Partout on l'engage

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Appareil de musculation pour le dos, tirage de barre arrière nuque, avec écartement main largeur d 'épaule... C'est le TOP pour travailler les Tractions...

(Avec comme poids de charge ton poids)


Qui s'y frotte s'y pique

5ème Compagnie: Partout on l'engage

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La rowing machine pour les tractions, c'est bien, mais le meilleur moyens de se perfectionner c'est d'en faire des pures et dure avec du poids à ta ceinture.

EDIT : Tout travail du dos est efficace pour les tractions, donc rowing, tirage large, tirage nuque, et autre, puis "bucheron" avec la fonte.

Modifié par Luffter

Il n'y a rien de plus solide que le coeur d'un volontaire.

Pointeur Mortier LLR 81 MM

3EME REGIMENT ETRANGER D'INFANTERIE

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Développé couché pour les pompes ;)

Sinon effectivement l'appareil de tirage dos nuque est très bien

Travail des lombaires pour les tractions est pas mal je trouve


"Adieu ma France... Tu n'es plus celle que j'ai connue, le pays du respect des valeurs, de l'hymne et du drapeau, le pays de la fierté d'être français." Marcel Bigeard

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La rowing machine pour les tractions, c'est bien, mais le meilleur moyens de se perfectionner c'est d'en faire des pures et dure avec du poids à ta ceinture.

EDIT : Tout travail du dos est efficace pour les tractions, donc rowing, tirage large, tirage nuque, et autre, puis "bucheron" avec la fonte.

Et cela travail la tonicité ou pas?

As tu un exemple de séance pour travailler les pompes par exemple? Toujours avec de la tonicité...

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SDT pour les plus féroce

Qu'est-ce?


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Sauf que le soulevé la plupart des gens le font mal et s’abîment le dos..

c'est comme tout ça s'apprend ;)


The only easy day was yesterday

Remember to keep yourself alive, there is nothing more important than that

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Qu'est-ce?

c'est le soulevé de terre (SDT) ça renforce le dos en son complet + tractions pro largeur épaule lestée= roi du pétrole!!! :shout:


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Ah oui, l'arrachage au sol quoi :p


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Essayez la plyometrie en Protocole Tabata ou HIIT ;)

Gain en explosivité, densité musculaire, force et cardio :)


" La seule chose nécessaire au triomphe du mal est l'inaction des hommes de bien. "

-- Edmund Burke --

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crossfit quoi, j'en fais depuis quelques mois 20 min est t'es épuisé!


The only easy day was yesterday

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Flexion extensions aussi non?

Ainsi que le sprint en natation ;)

Modifié par marsouin-para

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Les flexions travaillent surtout la résistance a l'effort d'apres mon ressenti ^^

Au niveau des jambes moi je fais des bonds sur banc, pas mal de cordes a sauté ainsi que des sprints sur courte durée .. ;)

Et pour les membres supérieurs, les traction bien entendu en travaillant la durée d'execution par exemple 5s de descente 5s de montée, sur 2 tractions et en refaire 2 rapide etc, afin de travailler les fibres lentes et rapides du muscle.. Et aussi les pompes, que ce sois pompe clasuées, sautées mais aussi les pompes avec un ballon (plyometrie) :)

Apres ya pas mal de moyen et de sport pour gagner en tonicite, explosivite etc.. Natation, sprint, escalade pour la force et la poigne et la résistance :P

Voila voila :)

Modifié par Soap5259

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-- Edmund Burke --

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Tout ce qui est sprint , accélération ( fractionné , sprint etc ... ) , il y a la méthode tabata qui te permet de travailler avec une fréquence cardiaque haute ( "sprint") puis une une fréquence cardiaque basse, la méthode tabata est plus adaptée pour les mouvements tel que les pompes , abdominaux , de la musculation en général ( fonte , pdc etc ... ).

En voici le principe :

La méthode Tabata, du nom de son créateur, un docteur, consiste à prendre une charge (légère, 30 à 40% de votre 1rm -> pour la fonte ), et à effectuer un maximum de répétitions en 20 secondes suivi d'un temps de repos de 10 secondes, ceci jusqu'à 8 fois d'affilée, selon vos capacités, soit un cycle de 4 min. Le but est de viser les 8 à 12 reps tout le long du cycle mais vous n'y arriverez probablement pas et puis vous n'arrivez peut-être même plus à les compter pendant les dernières séries.

Pour résumé:

20sec " sprint " , suivi de 10 secondes de " repos " ( continuer le mouvement mais moins intensivement ).

Le tout répété 8 fois soit 4 min.

Le but étant de faire durant les 20 sec d'accélération environ 8 à 12 répétitions ( du mouvement)

Pour le running , utiliser le fractionné semble plus approprié , c'est pour cela que je l'utilise le plus souvent sur des mouvement de musculation ( pompes etc ... ) ou alors sur le RPM ( vélo de salle ).

j'espère avoir été assez clair avec cette explication.

Cordialement,

Antoine

Modifié par AntoineB

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Les flexions travaillent surtout la résistance a l'effort d'apres mon ressenti ^^

Au niveau des jambes moi je fais des bonds sur banc, pas mal de cordes a sauté ainsi que des sprints sur courte durée .. ;)

Et pour les membres supérieurs, les traction bien entendu en travaillant la durée d'execution par exemple 5s de descente 5s de montée, sur 2 tractions et en refaire 2 rapide etc, afin de travailler les fibres lentes et rapides du muscle.. Et aussi les pompes, que ce sois pompe clasuées, sautées mais aussi les pompes avec un ballon (plyometrie) :)

Apres ya pas mal de moyen et de sport pour gagner en tonicite, explosivite etc.. Natation, sprint, escalade pour la force et la poigne et la résistance :P

Voila voila :)

Pas mal pour les tractions ! Vous avez ressenti des progrès?


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Oui oui bien entendu ;) Après vous donnez un nombre précis de traction, ca je ne saurai pas le faire mais effectivement ont gagne de manière global avec ce genre de pratique ;)

Que ce soit au niveau de la force pure, au niveau de l'explosivité mais aussi du coté cardiaque/endurance.. ;)

Je senter que je courais plus vite et plus longtemps, j'étais plus rapide plus explosif lors d'un départ soudain, plus efficace et plus résistant pendant un effort intense etc.. :)

C'est une tres bonne activite tout comme le crossfit, mais nécessite une progressivité et donc ne pas ce lancé la dedans comme un fou au démarrage ^^

Voila :p


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-- Edmund Burke --

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Perso j'ai pas cherché à comprendre j'ai fait comme ca:

1série : max de tractions

2séries : lest de 5 kilos max de tractions

3série: lest de 10 idem

4série: lest de 15 idem

5 série: max tractions PDC

Puis d'autres exos pour le dos.

Le dos 2 fois par semaine la 2éme séance je favorise un travail en isomètrie complété par un travail des autres groupes musculaire évidemment.

Ca marche bien pour ma part.

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méthode bulgare pour ceux qui ont la chance d'aller en salle, à faire pendant 2 mois maxi


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